د ادراکي چلند درملنه څه ده؟ د CBT ماډل تشریح شوی
که تاسو د CBT اصطلاح اوریدلې وي او حیران یاست چې دا واقعیا څه معنی لري، تاسو یوازې نه یاست. دا د درملنې یو له خورا عام او ښه مطالعه شوي ډولونو څخه دی ، او د هغې په اساس کې یو ساده نظر دی: هغه لاره چې تاسو فکر کوئ تاثیر کوي چې تاسو څنګه احساس کوئ ، او تاسو څنګه احساس کوئ هغه څه اغیزه کوي چې تاسو یې کوئ.
اساسي مفکوره: فکرونه، احساسات او چلندونه سره تړلي دي
د مثلث تصور وکړئ. په هر کونج کې تاسو یو فکر، یو احساس او یو چلند لرئ. په CBT کې، نظر دا دی چې دا درې شیان یو بل باندې تاثیر کوي، ډیری وختونه په یو لوپ کې چې ګټور یا غیر ګټور وي.
تاسو یو فکر لرئ: "زه به دا پریزنټشن ګډوډ کړم." دا فکر تاسو د اندیښنې احساس کوي. ځکه چې تاسو د اندیښنې احساس کوئ، تاسو د چمتو کولو څخه ډډه کوئ، یا تاسو ناسته لغوه کوئ. دا چلند بیا اصلي فکر تاییدوي: "وګورئ، ما دا نشم کولی." لوپ سختیږي.
CBT د مثبت فکر کولو یا هر څه ښه کولو په اړه ندي. دا د لوپ لیدلو په اړه دی، پوهیدل چې دا چیرته پیل شوی، او وګورئ چې تاسو د مثلث یو کونج بدلولی شئ. معمولا د بدلون لپاره ترټولو اسانه کونج هغه څه دي چې تاسو یې کوئ ، ځکه چې ستاسو چلند هغه برخه ده چې تاسو یې په اوس وخت کې ترټولو ډیر کنټرول لرئ.
CBT له کوم ځای څخه راغلی او څه ندي
CBT په 1960 او 70s کې د ارون بیک په څیر د رواني ناروغیو لخوا رامینځته شوی. هغه ولیدل چې هغه خلک چې خپګان یا اضطراب لري ډیری وختونه د فکر کولو نمونې لري چې تحریف شوي یا بې ګټې دي ، او دا چې د دې نمونو بدلول کولی شي د دوی احساس بدل کړي. د وخت په تیریدو سره، څیړونکو د چلند برخه اضافه کړه، ځکه چې یوازې فکر کول کافي ندي. تاسو هم اړتیا لرئ په بل ډول عمل وکړئ.
CBT یو چټک حل ندی. دا د خپلو افکارو لپاره د ځان ملامتولو په اړه ندي. دا یو عملي، جوړ شوی کړنلاره ده چې معمولا د غونډو په مینځ کې ځینې کارونه شاملوي، لکه د فکر کولو ډایري ساتل یا د نوي چلند هڅه کول. ډیری خلک دا د اضطراب ، خپګان ، فوبیا او جنونی افکارو لپاره ګټور بولي. دا د شیانو لپاره هم کارول کیږي لکه اوږد درد او د خوب ستونزې.
دا په عمل کې څنګه ښکاري: د فکر ریکارډ
په CBT کې یو عام وسیله د فکر ریکارډ دی. تاسو یو حالت ولیکئ، هغه څه چې تاسو فکر کوئ، څه احساس کوئ، او تاسو څه وکړل. بیا تاسو د شواهدو په لټه کې یاست چې فکر ننګوي.
په شارجه کې د امنیتي ساتونکي احمد څخه واخله. هغه فکر کاوه چې څارونکی یې په غوسه دی ځکه چې څارونکي یو سهار سلام ونه ویل. احمد د اندېښمن احساس وکړ او د څارونکي څخه یې ډډه وکړه. د فکر په ریکارډ کې، هغه فکر لیکلی: "هغه زما څخه ناراض دی." بیا یې د نورو توضیحاتو په لټه کې شو. شاید څارونکی ستړی شوی وی. شاید هغه د سر درد درلود. ښايي هغه په ساده ډول احمد نه وي لیدلی. کله چې احمد ولیدل چې نور امکانات هم شتون لري، اندیښنه یو څه کمه شوه. هغه لا تر اوسه ناڅاپه احساس کاوه، مګر هغه هڅه وکړه چې بله ورځ سلام ووایی. څارونکي بیرته سلام وویل. لوپ مات شو.
