په کار کې یا د غونډو په جریان کې ویره
تاسو په یوه ناسته کې یاست، او ناڅاپه ستاسو سینه سخته شوې، ستاسو لید تنګ شوی، او تاسو اړتیا لرئ چې بهر شئ. په کار کې ویره عامه ده، او ستاسو د دندې یا وقار له لاسه ورکولو پرته د دې اداره کولو لارې شتون لري.
ډار په کار کې څه ډول ښکاري؟
په کار کې د وحشت برید کولی شي په کور کې له یو څخه توپیر احساس کړي. تاسو د خلکو سره په یوه خونه کې یاست، شاید په کمرې کې، شاید د خبرو تمه وکړئ. فزیکي نښې د هر ډول وحشت برید په څیر دي، مګر ترتیب د دوی اداره کول ستونزمن کوي.
تاسو ممکن ستاسو د زړه ځړول وګورئ، ستاسو تنفس کم شوی، یا د تودوخې احساس ستاسو په مخ کې خپریږي. ممکن ستاسو لاسونه ولړزیږي، یا تاسو ممکن ناڅاپه د چکر احساس وکړئ. ځینې خلک قوي غوښتنه ترلاسه کوي چې سمدلاسه کوټه پریږدي. نور منجمد شوي او خبرې نشي کولی، حتی کله چې مستقیم پوښتنه وشي.
ستونزمنه خبره دا ده چې د وحشیانه برید نښې نښانې د بل څه په څیر ښکاري. که تاسو د دې په اړه اندیښمن یاست چې ایا دا یو طبي بیړنی حالت دی، دا کولی شي د زړه حملې او د زړه حملې ترمنځ د توپیر په اړه لوستلو کې مرسته وکړي. یوازې دا پوهه کولی شي ځینې وختونه ویره کمه کړي، ځکه چې ستاسو دماغ هڅه کوي چې معلومه کړي که تاسو مړ یاست او کولی شئ په راتلونکو څو دقیقو کې تمرکز وکړئ.
هغه شیبه چې پیل کیږي: په ناسته کې څه وکړي
کله چې د ناستې په جریان کې ویره راښکاره شي، ستاسو لومړی انډول ممکن بولټ وي. ځینې وختونه دا سمه تلیفون دی. که تاسو کولی شئ پرته له دې چې ډیر پام ځانته راوباسئ ځان بخښنه وکړئ، دا وکړئ. تشناب، زینې، یا خالي کوټې ته لاړ شئ. تاسو اړتیا نلرئ تشریح کړئ چې ولې. تاسو کولی شئ ووایاست چې تاسو اړتیا لرئ تلیفون وکړئ یا دا چې تاسو ښه احساس نه کوئ. ډیری خلک به دا پوښتنه ونه کړي.
یوځل چې تاسو یوازې یاست ، هر هغه تخنیک وکاروئ چې ستاسو لپاره کار کوي. ځینې خلک پدې پوهیږي چې دا مرسته کوي چې پښې په فرش کې فشار راوړي او د دوی لاندې قوي ځمکه وګوري. نور ورو تنفس کوي، د څلورو شمیرو لپاره دننه او د شپږو لپاره بهر. که تاسو د تګ طریقه لرئ، دا وکاروئ. که تاسو داسې نه کوئ، داسې عملي ګامونه شتون لري چې تاسو یې په وخت کې کولی شئ.
که تاسو نشئ کولی ناسته پریږدئ ، تاسو لاهم کوچني کارونه کولی شئ. خپل ګوتې د خپل بل لاس په لاس کې فشار کړئ. د خپلو ګوتو تر مینځ د خپلو جامو ټوکر احساس کړئ. په چت کې ټایلونه یا په خونه کې د خلکو شمیر حساب کړئ. موخه دا نه ده چې د ډار مخه ونیسي؛ دا پرته له دې چې خراب شي دا یې وغورځوئ. ویره به تیریږي، معمولا په څو دقیقو کې.
