د پینک اټیک (Panic Attack) مخه کولو څنګه: په هماغه شیبه کښی څه وکړو
تاسو تل د پینک اټیک نه مخه نیولے شئ، خو تاسو کولئ چې دا څنګه تېرېږي. دا ګامونه تاسو سره مرسته کوي چې دا زغې کړئ.
اول، ځان ته یاد راولئ چې دا څه شی دی
ځان ته ووایئ: "دا پینک دی. دا adrenaline دی. دا بده احساس دی خو تېرېږي. زه په خطر کښی نستم." پینک څو دقیقو کښی خپل اوج ته رسیږي او بیا کمرېږي، که تاسو څه نه هم وکړئ.
خپل ساه ورو کولئ
چټک ساه اخیستل علامات (symptoms) خراب کوي. دا وکړئ:
- په نرمۍ سره د پوزې نه ساه دننه واخله (څلور ګڼئ).
- یو څه وقفه ونیسئ.
- په خوله سره ساه د خولې نه ورو ورو وباسئ (شپږ ګڼئ).
- څو دقیقو لپاره دا تکرار کړئ.
د ساه لوی لوی ګپونه مه اخلئ. نرم او ورو مقصد دی.
ځان په ځمکه وساتئ
خپل توجه خپل شاوخوا ته راولئ:
- پنځه شیان وګورئ چې تاسو ېې لیدلے شئ؛
- څلور شیان چې تاسو ېې حس کولئ شئ، لکه خپل پښې په ځمکه؛
- درې شیان چې تاسو ېې اوريږئ؛
- دوه شیان چې تاسو ېې بوی کولئ شئ؛
- یو شی چې تاسو ېې خوند اخلئ.
دا راشه او لاړه شه
د پینک سره جنګ کول اکثر دا زیاتوي. هڅه وکړئ چې دې احساساتو ته پاتې شه، لکه یو څپه تېرېږي. ځینو خلق د څپې د سورلۍ تصور کوي، چې دې نه وهلېږي.
که کولئ شئ نو په هماغه ځای کښی پاتې اوسئ
هر ځلې چې تاسو د پینک په وجه ځای پریږدئ، تاسو خپل دماغ ته دا زده کوي چې هغه ځای خطرناک و او تاسو یوازې د تښتېدو له وجې زغې شوئ. که کولئ شئ نو تر هغه پورې پاتې اوسئ چې پینک تېرېږي. دا د ریکوري (recovery) لپاره یو تر ټولو قوي ګامونو نه دی.
څه شی د پینک خراب کوي
- د کاغذ د کڅوړې کښی ساه اخیستل، چې نور سفارش نه کیږي
- خپل نبض (pulse) بار بار چک کول
- د اټیک په وخت کښی د علاماتو (symptoms) ګوګل کول
- د هغو ځایونو نه تښتېدل چېرې اټیک شوي وو
- تل د "خوندي" شیانو سره وړل چې تاسو پکښې یې چې تاسو ساتي
د اټیک نه پس
ځان سره نرمي وکړئ. څو اوبه وڅښئ، که اړتیا وي نو آرام وکړئ. بیا یاد راولئ چې تاسو دا زغې کړو. که اټیکونه بیا هم راتلونکي وي نو therapy تاسو سره مرسته کوي چې د دې نه ویران مه شئ؛ وګورئ panic disorder.
کله ډاکټر ته وځئ
خپل emergency نمبر ته زنګ ووهئ که تاسو د سینې درد د نورو خطرناکو علاماتو سره لرئ، که دا اول ځل دی او تاسو پکښې ناستئ، یا که علامات ختم نه کېږي.
خلک دا پوښتنې کوي
د پینک اټیک په وخت کښی څنګه آرام کوم؟
ځان ته یاد راولئ چې دا پینک دی او تېرېږي، د ساه د وتلو په نسبت اوږد ساه وباسئ، خپل شاوخوا کښی ځان وساتئ، او احساساتو ته پاتې شه چې راځي او ځي.
د 5-4-3-2-1 تخنیک څه شی دی؟
یو grounding تمرین: پنځه شیان چې تاسو ېې وینئ، څلور چې حس کولئ، درې چې اوريږئ، دوه چې بوی کولئ او یو چې خوند اخلئ. دا تاسو اوس وخت ته راولي.
آیا هغه ځای پریږدم چېرې پینک کوم؟
که کولئ شئ نو تر هغه پورې پاتې اوسئ چې تېرېږي. ځای پریښتول ستاسو دماغ ته دا زده کوي چې هغه ځای خطرناک دی او راتلونکي اټیکونه هلته زیات کوي.
آیا سړې اوبه د پینک اټیک لپاره ګټورې دي؟
په مخ باندې سړې اوبه اچاول یا یو سړ شی نیول د ځینو خلقو لپاره ګټور ثابتېدلې شي، ځکه دا زړه ورو کوي او توجه بل ځای ته راولي.
د کاغذ د کڅوړې کښی ساه اخیستل ولې سفارش نه کیږي؟
دا د اکسیجن کچه زیات کم کولے شي او ضرورت نه لري. ورو، مستقل ساه اخیستل د دې خطرونو پرته کار کوي.
د پینک اټیک څومره وخت پاتې وي؟
اکثر لس دقیقو کښی خپل اوج ته رسیږي او راتلونکي نیم ساعت کښی کمرېږي.
آیا زه د پینک اټیکونه بالکل بند کولے شم؟
د CBT سره ډېر خلق د پینک اټیکونه بند کوي یا ډېر کم راځي او نور د دې نه ویران نه کېږي.
که زما نږدې چا د پینک اټیک ولري نو څه وکړم؟
آرام اوسئ، ورو ورو غږ کړئ، ورو ساه اخیستلو ته هڅولئ، دې ته یاد راولئ چې دا تېرېږي، او دې سره پاتې اوسئ. که پکښې ناستئ چې دا طبي دی که نه نو مرسته غوښئ.
آیا د اټیک په وخت کښی درمل ګټور دي؟
ځینو خلقو ته لنډ مهال لپاره درمل ورکولے شي، خو دا د اوږدې مودې لپاره سفارش نه کیږي. Therapy اوږدمهاله نتایج ورکوي.
آیا د پینک اټیک په وخت کښی دعا مرسته کولے شي؟
ډېر خلق د یو آشنا دعا یا ذکر تکرار کول آرامګر او grounding ګڼي، چې د ورو ساه اخیستلو سره یوځای مرسته کولے شي.