د بې خوبۍ لپاره CBT: CBT-I څنګه کار کوي

د بې خوبۍ لپاره CBT څه شی دی؟

CBT-I یوه لنډمهاله، عملي درملنه ده چې په ورته نظرونو جوړه شوې ده د ادراکي چلند درملنه څه ده؟ د CBT ماډل تشریح شوی. اصلي بصیرت دا دی چې تاسو څه فکر کوئ او هغه څه چې تاسو یې کوئ ستاسو د خوب کولو څرنګوالي اغیزه کوي، او دا چې د دې نمونو بدلول کولی شي د ضعیف خوب دورې مات کړي.

د خوب د حفظ الصحې چک لیست برعکس، CBT-I ستاسو د ځانګړي خوب ستونزې سره مطابقت لري. یو معالج به ستاسو سره کار وکړي ترڅو ستاسو د خوب مهال ویش، د خوب په اړه ستاسو اندیښنې، او هغه عادتونه چې تاسو د خوب په شاوخوا کې رامینځته کړي وي. تخنیکونه کانکریټ دي او ډیری وختونه په لومړي سر کې ضد احساساتي احساس کوي.

د خوب محدودیت: په بستر کې لږ وخت، ښه خوب

د خوب محدودیت سخت ښکاري، مګر دا د CBT-I یو له خورا اغیزمنو برخو څخه دی. نظر دا دی چې هغه وخت محدود کړئ چې تاسو په بستر کې مصرف کوئ ترڅو د خوب اندازه چې تاسو واقعیا ترلاسه کوئ.

که تاسو نهه ساعته په بستر کې یاست، مګر یوازې د پنځو لپاره خوب کوئ، تاسو څلور ساعته په ویښ، نا امیدۍ کې تیر کړئ. د خوب محدودیت له تاسو څخه د ویده کیدو غوښتنه کوي یوازې د هغه ساعتونو لپاره چې تاسو واقعیا خوب کوئ. د مثال په توګه، که تاسو معمولا د سهار له 11 بجو څخه تر 4 بجو پورې ویده شئ، ستاسو د خوب کولو لومړني کړکۍ ممکن د 11 بجو څخه تر 4 بجو پورې وي.

دا د نرم خوب پور رامینځته کوي. د څو ورځو یا اونیو په اوږدو کې، ستاسو بدن د خوب په وخت کې ډیر ستړی کیږي، او تاسو په چټکۍ سره خوب کوئ او ډیر وخت ویده کیږئ. یوځل چې تاسو د دې کړکۍ له لارې ښه خوب کوئ، تاسو په تدریجي ډول په هرو څو شپې کې د پنځلس دقیقو لپاره پراخ کړئ.

دا اسانه نه ده. تاسو ممکن د ورځې په پیل کې د خوب احساس وکړئ. مګر هدف دا دی چې په بستر کې د ویده کیدو او ویده کیدو تر مینځ قوي ، باوري اړیکې رامینځته کړئ. په کنگسټون کې یوې انا چې لمسیان یې لوی کړي دا هڅه یې له کلونو کلونو وروسته د سهار په 2 بجو له خوبه راویښ کړه. هغې د پنځه ساعته کړکۍ سره پیل وکړ، او په دریو اونیو کې هغه د اوو ساعتونو په اوږدو کې په ټینګه ویده شوه.

د محرک کنټرول: د بستر په اړه ستاسو دماغ بیا روزنه

د محرک کنټرول ستاسو د بستر او ویښ کیدو ترمینځ د اړیکې ماتولو په اړه دی. د ډیری خلکو لپاره، بستر د اندیښنې ځای ګرځیدلی، په تلیفون کې سکرول کول، تلویزیون لیدل، یا په نا امیدۍ کې ویښ پاتې کیدل. CBT-I تاسو څخه غوښتنه کوي چې بستر یوازې د خوب لپاره وکاروئ.

قواعد مستقیم دي: - یوازې هغه وخت ویده شئ کله چې تاسو ویده یاست. - له خوبه پرته د بل څه لپاره خپله بستره مه کاروئ. نه لوستل، نه تلیفون، نه لید لید. - که په شلو دقیقو کې خوب نه وي کړی، له خوبه پاڅئ. بلې کوټې ته لاړ شئ او یو څه آرام او آرام وکړئ تر هغه چې تاسو بیا د خوب احساس وکړئ. - د شپې په اوږدو کې څومره چې اړتیا وي تکرار کړئ.