د فکر ریکارډ د ځان غلط ثابتولو په اړه ندي. دا د لیدلو په اړه ده چې ستاسو لومړی تفسیر یوازینی ندی.
عام نمونې CBT ورسره مرسته کوي
معالجین اکثرا د ادراکي تحریفونو په اړه خبرې کوي ، کوم چې یوازې د عام فکر کولو عادتونو نومونه دي چې د ستونزو لامل کیږي. ځینې خورا عام دي:
- ناورین کول: انګیرل چې ترټولو بد به پیښ شي. "که زه په دې ازموینه کې ناکام شم، زما ژوند پای ته رسیدلی."
- تور او سپین فکر: شیانو ته د ټولو ښه یا بد په سترګه کتل. "ما یوه تېروتنه وکړه، نو زه ناکام یم."
- د ذهن لوستل: باور کول تاسو پوهیږئ چې بل څوک څه فکر کوي. "هغه فکر کوي چې زه ستړي یم."
- عمومي کول: د یوې پیښې اخیستل او په هرڅه کې پلي کول. "زه یو ځل رد شوی وم، نو زه به تل رد شم."
که د دې غږونو څخه کوم یو پیژندل شوی وي، تاسو عجيب نه یاست. نږدې هرڅوک دوی کله ناکله کوي. توپیر دا دی چې دوی ستاسو په ژوند څومره اغیزه کوي. CBT تاسو سره د نمونې په موندلو او د هغې گرفت کمولو کې مرسته کوي.
هغه څه چې تاسو یې پخپله هڅه کولی شئ
تاسو د CBT لومړني نظرونو کارولو پیل کولو لپاره معالج ته اړتیا نلرئ. دلته یو څو شیان دي چې تاسو یې هڅه کولی شئ:
- نن ورځ یو فکر ته پام وکړئ چې تاسو یې بد احساس کړی. یوازې دې ته پام وکړئ. د بدلولو هڅه مه کوئ.
- له ځانه وپوښتئ: "د دې فکر ثبوت څه دی؟ په وړاندې یې ثبوت څه دی؟"
- د کوچني چلند بدلون هڅه وکړئ. که تاسو معمولا د یو څه څخه ډډه وکړئ ځکه چې دا تاسو اندیښمن کوي، د هغې کوچنۍ نسخه وکړئ. ټول شی نه، یوازې یو کوچنی ګام.
- د دریو ورځو لپاره ساده فکري کتابچه وساتئ. وضعیت، فکر، احساس او هغه څه چې تاسو یې کړي ولیکئ. د نمونو لپاره وګورئ.
که تاسو دا ګټور ومومئ، تاسو ممکن غواړئ دا د معالج سره نور وپلټئ. CBT په پراخه کچه شتون لري، او ډیری معالجین دا د دوی د کار د یوې برخې په توګه کاروي. تاسو کولی شئ د خپل GP یا د کورنۍ ډاکټر، د محلي رواني روغتیا خدماتو، د ټولنې مالتړ ګروپونو، یا د Therapy O'Clock په څیر د پلیټ فارم له لارې یو معالج ومومئ چیرې چې تاسو د مسلکي کسانو لټون کولی شئ چې ستاسو اړتیا سره سمون لري. که تاسو د محرمیت په اړه ډاډه نه یاست، تاسو کولی شئ په دې اړه نور ولولئ ایا درملنه محرمه ده؟ محرمیت تشریح شوی.
کله چې دا ممکن سم فټ نه وي
CBT د هرچا لپاره ندی. ځینې خلک دا خورا جوړښت لري، یا دوی احساس کوي چې دا په فکرونو باندې ډیر تمرکز کوي او په ژورو احساساتي زخمونو یا د ژوند شرایطو کې کافي ندي. دا عادلانه ده. د درملنې ډیری ډولونه شتون لري، او هغه څه چې مهم دي هغه څه موندل دي چې ستاسو لپاره کار کوي.
CBT هم سخت کیدی شي که تاسو د صدمې یا ناوړه ګټه اخیستنې سره معامله کوئ، ځکه چې دا تجربې یوازې د فکر کولو نمونو په اړه ندي. په دې قضیو کې، یو معالج ممکن CBT د نورو طریقو سره یوځای کړي، یا په بشپړ ډول یو څه بل وړاندیز وکړي.