څه شی په کار کې د ویرې لامل کیدی شي؟
کار د ممکنه محرکاتو څخه ډک دی. د لوړ فشار پریزنټشن، د فعالیت بیاکتنه، د مدیر سره ستونزمن خبرې اترې، یا حتی یوازې د لیدلو احساس کولی شي د ویره برید رامینځته کړي. ځینې خلک موندلي چې د خلاص پلان دفترونه یا د ګڼې ګوڼې خونې د بندیدو احساس رامینځته کوي.
دا هم کولی شي مجموعي وي. تاسو ممکن د اونیو لپاره د ټیټې کچې اندیښنې اداره کړې وي، او بیا یو کوچنی شی، لکه یو همکار له تاسو څخه پوښتنه کوي چې تاسو ورته چمتو نه یاست، تاسو ته لارښوونه کوي.
که تاسو په منظم ډول په کار کې د ډار حملې لرئ، نو دا د فکر کولو ارزښت لري چې د دوی لاندې څه دي. ایا دا د قضاوت کولو ویره ده؟ ستاسو له ژورو څخه د وتلو احساس؟ یو کاري چاپیریال چې واقعیا ستونزمن وي؟ ځینې وختونه ویره یو سیګنال دی چې یو څه بدلون ته اړتیا لري، یا ستاسو په کاري وضعیت کې یا تاسو څنګه فشار اداره کوئ. پدې پوهیدل چې څه شی کولی شي د وحشیانه بریدونو لامل شي تاسو سره د نمونو موندلو کې مرسته وکړي.
له برید وروسته یې څنګه اداره کول
یوځل چې ویره تیریږي ، تاسو ممکن د شرم یا افشا کیدو احساس وکړئ. دا عادي خبره ده. تاسو شاید اندیښنه ولرئ چې خلکو پام کړی یا دا چې تاسو به قضاوت وکړئ. په ډیری قضیو کې، خلک ستاسو د فکر په پرتله خورا لږ څارونکي دي. دوی په خپلو اندیښنو بوخت دي.
که یو څوک پام وکړي او پوښتنه وکړي چې ایا تاسو سم یاست، تاسو کولی شئ دا ساده وساتئ. ووایه چې تاسو یوه شیبه چکر وهلی یاست یا دا چې تاسو ناروغ احساس کوئ. تاسو د هرچا پوروړي نه یاست بشپړ توضیحات. که تاسو په یو همکار یا ستاسو مدیر باور لرئ، تاسو کولی شئ نور شریک کړئ، مګر تاسو اړتیا نلرئ.
دا کولی شي د پاتې ورځې لپاره پلان کولو کې مرسته وکړي. که تاسو کولی شئ، بهر ته لږ مزل وکړئ. لږ اوبه وڅښئ. که مو نه وي خوړلي یو څه وخورئ. د وحشیانه برید فزیکي پایله کولی شي تاسو وچه پریږدي، او ستاسو بدن سونګ او آرام ته اړتیا لري.
که چیرې په کار کې ویره بریدونه په مکرر ډول رامینځته شي ، نو دا به وخت وي چې لوی عکس وګورئ. د وېرې اختلال هغه وخت دی کله چې د بل وحشت برید ویره ستاسو په ژوند واکمن شي. دا کولی شي په کار کې د غونډو څخه ډډه وکړي، لږ خطرونه واخلي، یا حتی ناروغ ته زنګ ووهي. که دا پیژندل شوی وي، نو دا د یو چا سره د خبرو کولو ارزښت لري.
خپل مدیر یا HR ته څه ووایاست
تاسو اړتیا نلرئ خپل کارمند ته د رواني روغتیا حالت څرګند کړئ. مګر که ویره ستاسو د دندې ترسره کولو وړتیا اغیزه کوي، مناسب سمون کولی شي مرسته وکړي. هغه څه چې ښکاري په دې پورې اړه لري چې تاسو چیرته ژوند کوئ او ستاسو د کار ځای څه وړاندیز کوي.