دا کولی شي د ضایع کیدو احساس وکړي، په ځانګړې توګه که تاسو د پورته کیدو او ښکته کیدو څخه ستړي یاست. مګر هرکله چې تاسو د خوب په وخت کې په بستر کې پاتې شئ، تاسو د بستر او ویښ کیدو ترمنځ اړیکه پیاوړې کوئ. هرکله چې تاسو پورته شئ، تاسو یې کمزوری کوئ. د یوې یا دوو اونیو په اوږدو کې، ستاسو دماغ بیا د خوب لپاره د ځای په توګه بستر لیدل پیل کوي.

ادراکي تخنیکونه: د اندیښمن ذهن ارامول

د بې خوبۍ لویه برخه ستاسو په سر کې روانه تبصره ده. تاسو هلته پروت یاست او فکر کوئ: "زه به سبا ستړی شم،" "زه تل بد خوب کوم،" "باید زما سره یو څه غلط وي." دا فکرونه ستاسو د زړه ضربان لوړوي او تاسو هوښیار ساتي.

CBT-I تاسو ته درس درکوي چې دا فکرونه په پام کې ونیسئ او پوښتنه یې وکړئ. تاسو ممکن د څو ورځو لپاره د فکر کولو ډایری وساتئ، هغه څه ولیکئ چې ستاسو په ذهن کې تیریږي کله چې تاسو خوب نه شئ کولی. بیا تاسو شواهد وګورئ. ایا دا واقعیا ریښتیا ده چې تاسو به د سبا کار کولو توان ونلرئ؟ ایا دا کله هم دومره خراب شوی دی؟ ایا داسې شپې شتون لري چې تاسو ښه خوب کړی وي، او څه توپیر درلود؟

دا ورته دی چې څنګه CBT د خپګان سره مرسته کوي کار کوي، مګر په ځانګړې توګه د خوب پورې اړوند فکر باندې تمرکز کوي. د وخت په تیریدو سره، تاسو زده کوئ چې د ناورین وړاندوینې د ډیرو متوازنو سره ځای په ځای کړئ. په بروکسل کې یوه ژباړونکي وموندله چې "زه به سبا ستړی یم ، مګر ما دمخه اداره کړې" د ماسپښین په 3 بجو د اندیښنې سرپل په مخنیوي کې د هغې سره مرسته وکړه.

په یوه ناسته کې څه تمه وکړئ

CBT-I معمولا له شپږو څخه تر اتو غونډو کې ترسره کیږي، یا د معالج سره یا په یوه کوچنۍ ډله کې. له تاسو څخه به وغوښتل شي چې هره ورځ د خوب یوه ډایری وساتئ، په یاد ولرئ چې تاسو کله ویده شوي یاست، کله چې تاسو فکر کوئ چې تاسو ویده شوي یاست، کله چې تاسو ویده یاست، او د ورځې په اوږدو کې تاسو څنګه احساس کوئ.

معالج به تاسو سره ډایري بیاکتنه وکړي او ستاسو د خوب کړکۍ تنظیم کړي یا ستاسو په ورځني ژوند کې بدلونونه وړاندیز کړي. کار د غونډو په منځ کې ترسره کیږي. دا د خوب په اړه ستاسو د احساساتو له لارې خبرې کول ندي. دا د پلان تعقیب او د هغه څه په اړه راپور ورکول دي چې څه پیښ شوي.

ځینې ​​خلک اندیښمن دي چې پخپله ډایري به دوی د خوب په اړه ډیر اندیښمن کړي. دا په لومړي سر کې واقع کیدی شي، مګر ډایري تاسو او معالج ته د کار کولو لپاره ریښتینې معلومات درکوي. پرته له دې، تاسو اټکل کوئ.