که تاسو مور او پلار یاست د خپل ماشوم په اړه اندیښمن یاست، CBT د ماشومانو لپاره تطبیق کیدی شي. د مثال په توګه، د ځورونې سره، یو معالج ممکن د ماشوم سره مرسته وکړي چې فکر وکړي "هرڅوک له ما څخه نفرت کوي" او په نرمۍ سره د شواهدو په لټه کې وي. تاسو کولی شئ په اړه نور ولولئ ځورول: څنګه د هغه ماشوم سره مرسته وکړو چې ځورول کیږي.
دا څنګه په کلتورونو کې لیدل کیدی شي
CBT په لویدیځ کې رامینځته شوی، مګر دا د ډیری کلتورونو لپاره تطبیق شوی. د فکرونو، احساساتو او چلند اصلي ماډل په هیڅ یو کلتور پورې تړلی نه دی. کوم بدلونونه دا دي چې تاسو څنګه د هغې په اړه خبرې کوئ او کوم مثالونه چې تاسو یې کاروئ.
د ځینو خلکو لپاره، د "فکر ننګونې" مفکوره د بې احترامۍ احساس کولی شي، په ځانګړې توګه په کلتورونو کې چیرې چې مشران یا مذهبي تعلیمات مرکزي وي. یو ښه معالج به ستاسو د ارزښتونو سره کار وکړي، نه د دوی په وړاندې. دوی ممکن دا د توازن موندلو یا د خدای اراده درک کولو په توګه رامینځته کړي ، د دې پرځای چې ستاسو له ذهن سره بحث وکړي. که ستاسو لومړۍ ژبه انګلیسي نه وي، د یو معالج پیدا کول چې ستاسو ژبه خبرې کوي کولی شي لوی توپیر رامنځته کړي. په اړه نور ولولئ په خپله ژبه کې درملنه: ولې اردو، پنجابي یا پښتو اهمیت لري.
د CBT حدود
CBT د هر څه لپاره درملنه نه ده. دا فقر، تبعیض یا غم نه حل کوي. دا ستونزمن احساسات له منځه نه ځي. هغه څه چې دا کولی شي تاسو ته یوه لاره درکوي چې خپل ذهن ته د لږ نور وضاحت او یو څه لږ رنځ سره ځواب ووایی.
دا غوره کار کوي کله چې تاسو چمتو یاست چې له ځان سره صادق اوسئ، حتی کله چې دا ناامنه وي. دا ستاسو د خپل معالج کیدو په اړه ندي. دا د مهارت زده کولو په اړه دی، په ورته ډول چې تاسو پخلی کول یا موټر چلول زده کوئ. د تمرین سره، دا ډیر طبیعي کیږي.
که تاسو غواړئ نور وپلټئ، NHS ذهني روغتیا (UK) د CBT لپاره ښه پیژندنه لري، او NICE (UK کلینیکي لارښود) لارښوونې خپروي کله چې سپارښتنه کیږي.
که تاسو غواړئ دا د یو چا سره خبرې وکړئ، تاسو کولی شئ تایید شوي مسلکیان براوز کړئ څوک چې په څو ژبو آنلاین کار کوي.
خلک دا پوښتنې کوي
د CBT او منظم خبرې کولو درملنې ترمینځ څه توپیر دی؟
CBT د عمومي خبرو اترو درملنې په پرتله ډیر جوړښت لري. د CBT معالج به اکثرا تاسو ته شیان درکوي چې د غونډو په مینځ کې هڅه وکړئ ، لکه د فکر کولو لارښود ساتل یا د نوي چلند تمرین کول. د خبرو کولو منظم درملنه ممکن ستاسو د تیر یا احساساتو سپړلو باندې ډیر تمرکز وکړي پرته له کوم پلان څخه.
CBT معمولا کار کولو ته څومره وخت نیسي؟
دا توپیر لري. ځینې خلک په څو اونیو کې توپیر ګوري، په ځانګړې توګه که دوی د غونډو ترمنځ تمرین وکړي. د نورو لپاره، دا ممکن څو میاشتې ونیسي. موخه دا نه ده چې د تل لپاره په درملنه کې اوسئ، مګر د مهارتونو زده کول چې تاسو یې پخپله کارولی شئ.
ایا زه کولی شم د معالج پرته پخپله CBT وکړم؟
تاسو کولی شئ بنسټیز نظرونه پخپله وکاروئ، لکه د فکر ریکارډ ساتل یا د غیر ګټور فکرونو ننګونه. مګر یو معالج کولی شي تاسو سره د هغه نمونو په موندلو کې مرسته وکړي چې تاسو یې له لاسه ورکوئ، او دوی به تاسو په لار کې وساتي. د ژورو مسلو لپاره، د مسلکي سره کار کول خوندي دي.
