د وحشي بریدونو لپاره CBT: د سایکل ماتول
کله چې د وحشت برید پیښ شي، دا احساس کولی شي چې ځمکه ستاسو لاندې ورکه شي. د ادراکي چلند درملنه، یا CBT، د دې پوهیدو لپاره یوه لاره وړاندې کوي چې څه پیښیږي او د وخت په تیریدو سره دا بریدونه لږ پرله پسې او لږ د پام وړ کوي.
د وحشت برید په وخت کې څه پیښیږي؟
د وېرې حمله د شدید وېرې ناڅاپه څپې ده چې د فزیکي نښو سره راځي: ستاسو د زړه ریس، ستاسو تنفس ګړندی کیږي، تاسو ممکن خوله، ټکان، یا داسې احساس وکړئ چې تاسو کافي هوا نه شئ ترلاسه کولی. احساس معمولا په څو دقیقو کې لوړیږي، مګر دا دقیقې ډیر اوږد احساس کولی شي.
فزیکي احساسات ریښتیني دي. دا ستاسو د بدن طبیعي الارم سیسټم دی، هماغه یو چې تاسو سره د خطر څخه په تیښته کې مرسته کوي. ستونزه دا ده چې د وحشت برید په جریان کې ، الارم بندیږي کله چې واقعیا ګواښ شتون نلري. ستاسو بدن د جګړې یا الوتنې لپاره چمتو کوي چې هیڅکله نه راځي.
که تاسو د وحشت برید لرئ، تاسو پوهیږئ چې ترټولو سخته برخه اکثرا ګډوډي ده. تاسو نه پوهیږئ چې دا ولې پیل شوی، او تاسو نه پوهیږئ چې دا به کله ودریږي. دا ناڅرګندتیا کولی شي تاسو نور هم ویره احساس کړي.
د وېرې دورې
CBT ډار ته د دورې په توګه ګوري. دا معمولا د دې په څیر ځي:
- تاسو یو فزیکي احساس ګورئ. کیدای شي ستاسو زړه د زینو له پورته کیدو وروسته یو څه ګړندی ودریږي، یا تاسو په چټکۍ سره یو څه سرسري احساس کوئ.
- ستاسو ذهن دا احساس خطرناک بولي. تاسو فکر کوئ، "زما سره یو څه غلط دی" یا "زه به تیر شم."
- دا فکر ډیر ویره رامینځته کوي، کوم چې د ډیرو فزیکي نښو لامل کیږي. ستاسو زړه په چټکۍ سره وهل کیږي، ستاسو تنفس کمیږي.
- فزیکي نښې پیاوړې کیږي، کوم چې دا فکر تاییدوي چې یو څه غلط دی.
- مخکې لدې چې تاسو پوه شئ ، تاسو په بشپړ ویره کې یاست.
دوره تقریبا له هر څه څخه پیل کیدی شي: ستاسو په سینه کې یو عجیب احساس، ناڅاپه حافظه، یو فشار لرونکی فکر، یا حتی یوازې د بل ډار برید په اړه اندیښنه. یوځل چې دا پیل شي، دا پخپله تغذیه کوي.
CBT تاسو سره مرسته کوي چې دا دوره په روښانه توګه وګورئ. کله چې تاسو هره برخه نومولی شئ، تاسو د هغې څخه د وتلو لپاره ډیر ځواک لرئ.
څنګه CBT دوره ماتوي
CBT د دورې په دوه اصلي برخو کار کوي: ستاسو فکرونه او ستاسو چلند.
د فکر په اړخ کې، تاسو زده کوئ چې هغه تشریحات وګورئ چې ستاسو ذهن په اوتومات ډول کوي. دا د زړه ریسینګ د زړه حمله معنی نلري. دا سرګردانه د دې معنی نلري چې تاسو به بې هوښه شئ. ډیری خلک چې ویره لري په حقیقت کې بې هوښه نه کیږي، ځکه چې د بدن ویره غبرګون ستاسو د وینې فشار دومره لوړ ساتي چې هوښیار پاتې شي. د دې په څیر حقایق زده کول کولی شي تاسو سره د اتوماتیک فکرونو ننګولو کې مرسته وکړي.