دا څوک مرسته کوي او څوک یې نه کوي

CBT-I د ډیری خلکو لپاره چې اوږدمهاله بې خوبۍ لري اغیزمن دي، پشمول هغه کسان چې د خوب په اړه اضطراب لري، د کارګرانو کارکونکي، او هغه خلک چې خوب یې د غم، ناروغۍ، یا د ژوند لوی بدلونونو له امله ګډوډ شوی وي. دا د خپګان لرونکو خلکو لپاره هم کارول کیږي، ځکه چې ضعیف خوب او ټیټ مزاج اکثرا یو بل تغذیه کوي.

دا ممکن مناسب نه وي که ستاسو بې خوبۍ د نه درملنې طبي حالت له امله رامینځته شي ، لکه د خوب اپنیا یا اوږد درد ، یا که تاسو د یو کوچني ماشوم یا خپلوانو پاملرنه کوئ چې تاسو د شپې ویښ کوي. په داسې قضیو کې، دا د فزیکي لاملونو د راجلبولو لپاره لومړی د ډاکټر لیدلو ارزښت لري.

که تاسو د هغه چا ملاتړ کوئ چې CBT-I کاروي، دا کولی شي د مقرراتو تر شا منطق په پوهیدو کې مرسته وکړي. څنګه د یو چا ملاتړ کول د CBT په کارولو سره پرته له فشار څخه د فشار اضافه کولو پرته د دوی هڅولو څرنګوالي لپاره نظریات لري.

مسلکي مرسته ترلاسه کول

CBT-I د خوب د اختلالاتو لپاره د ادراکي چلند درملنې کې روزل شوي د ارواپوه یا رواني ډاکټر لخوا غوره وړاندې کیږي. تاسو کولی شئ دا مسلکي کسان د خپل GP یا د کورنۍ ډاکټر، د محلي خوب کلینیکونو له لارې، یا د مسلکي ډایرکټر په لټه کې د معالجانو لپاره چې د بې خوبۍ یا خوب ستونزې د ځانګړتیا په توګه لیستوي موندلی شئ.

ځینې ​​​​خلک د کاري کتابونو یا ایپسونو په کارولو سره پخپله CBT-I هڅه کوي، او دا د لومړني تخنیکونو سره مرسته کولی شي. مګر یو معالج حساب راوړي او کولی شي پلان تنظیم کړي کله چې شیان ودریږي. که تاسو د خوب د حفظ الصحې هڅه کړې وي او دا کار نه کوي، یا که تاسو د میاشتو لپاره په درملو تکیه کوئ، یو روزل شوی معالج د پام وړ دی. Therapy O'Clock تاسو د خپلواکو متخصصینو سره نښلوي چې کولی شي ستاسو سره آنلاین کار وکړي، کوم چې ګټور دی که تاسو د خوب کلینیک څخه لرې ژوند کوئ یا ستاسو ساعتونه غیر منظم وي.

د خوب د ستونزو په اړه د عمومي معلوماتو لپاره او کله چې مرسته وغواړئ، د خوب په اړه NHS ذهني روغتیا (UK) مخونه د اعتبار وړ پیل ټکی دی. د دماغي روغتیا ملي انسټیټیوټ (US) د خوب او رواني روغتیا په اړه سرچینې هم لري.

خلک دا پوښتنې کوي

ایا CBT-I د تل لپاره بې خوبۍ درملنه کولی شي؟

د ډیری خلکو لپاره، هو. هغه مهارتونه چې تاسو یې زده کوئ د دوام لپاره دي. تاسو ممکن لاهم بدې شپې ولرئ ، مګر تاسو به د دوی د اداره کولو لپاره وسیلې ولرئ پرته لدې چې زاړه نمونو ته بیرته راشئ.

څومره وخت به زه د CBT-I سره پایلې وګورم؟

ځینې ​​​​خلک د یوې اونۍ په اوږدو کې د خوب په اړه آرام احساس کوي. د خوب په موده او کیفیت کې ریښتیني ښه والی معمولا له دریو څخه تر شپږو اونیو پورې په دوامداره توګه پلان تعقیبوي.

