پرمختللی عضلات آرام کول: د فشار او خوشې کولو تخنیک
کله چې ستاسو اوږې ستاسو د غوږونو په خوا کې وي یا ستاسو ژامه تړل شوې وي، ستاسو بدن تاسو ته یو څه وایي. د عضلاتو پرمختللی آرام تاسو ته د اوریدلو لاره درکوي او بیا پریږدئ، په یو وخت کې د عضلاتو یوه ډله.
پرمختللی عضلات آرام څه شی دی؟
دا یو ساده تخنیک دی چیرې چې تاسو په عمدي توګه د عضلاتو یوه ډله کش کړئ، دا فشار د څو ثانیو لپاره وساتئ، او بیا یې خوشې کړئ. مفکوره دا ده چې د تنگ او لوند ترمنځ توپیر په پام کې ونیسئ، او ستاسو بدن ته اجازه ورکړئ چې نرم شي.
تاسو کولی شئ دا په څوکۍ کې ناست، پروت یا حتی ولاړ شئ. دا هیڅ تجهیزاتو، خاموش خونه، یا ځانګړي جامو ته اړتیا نلري. دا یو څه کار کوي ځکه چې د فشار کولو عمل لومړی خوشې کول ډیر د پام وړ کوي ، او یو څه ځکه چې پدې توګه ستاسو بدن باندې تمرکز کول ستاسو پام د هغه څه څخه لرې کوي چې ستاسو په ذهن کې ګرځي.
دا یو له څو سکون کولو مهارتونو څخه دی چې د بدن له لارې کار کوي نه دا چې ستاسو د کړاو څخه د وتلو لاره فکر کولو له لارې.
د بنسټیز فشار او خوشې کولو څرنګوالی
هر چیرې چې یاست پیل کړئ. یو تنفس واخلئ چې ستاسو معدې ته ځي، نه یوازې ستاسو سینه. که تاسو غواړئ د یو څو پړاوونو ډیفراګماتیک تنفس سره ګرم شئ، دا کولی شي ستاسو سره مرسته وکړي مخکې له دې چې تاسو پیل کړئ.
د دې ساحو له لارې کار وکړئ، په یو وخت کې. د هر یو لپاره:
- تنفس وکړئ کله چې تاسو د عضلاتو ګروپ فشار کوئ. دا ټینګ کړئ مګر دردناک نه. نه ټکان، نه فشار.
- د شاوخوا پنځو ثانیو لپاره فشار وساتئ. په خپل سر کې ورو ورو حساب کړئ.
- تنفس وکړئ لکه څنګه چې تاسو ټول په یوځل پریږدئ. په تدریجي ډول آرام مه کوئ. پریږده چې پرې شي.
- د حرکت کولو دمخه د لسو څخه تر پنځلس ثانیو لپاره د خوشې کیدو احساس سره پاتې شئ.
دلته هغه امر دی چې ډیری خلک یې کاروي:
- لاسونه او ښکته لاسونه. مټې جوړې کړئ، کلکې خو نه ماتيدونکي.
- پورتنۍ لاسونه. خپل کنډکونه وخورئ او خپل بایسپس کش کړئ، لکه څنګه چې عضلات ښکاره کوي.
- اوږدونه. غوږونو ته یې په سختۍ سره کش کړئ.
- تندی او سر. خپل ابرو دومره لوړ کړئ څومره چې دوی ځي.
- سترګې او پوزه. خپلې سترګې وتړئ او خپله پوزه ومینځئ.
- ژار. خپل غاښونه ومینځئ، مګر خپلې شونډې لرې وساتئ ترڅو تاسو پیس نه شئ.
- غاړه. په نرمۍ سره خپل سر شاته کیږدئ او د غاړې مخ ته یې کش کړئ، یا یې مخ ته ټیټ کړئ او شاته یې کش کړئ. هر هغه څوک غوره کړئ چې خوندي احساس کوي.
- سینه او پورتنۍ شاته. خپل اوږه تیغونه یوځای راوباسئ.
- معده. د معدې عضلې داسې کلک کړئ لکه د سپکو ګوتو لپاره.
- ورونه. خپل رانونه سره یوځای فشار ورکړئ یا خپلې پښې په فرش کې واچوئ.
- خوسکي. خپلې پښې د پنډو پنډو په لور په نښه کړئ.
- پښې. خپلې پښې د پښو لاندې کړئ، بیا خوشې کړئ.
تاسو اړتیا نلرئ چې دا ټول هر وخت ترسره کړئ. ځینې ورځې تاسو ممکن یوازې ستاسو اوږو او ژامې ته اړتیا ولرئ. ځینې ورځې تاسو ممکن ټول ترتیب دوه ځله ترسره کړئ.
د څه لپاره وګورئ
ترټولو عام غلطی د فشار ډیر اوږد یا ډیر سخت ساتل دي. که ستاسو عضلات ټکان یا درد پیل کړي، تاسو یې فشار کوئ. بیرته بند شو. خبره دا نه ده چې ځان ستړی کړئ. دا ستاسو عصبي سیسټم ته روښانه سیګنال ورکوي: فشار ، بیا خوشې کول.