تاسو ممکن د شیانو غوښتنه وکړئ لکه:
- د ویډیو زنګونو پرمهال ستاسو کیمره بند ساتلو اجازه ورکول
- مخکې له مخکې اجنډا ولرئ نو تاسو چمتو کولی شئ
- په مجلسونو کې دروازې ته نږدې کېناستل
- د اوږدې ناستې په جریان کې لنډه وقفه اخیستل
- د خاموش ځای درلودل تاسو کولی شئ هغه وخت وکاروئ کله چې تاسو لرې کیدو ته اړتیا لرئ
که تاسو پریکړه وکړئ چې د خپل مدیر سره خبرې وکړئ، تاسو اړتیا نلرئ چې تفصیل ته لاړ شئ. تاسو کولی شئ یو څه ووایاست، "زه کله ناکله په غونډو کې ډوب کیږم، او دا زما سره مرسته کوي چې یو څو کوچني سمونونه ولرم." یو ښه مدیر به ستاسو سره کار وکړي. که دوی نه وي، دا تاسو ته د کار ځای په اړه څه وايي.
مسلکي مرسته ترلاسه کول
که په کار کې ویره ستاسو په مسلک یا ستاسو هوساینې اغیزه وکړي ، نو دا د معالجې لیدلو ارزښت لري. دوی کولی شي تاسو سره د محرکاتو په پوهیدو کې مرسته وکړي او هغه ستراتیژیانې رامینځته کړي چې ستاسو ځانګړي وضعیت سره سمون لري. تاسو کولی شئ د خپل GP یا د کورنۍ ډاکټر، د ځایی رواني روغتیا خدماتو، ټولنې او عقیدې سازمانونو، یا د Therapy O'Clock په څیر د پلیټ فارم له لارې یو معالج ومومئ، چیرې چې تاسو کولی شئ د مسلکي کسانو لټون وکړئ چې په ویره او د کار ځای فشار کې تخصص لري.
یو معالج هم کولی شي تاسو سره د دې په اړه فکر کولو کې مرسته وکړي چې ایا درمل د پام وړ څه دي. دا د یو ډاکټر یا رواني ډاکټر سره خبرې کول دي، څوک کولی شي د اختیارونو له لارې خبرې وکړي او ستاسو لپاره څه کار کولی شي.
که تاسو په انګلستان کې یاست، NHS د رواني روغتیا مالتړ په اړه معلومات لري. په متحده ایالاتو کې د دماغي روغتیا ملي انسټیټیوټ هم د ویرې اختلال او درملنې سرچینې لري.
د مختلفو کاري کلتورونو په اړه یو یادښت
ټول کاري ځایونه یو شان نه دي. په ځینو کلتورونو کې، رواني روغتیا په ښکاره توګه بحث کیږي او استوګنې معیاري دي. په نورو کې، بدنامي شتون لري، او تاسو شاید اندیښنه ولرئ چې د ویرې اعتراف کول ستاسو د دندې امنیت اغیزه کولی شي.
که تاسو په داسې ځای کې کار کوئ چیرې چې رواني روغتیا ښه نه پوهیږي، تاسو ممکن ډیر احتیاط ته اړتیا ولرئ. تاسو لاهم کولی شئ تنظیمات وکړئ، مګر تاسو ممکن دوی په بل ډول چوکاټ کړئ. د دې پرځای چې ووایې چې تاسو د ویرې له امله وتلو ته اړتیا لرئ ، تاسو کولی شئ ووایاست چې تاسو اړتیا لرئ تلیفون وکړئ یا دا چې تاسو سر درد لرئ. هدف دا دی چې خپل ځان خوندي کړئ پداسې حال کې چې لاهم هغه څه ترلاسه کوئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ.
په کمپالا کې یوه قابله ممکن د هغه چا په څیر اختیارونه ونه لري چې په لندن کې د کارپوریټ دفتر کې کار کوي. که تاسو د لږ ملاتړ سره د لوړ فشار لرونکي دنده کې یاست ، نو دا خورا مهم دی چې د ویرې اداره کولو لپاره کوچنۍ لارې ومومئ او د کار څخه بهر یو څوک ولرئ چې تاسو ورسره خبرې کولی شئ.
د دې اونۍ هڅه کولو لپاره عملي شیان
تاسو کولی شئ د راتلونکي برید انتظار کولو پرته د انعطاف رامینځته کول پیل کړئ.
- د ناستې دمخه د لنډ تنفس تمرین وکړئ. حتی دېرش ثانیې هم مرسته کولی شي.