ایا زه اړتیا لرم چې د CBT-I کولو لپاره د خوب کولو ګولیو اخیستل ودروم؟

په مثالي توګه هو، مګر تاسو باید هیڅکله د خپل ډاکټر سره خبرې کولو پرته درمل ودروئ. یو ډاکټر کولی شي تاسو سره مرسته وکړي کله چې تاسو درملنه پیل کړئ په خوندي ډول کم کړئ.

ایا زه کولی شم CBT-I پخپله د معالج پرته ترسره کړم؟

تاسو کولی شئ د کاري کتابونو یا ایپسونو په کارولو سره لومړني تخنیکونه هڅه وکړئ، مګر یو معالج تاسو سره مرسته کوي پلان تنظیم کړئ کله چې دا کار نه کوي او تاسو حساب ورکوونکي ساتي. ډیری خلک د مسلکي لارښوونې سره ښه کوي.

ایا CBT-I د خوب حفظ الصحې ته ورته دی؟

نه. د خوب حفظ الصحه د عمومي عادتونو لیست دی لکه د کافین څخه ډډه کول او د یخې کوټې ساتل. CBT-I یو شخصي برنامه ده چې د خوب په شاوخوا کې ستاسو ځانګړي فکرونه او چلندونه په نښه کوي.

ایا د خوب محدودیت به ما د ورځې په اوږدو کې خطرناکه ستړی کړي؟

تاسو به د خوب احساس وکړئ، په ځانګړې توګه په لومړۍ اونۍ کې، مګر دا د ډیری خلکو لپاره خطرناک ندي. که تاسو داسې دنده لرئ چې خبرتیا ته اړتیا لرئ، لکه د موټر چلولو یا عملیاتي ماشینونو، د خپل معالج سره د اونۍ په پای کې یا د څو ورځو رخصتۍ پیل کولو په اړه خبرې وکړئ.

که زه کوچني ماشومان ولرم چې ما د شپې ویښ کړي؟

CBT-I سخت دی کله چې ستاسو خوب د بل چا د اړتیاو له مخې مات شي. دا به غوره وي چې تر هغه وخته پورې انتظار وکړئ چې ستاسو ماشومان په ډاډه توګه ویده شي، یا د ترمیم شوي پالن په اړه د معالج سره کار وکړي.

ایا CBT-I کولی شي د کار د خوب له ستونزو سره مرسته وکړي؟

هو، مګر طریقه ستاسو د ګرځیدو مهال ویش سره سمون لري. یو معالج کولی شي تاسو سره ستاسو د بدلونونو سره سمون لپاره د خوب کړکۍ او د ر lightا افشا کولو پلان کولو کې مرسته وکړي.

ایا CBT-I د اضطراب یا خپګان لرونکي خلکو لپاره کار کوي؟

هو. بې خوبۍ اکثرا د دې شرایطو سره لاس په لاس ځي. CBT-I د خوب ستونزه په مستقیم ډول حل کوي، او ډیری خلک ګوري چې ښه خوب د دوی مزاج او اضطراب کچه هم ښه کوي.

که زه د بدې شپې وروسته د ورځې په اوږدو کې ویده شم نو څه به وي؟

خوب کول کولی شي د خوب ډرایو کمزوری کړي چې تاسو یې رامینځته کوئ. که تاسو باید خوب وکړئ، دا د شل دقیقو لاندې او د ماسپښین له نیمایي څخه مخکې وساتئ. که تاسو کولی شئ د خوب له لارې فشار ورکړئ.

آیا CBT-I د روغتیا بیمې پوښلی دی؟

دا ستاسو په هیواد او پلان پورې اړه لري. په انګلستان کې، تاسو کولی شئ د خپل GP څخه د بې خوبۍ لپاره د NHS خبرې کولو درملنې په اړه پوښتنه وکړئ. په نورو ځایونو کې، د خپل بیمې سره وګورئ چې ایا د ارواپوه سره ناستې پوښل شوي.

ایا زه کولی شم CBT-I د نورو درملنې لکه مشورې ورکولو سره یوځای کړم؟

هو. ډیری خلک د خوب د ګډوډۍ لپاره د CBT-I کارولو پرمهال په مشوره ورکولو کې د اصلي اندیښنو یا غمونو حل کول ګټور بولي. اجازه راکړئ دواړه معالجین پوه شي چې بل په څه کار کوي.