د چلند په اړخ کې، تاسو زده کوئ چې د هغه شیانو مخه ونیسئ چې دوره روانه ساتي. یو عام مخنیوی دی. که تاسو په بس کې ډار برید درلود، تاسو ممکن د بسونو څخه ډډه وکړئ. دا تاسو په لنډه موده کې د خوندیتوب احساس درکوي، مګر دا ستاسو دماغ ته هم وایي چې بسونه خطرناک دي. بل ځل چې تاسو باید یو واخلئ، ستاسو اندیښنه به نوره هم لوړه وي، او دوره پیاوړې وي.
CBT په نرمۍ سره تاسو څخه د برعکس کولو غوښتنه کوي. تاسو په وضعیت کې پاتې کیدل تمرین کوئ، یا لږترلږه د احساس سره پاتې شئ، پرته له تیښتې. د وخت په تیریدو سره، ستاسو دماغ زده کوي چې د ډار برید، پداسې حال کې چې ناخوښه وي، په حقیقت کې تاسو ته زیان نه رسوي. ډار ورو ورو له منځه ځي.
ناسته څه ډول ښکاري
که تاسو د ویرې لپاره په CBT کې روزل شوي معالج سره کار کوئ، یو عادي ناسته ممکن پدې کې شامل وي:
- وګورئ چې تیره اونۍ څنګه تیره شوه. ایا تاسو کوم ډارونکي بریدونه درلودل؟ څه موده مخکې او څه پیښ شول؟
- د یوې ځانګړې شیبې په تفصیل سره کتل. معالج ممکن له تاسو څخه وغواړي چې دقیقا هغه څه تشریح کړئ چې تاسو احساس کوئ، تاسو څه فکر کوئ، او تاسو څه وکړل.
- د ځواب ورکولو نوې طریقه تمرین کړئ. دا کیدای شي د تنفس تمرین، د فکر ننګونې تخنیک، یا د ویره ازموینې لپاره یوه کوچنۍ تجربه وي. د مثال په توګه، که تاسو ویره لرئ چې د زړه چټک ټکان د خطر معنی لري، تاسو ممکن د یوې دقیقې لپاره د پورته او ښکته کود کولو هڅه وکړئ، بیا وګورئ چې ستاسو زړه حرکت کوي مګر تاسو لاهم ښه یاست.
- د راتلونکې اونۍ لپاره یو کوچنی ګام پلان کړئ. تاسو ممکن موافق یاست چې یو داسې ځای ته لاړ شئ چې تاسو یو څه عصبي کوي، یوازې د څو دقیقو لپاره، او وګورئ چې څه پیښیږي.
معالج هلته شتون نلري چې تاسو ته ووایی چې ستاسو ویره احمقانه ده. دوی احمقان نه دي. دوی ریښتیني دي ، او دوی د پوهیدو وړ دلایلو لپاره رامینځته شوي. هدف دا دی چې تاسو سره د تجربو نوې سیټ رامینځته کولو کې مرسته وکړئ چې ورو ورو زاړه ځای په ځای کړئ.
کله چې دا یوازې د وحشت برید نه وي
د ځینو خلکو لپاره، ډار بریدونه اوس او بیا پیښیږي مګر د دوی ژوند نه اخلي. د نورو لپاره، د بل ډارونکي برید ویره د دوامداره پس منظر اندیښنه کیږي. تاسو ممکن د هر هغه څه څخه د مخنیوي په شاوخوا کې خپله ورځ پلان کول پیل کړئ چې یو یې رامینځته کولی شي. تاسو ممکن د ټولنیزو حالتونو، عامه ترانسپورت، یا حتی د کور پریښودو څخه ډډه وکړئ.
کله چې د ویره ویره ستاسو د ژوند کنټرول پیل کړي، دا ممکن د ویرې ناروغۍ ته وده ورکړي. دا یو عام دی، او دا یو له هغو شرایطو څخه دی چې CBT په ځانګړې توګه په درملنه کې ښه دی. ورته مهارتونه چې د یو واحد ډار برید سره مرسته کوي د ویرې په اړه روانې اندیښنې سره هم مرسته کوي.
که چیرې تاسو د موټر چلولو پرمهال ویره پیښ شي، نو د خطر احساس لوړ دی. تاسو ممکن د موټر کنټرول له لاسه ورکولو یا د حادثې لامل کیدو په اړه اندیښنه ولرئ. د دې وضعیت لپاره ځانګړي ستراتیژۍ شتون لري، او تاسو کولی شئ د دوی په اړه نور معلومات د د موټر چلولو پرمهال ډار په مقاله کې ولولئ.