- یو ګیلاس اوبه نږدې وساتئ. د څاڅکي اخیستل کولی شي فزیکي فشار مات کړي.
- د وېرې لومړني نښو ته پام وکړئ. که تاسو دا ژر ونیسئ، تاسو کولی شئ د ګړندی کیدو دمخه د ځمکني تخنیک څخه کار واخلئ.
- یو سکریپټ چمتو کړئ. یو څه لکه، "بښنه غواړم، زه باید د یوې شیبې لپاره بهر ته ولاړ شم،" په آرامۍ سره وویل، تاسو کولی شئ پرته له وضاحت پرته له کوټې څخه راووځي.
- د هغه چا سره خبرې وکړئ چې تاسو باور لرئ چې څه پیښ شوي. په لوړ غږ ویل شرم کموي.
له دې څخه هیڅ یو به د ډار بریدونه په بشپړ ډول ودروي. مګر دوی کولی شي دوی لږ ګډوډي او لږ ډارونکي کړي.
اړونده لارښوونې
- د وحشت حمله څه ده؟ نښې نښانې او واقعا څه پیښیږي
- د زړه حمله یا د زړه حمله؟ په توپیر پوهیدل
- څنګه د ویرې برید مخه ونیسئ: په شیبه کې څه وکړئ
که تاسو غواړئ دا د یو چا سره خبرې وکړئ، تاسو کولی شئ تایید شوي مسلکیان براوز کړئ څوک چې په څو ژبو آنلاین کار کوي.
خلک دا پوښتنې کوي
ایا زه په کار کې د ویرې برید کولو له امله له دندې ګوښه کیدی شم؟
په ډیری هیوادونو کې، د ډار بریدونه ممکن د معلولیت یا تبعیض قوانینو الندې وي، مګر مشخصات پدې پورې اړه لري چې تاسو چیرته ژوند کوئ. که تاسو استوګنې ته اړتیا لرئ، دا معمولا غوره ده چې د HR یا ستاسو مدیر سره مستند خبرې وکړئ. که تاسو د خپلې دندې په اړه اندیښمن یاست، د خپل محلي استخدام قوانین وګورئ یا د قانوني مشاور سره خبرې وکړئ.
که زه د ویډیو کال په جریان کې د اضطراب برید وکړم؟
خپله کیمره بنده کړئ او خپل مایکروفون د یوې شیبې لپاره خاموش کړئ. تاسو کولی شئ ووایاست چې ستاسو اړیکه خرابه ده یا تاسو اړتیا لرئ یو څه ونیسئ. بیا خپل تنفس یا د ځمکني تخنیک تمرکز وکړئ. ډیری خلک به لنډ ځنډ ونه ګوري.
زه څنګه د غیر مسلکي غږ پرته خپل مالک ته د وحشت برید تشریح کړم؟
تاسو اړتیا نلرئ د "ویرې" کلمه وکاروئ. تاسو کولی شئ ووایاست چې تاسو ځینې وختونه په غونډو کې ډوب یاست او یو لنډ وقف یا آرام ځای ته اړتیا لرئ. د کوچني سمون لپاره د غوښتنې په توګه چوکاټ کول دا مسلکي ساتي.
ایا دا عادي خبره ده چې ویره بریدونه یوازې په کار کې وي او بل چیرې؟
هو. کار یو ځانګړی چاپیریال دی چې خپل فشارونه، درجه بندي، او ټولنیز قواعد لري. دا ممکنه ده چې ویره یوازې په دې ترتیب کې ښکاره شي، په ځانګړې توګه که چیرې یو ځانګړی محرک وي لکه د عامه وینا یا د فعالیت بیاکتنې.
ایا زه باید خپلو همکارانو ته ووایم چې زه وحشیانه بریدونه لرم؟
یوازې که تاسو غواړئ او که تاسو په دوی باور لرئ. تاسو د شریکولو مکلف نه یاست. که تاسو چا ته ووایاست، ساده وساتئ. تاسو کولی شئ ووایاست چې تاسو ځینې وختونه د ستړیا احساس کوئ او دا په غونډو کې څرګندیږي. ډیری خلک ستاسو د تمه څخه ډیر پوهه دي.