ایا CBT یوازې د اضطراب او خپګان لپاره دی؟
نه. دا د فوبیا، جنونی اجباري اختلال، د خوړو اختالف، د غوسې ستونزې، بې خوبۍ، اوږدمهاله درد، او حتی ځینې طبي شرایطو لپاره هم کارول کیږي. د فکرونو، احساساتو او چلندونو اصلي ماډل په ډیری حالتونو کې پلي کیږي.
ایا CBT د ماشومتوب یا تیرې صدمې څخه سترګې پټوي؟
دا کولی شي، که چیرې معالج یوازې په اوسني فکرونو تمرکز وکړي. مګر ډیری معالجین CBT د صدماتو څخه خبر شوي چلند سره مدغم کوي. که تاسو د صدمې تاریخ لرئ، د یو معالج په لټه کې شئ چې پوهیږي چې څنګه د دې لپاره CBT تطبیق کړي.
د CBT او DBT ترمنځ توپیر څه دی؟
DBT (د ډیلیکټیک چلند درملنه) د CBT یو ډول دی چې د شدید احساساتو او اړیکو اداره کولو مهارتونه اضافه کوي. DBT په اصل کې د هغو خلکو لپاره رامینځته شوی چې د سرحدي کرښې شخصیت اختلال لري ، مګر دا د ډیری نورو سره هم مرسته کوي. CBT پراخه کټګورۍ ده.
ایا ماشومان او تنکي ځوانان کولی شي CBT وکړي؟
هو. دا ډیری وختونه د ساده ژبې او نورو فعالیتونو سره تطبیق کیږي. د مثال په توګه، یو ماشوم ممکن خپل فکرونه راوباسي یا د احساساتو تعقیب لپاره چارټ وکاروي. دا د اندیښنې، ځورونې، او د ښوونځي فشار لپاره خورا اغیزمن کیدی شي.
آیا CBT د روغتیا بیمې پوښښ لري؟
په ډیری هیوادونو کې ، هو ، په ځانګړي توګه که دا د جواز لرونکي معالج لخوا چمتو شوی وي. د خپل بیمې چمتو کونکي یا محلي روغتیایی خدماتو سره وګورئ. په انګلستان کې، CBT اکثرا د NHS له لارې شتون لري. په نورو ځایونو کې، دا ستاسو په پلان پورې اړه لري.
څه شی که زه CBT هڅه وکړم او دا زما لپاره کار نه کوي؟
داسې کیږي. هیڅ درملنه د هرچا لپاره کار نه کوي. تاسو کولی شئ د درملنې مختلف ډول، یو مختلف معالج، یا د طریقو ترکیب هڅه وکړئ. مهمه خبره دا ده چې د هغه څه په لټه کې شئ چې تاسو سره مناسب وي.
ایا CBT د کور کار شامل دی؟
ډیری وختونه هو. ستاسو معالج ممکن له تاسو څخه وغواړي چې د فکر ډایری وساتئ، یو نوی چلند هڅه وکړئ، یا یو لنډ لاسوند ولولئ. دا په دې معنی نه ده چې ډیر زیات وي. د کور کار تاسو سره په ریښتیني ژوند کې د مهارتونو تمرین کولو کې مرسته کوي.
ایا CBT د مداخلې فکرونو سره مرسته کولی شي؟
هو. CBT، په ځانګړې توګه یوه نسخه چې د ERP په نوم یادیږي (د افشا کولو او غبرګون مخنیوی)، د مداخلې فکرونو اصلي درملنه ده. دا تاسو سره مرسته کوي د فکر سره مبارزه ودروي او شاوخوا یې ویره کمه کړي. تاسو کولی شئ پدې اړه نور ولولئ مداخله کونکي فکرونه: ولې پیښیږي او څنګه د دوی ویره پریږدي.
د CBT لومړۍ ناسته څه ډول ده؟
معالج به معمولا پوښتنه وکړي چې تاسو څه راوړي، تشریح کړئ چې CBT څنګه کار کوي، او ځینې اهداف ټاکي. په یوځل کې د هرڅه شریکولو لپاره هیڅ فشار نشته. تاسو ممکن یو ساده فکر ریکارډ هم یوځای پیل کړئ. دا د ازموینې په پرتله د خبرو اترو په څیر دی.