مرسته ترلاسه کول او څه تمه کول
د وحشي بریدونو لپاره CBT معمولا لنډ او منځمهاله درملنه ده. ځینې خلک په څو غونډو کې توپیر ګوري. د نورو لپاره، دا ډیر وخت نیسي. هیڅ ټاکل شوی مهال ویش نشته.
تاسو کولی شئ د خپل GP یا د کورنۍ ډاکټر له لارې، د ځایی رواني روغتیا خدماتو له لارې، یا د شخصي معالج ډایرکټر له لارې د CBT معالج ومومئ. Therapy O'Clock د مسلکي لارښود لري چیرې چې تاسو کولی شئ د معالجانو لپاره فلټر کړئ څوک چې په اضطراب او ویره کې تخصص لري.
که تاسو ډاډه نه یاست چې آیا CBT ستاسو لپاره سم دی، مقاله نښې چې CBT ممکن تاسو سره مرسته وکړي د هغه څه په اړه نور تفصیل ته ځي.
CBT یوازینی لاره نه ده چې د ویرې سره مرسته کوي، او دا د هرچا لپاره کار نه کوي. مګر دا یو له خورا څیړل شوي او په پراخه کچه شتون لرونکي درملنې دي. د ډیری خلکو لپاره، دا د ویره د پوهیدو لپاره روښانه، عملي لار وړاندې کوي او ورو ورو د هغې ساتل کموي.
که تاسو د هغه چا ملاتړ کوئ چې د CBT هڅه کوي، دا مرسته کوي پوه شي چې دوی په څه کار کوي. لارښود څنګه د یو چا ملاتړ کول د CBT په کارولو سره پرته له فشار څخه وړاندیزونه لري چې څنګه د فشار اضافه کولو پرته ګټور وي.
خلک دا پوښتنې کوي
ایا CBT کولی شي په بشپړ ډول د وحشت بریدونه ودروي؟
د ډیری خلکو لپاره، CBT خورا کموي چې څومره وختونه د ډار حملې واقع کیږي او دوی څومره شدید احساس کوي. ځینې خلک د دوی درلودل په بشپړ ډول بندوي. نور بیا هم کله ناکله دوی ترلاسه کوي مګر اداره کول یې خورا اسانه دي. هدف معمولا بشپړتیا نه وي مګر یو ریښتینی ، دوامداره کمښت دی چې څومره ویره ستاسو ژوند کنټرولوي.
د ویرې بریدونو لپاره د CBT کار کولو لپاره څومره وخت نیسي؟
ځینې خلک د څو غونډو وروسته بدلونونه ګوري، په ځانګړې توګه کله چې دوی د غونډو ترمنځ تخنیکونه تمرین کوي. د ویرې لپاره د CBT معمول کورس ممکن د 8 څخه تر 20 غونډو پورې دوام وکړي، مګر دا د شخص او د ویرې شدت پورې اړه لري.
ایا زه باید د ویرې لپاره په CBT کې زما د ماشومتوب په اړه وغږیږم؟
معمولا نه. د اضطراب لپاره CBT په اوسني تمرکز کوي: اوس څه پیښیږي ، تاسو د ویرې برید پرمهال څه فکر کوئ او احساس کوئ ، او هغه څه چې تاسو نن ورځ په مختلف ډول ترسره کولی شئ. دا ستاسو په تیرو کې کیندلو ته اړتیا نلري پرته لدې چې تاسو او ستاسو معالج موافق یاست چې دا اړونده ده.
څه شی که زه د درملنې ناستې په جریان کې د اضطراب برید ولرم؟
دا پیښ کیدی شي، او ډیری CBT معالجین د دې اداره کولو لپاره روزل شوي. دوی به تاسو سره په شیبه کې د برید له لارې مرسته وکړي ، د ورته تخنیکونو په کارولو سره چې تاسو یې زده کوئ. دا واقعیا یو ګټور تجربه کیدی شي ، ځکه چې تاسو د ملاتړ سره مهارتونه تمرین کوئ.
ایا CBT د خبرو درملنې په څیر ورته دی؟
CBT د خبرو اترو یو ځانګړی ډول دی، مګر د ټولو خبرو درملنه CBT نه ده. CBT ډیر جوړښت لري او په ځانګړو فکرونو او چلندونو تمرکز کوي. نورې درملنې ممکن په احساساتو، اړیکو، یا پخوانیو تجربو تمرکز وکړي. که تاسو یو منظم، هدف لرونکی چلند غواړئ، CBT یو ښه فټ دی.