څه شی که زه نشم کولی غونډه پریږدم کله چې زه د ویرې احساس کوم؟
د فرعي ځمکني تخنیکونو څخه کار واخلئ. خپلې پښې په فرش کې واچوئ، خپل لاسونه سره یوځای کړئ، یا په خونه کې په یو واحد شی تمرکز وکړئ. تاسو کولی شئ خپل ځان په لنډ ډول بخښنه وغواړئ پرته له دې چې تشریح کړئ ولې. یو لنډ وقف تقریبا تل اجازه لري.
ایا درمل کولی شي په کار کې د ویرې سره مرسته وکړي؟
د ځینو خلکو لپاره، درمل کولی شي د ډار بریدونو تعدد یا شدت کم کړي. یو ډاکټر یا رواني ډاکټر کولی شي د اختیارونو له لارې خبرې وکړي او ستاسو د وضعیت لپاره مناسب وي. درمل د هرچا لپاره سم ندي، او دا د درملنې بدیل ندی.
که زما د مدیر سره د یو بل سره د لیدو پرمهال زما ویره برید پیښ شي؟
تاسو کولی شئ ووایاست چې تاسو یو شیبه ته اړتیا لرئ او ورو ساه واخلئ. که تاسو د آرامۍ احساس کوئ، تاسو کولی شئ ووایاست چې تاسو یو څه آرام یاست. ډیری مدیران به خبرې ودروي او تاسو سره به وګوري. که تاسو د خوندي شریکولو احساس نه کوئ، تاسو کولی شئ ووایاست چې تاسو یو ګیلاس اوبو ته اړتیا لرئ او لاړ شئ.
زه څنګه د اندیښنې مخه ونیسم چې دا به بیا پیښ شي؟
دا اندیښنه د ویرې د دورې برخه ده. هرڅومره چې تاسو د راتلونکي برید څخه ویره لرئ ، د پیښیدو احتمال ډیر دی. په ادراکي تخنیکونو کې د معالج سره کار کول کولی شي د دې لوپ ماتولو کې مرسته وکړي. په ورته وخت کې ، د هغه څه لپاره پلان درلودل چې تاسو به یې وکړئ که چیرې دا بیا پیښ شي ویره کمولی شي.
ایا زه کولی شم زما د کار تنظیم کولو لپاره د دایمي سمون غوښتنه وکړم؟
هو، که تاسو تشخیص یا مستند اړتیا لرئ. په عامو تعدیلاتو کې یو ارام کاري ځای، په ځانګړو ورځو کې د کور څخه د کار کولو اجازه، یا د ناستې بار کمول شامل دي. د HR یا ستاسو مدیر سره خبرې وکړئ چې ستاسو په رول کې څه ممکن دي.
څه شی که زه پخپله ګمارل شوی یم او د پیرودونکي زنګ وهلو دمخه ویره بریدونه لرم؟
تاسو په خپل مهال ویش ډیر کنټرول لرئ. په پنځو دقیقو کې جوړ کړئ مخکې له دې چې خپل ځان ته زنګ ووهي. که تاسو کولی شئ، په وختونو کې تلیفونونه مهالویش کړئ کله چې تاسو ډیر ثابت احساس کوئ. تاسو کولی شئ د تلیفون لومړۍ دېرش ثانیې هم سکریپټ کړئ نو تاسو اړتیا نلرئ د څه ویلو په اړه فکر وکړئ.
ایا په کار کې ویره پدې معنی ده چې زه په غلط کار کې یم؟
ضروري نه ده. ویره په هر کار کې پیښ کیدی شي ، په ځانګړي توګه که تاسو د فشار لاندې یاست. مګر که ویره دوامداره وي او د ملاتړ یا تنظیماتو سره وده نه کوي، نو دا ممکن په پام کې نیولو سره ارزښت ولري چې ایا د کار چاپیریال ستاسو لپاره مناسب دی. دا یو شخصي پریکړه ده، او یو معالج کولی شي تاسو سره د دې په اړه فکر کولو کې مرسته وکړي.