ایا زه کولی شم د معالجې پرته په خپله د وحشیانه بریدونو لپاره CBT وکړم؟
ځینې خلک د CBT پراساس د ځان مرستې کتابونه یا آنلاین کورسونه ګټور ګوري. دوی کولی شي تاسو ته د ماډل او ځینې تخنیکونو ښه پوهه درکړي چې هڅه وکړئ. په هرصورت ، یو معالج شخصي لارښود چمتو کوي ، تاسو سره مرسته کوي هغه نمونې په ګوته کړئ چې تاسو یې له لاسه ورکوئ ، او ستاسو ملاتړ کوي کله چې سخت شي. د اعتدال څخه تر شدید ډار لپاره، د معالج سره کار کول معمولا ډیر اغیزمن وي.
څه شی که CBT زما لپاره کار ونکړي؟
CBT د ډیری خلکو لپاره اغیزمن دی، مګر دا یوازینی انتخاب ندی. نورې درملنې، لکه د منلو او ژمنتیا درملنه (ACT) یا د رواني ناروغیو درملنه هم کولی شي د ډار سره مرسته وکړي. درمل یو بل انتخاب دی چې یو ډاکټر کولی شي ستاسو سره خبرې وکړي. دا ستاسو د معالج یا GP سره د بحث ارزښت لري که تاسو احساس کوئ CBT د عادلانه محاکمې وروسته مرسته نه کوي.
ایا CBT د ویرې فزیکي نښو سره مرسته کوي ، لکه ګړندي تنفس؟
هو. CBT اکثرا د تنفس تمرینونه او نور تخنیکونه شاملوي ترڅو د بدن فزیکي غبرګون آرام کړي. تاسو خپل تنفس ورو کول زده کړئ، کوم چې ستاسو د زړه ضربان کمولو او د ویرې احساس کمولو کې مرسته کولی شي. دا تخنیکونه معمولا په افکارو کې د ادراکي کار سره یوځای تمرین کیږي.
ایا ماشومان او تنکي ځوانان کولی شي د ډار بریدونو لپاره CBT وکاروي؟
هو، CBT د ځوانو خلکو لپاره تطبیق شوی او معمولا په ماشومانو او تنکیو ځوانانو کې د اضطراب او ډار لپاره کارول کیږي. معالج به هغه ژبه او مثالونه وکاروي چې د ماشوم عمر سره سمون لري. د کورنۍ ښکیلتیا هم د درملنې برخه کیدی شي.
زه یوازې د شپې ویره بریدونه لرم. ایا CBT پدې کې مرسته کولی شي؟
هو. د ویرې دوره یو شان ده که دا د ورځې یا شپې په جریان کې پیښیږي. یو معالج به تاسو سره مرسته وکړي چې وګورئ چې د شپې حملې څه شی رامینځته کوي ، لکه د سیالۍ فکرونو سره په بستر کې پروت یا ناڅاپه پاڅیدل. تخنیکونه یو شان دي، که څه هم تاسو ممکن د خوب وخت او د خوب په عادتونو هم کار وکړئ.
ایا CBT به ما په بشپړ ډول د اضطراب احساس پریږدي؟
نه. اضطراب یو عادي انساني احساس دی، او هرڅوک یې کله ناکله احساسوي. CBT د اندیښنې له منځه وړلو په اړه ندي. دا د اضطراب بریدونو کمولو په اړه دی چې د ستړیا احساس کوي او تاسو سره مرسته کوي اضطراب ته په داسې طریقه ځواب ووایی چې ستاسو ژوند نه اخلي.
زه څنګه د CBT معالج پیدا کولی شم څوک چې د وحشت بریدونو کې تخصص لري؟
تاسو کولی شئ د خپل GP څخه د راجع کولو غوښتنه وکړئ، د معالجانو لپاره آنلاین لارښودونه وپلټئ چې ویره یا اضطراب د ځانګړتیا په توګه لیست کړي، یا د Therapy O'Clock په څیر پلیټ فارم وکاروئ چې تاسو ته اجازه درکوي د مسلې له مخې فلټر کړئ. کله چې تاسو د معالج سره اړیکه ونیسئ، تاسو کولی شئ په مستقیم ډول د ډار بریدونو سره د دوی تجربې په اړه پوښتنه وکړئ. ډیری به یو لنډ ابتدايي تلیفون وړاندیز وکړي ترڅو وګوري چې ایا دا مناسب دی.