ځینې خلک موندلي چې ځینې برخې، په ځانګړې توګه ژامې، غاړه، یا اوږه، ډیر زیرمه شوي فشار لري. دا عادي خبره ده. که د دوی خوشې کول د احساساتو څپې راولي، دا هم کیدی شي. ستاسو بدن او ستاسو احساسات سره تړلي دي. تاسو ممکن یو څه اوښکې یا نا ارامه احساس کړئ. دا یوه نښه نه ده چې تاسو یې غلط کړی. دا یوه نښه ده چې یو څه پریږدئ.
که تاسو په کومه سیمه کې زخم یا اوږد درد لرئ، هغه برخه پریږدئ یا په نرمۍ سره لاړ شئ. تاسو کولی شئ یوازې د دې پرځای د فشار کولو تصور وکړئ. یوازې ذهني تمرکز کولی شي مرسته وکړي.
کله چې دا ډیره مرسته کوي
د عضلاتو پرمختللی آرام په شیبو کې ګټور دی کله چې تاسو ګورئ چې ستاسو بدن سخت دی مګر تاسو ډاډه نه یاست چې ولې. تاسو ممکن په میز کې ناست یاست او پوه شئ چې ستاسو اوږې ستاسو غوږونو ته نږدې دي. تاسو ممکن په بستر کې پروت یاست چې د خوب کولو توان نلري ځکه چې ستاسو پښې د آرامۍ احساس کوي. تاسو ممکن د یو دلیل په مینځ کې یاست او ستاسو ژامې تړل شوې وي.
دا د مخنیوي شی په توګه هم کار کوي. دا په ورځ کې یو ځل ترسره کول، حتی کله چې تاسو ښه احساس کوئ، ستاسو دماغ وروزل ترڅو مخکې له مخکې فشار احساس کړي. د وخت په تیریدو سره تاسو مخکې له دې چې دا رامینځته شي نیول پیل کړئ.
د ځینو خلکو لپاره، دا یو ګټور ګراونډینګ تخنیک دی ځکه چې دا تاسو د فزیکي احساس له لارې اوسني شیبې ته راوړي. تاسو هڅه نه کوئ چې هیڅ شی معلوم کړئ. تاسو یوازې کلک او نرم ګورئ.
دا څنګه په مختلف حالتونو کې لیدل کیدی شي
په ګالسکو کې یوه کونډه، جیمز وموندله چې د هغه د میرمنې له مړینې وروسته د ورځې ډیری برخه سخته پاتې وه. هغه تر هغه وخته پورې پام نه کاوه چې د هغه غاړې درد پیل کړي. هغه هرکله چې د چای پیاله جوړه کړه د ترتیب برخه یې د اوږو په څنډولو پیل کړه. په داسې حال کې چې کیتلی جوش شوی و، هغه به خپل اوږه تر غوږونو پورې ټینګول، نیولي او غورځوي. دا یو کوچنی رسم شو چې د هغه سره یې د هغه په بدن کې د لږ بند احساس کولو کې مرسته وکړه.
په کارډیف کې یوه ځوانه ساتونکي، عایشه، له ښوونځي وروسته د خپلې مور پالنه کوله. هغې ډیری وختونه پرته له دې چې پوه شي د هغې په ژامو کې فشار احساس کړ. هغې د بس په انتظار کې یوازې د ژامې خوشې کول پیل کړل. هغې وویل چې دا د هغې سره مرسته کړې چې مخکې له دې چې د دروازې له لارې تیریږي لږ زخم احساس کړي.
کله چې ډیرې مرستې ترلاسه کړئ
پرمختللی عضلات آرام کول د ځان سره د مرستې مهارت دی. دا د اوږدمهاله درد، د عضلاتو اختلال، یا د رواني روغتیا جدي حالت درملنه نه ده. که تاسو ومومئ چې ستاسو د عضلاتو فشار دوامداره یا دردناک دی ، یا که دا د اضطراب یا OCD په څیر حالت سره تړاو لري ، نو دا د ډاکټر سره د خبرو ارزښت لري.
تاسو کولی شئ د خپل GP یا د کورنۍ ډاکټر سره پیل وکړئ. دوی کولی شي فزیکي لاملونه وګوري او د اړتیا په صورت کې تاسو فزیوتراپیست یا د رواني روغتیا مسلکي ته راجع کړي. د ځینو شرایطو لپاره، لکه OCD، ځانګړي درملونه شتون لري چې د بدن پر بنسټ تخنیکونو سره کار کوي. تاسو کولی شئ پدې سایټ کې د OCD لپاره څه مرسته کوي په اړه نور ولولئ.
که تاسو غواړئ چې د معالج سره خبرې وکړئ، تاسو کولی شئ یو د خپل محلي روغتیا خدماتو یا د شخصي تمرین له لارې ومومئ. ډیری معالجین اوس آنلاین ناستې وړاندیز کوي ، او تاسو کولی شئ پدې اړه ولولئ څنګه آنلاین درملنه کار کوي ، ګام په ګام. Therapy O'Clock تاسو د خپلواک معالجانو سره هم وصل کوي، او تاسو کولی شئ د مسلکي ډایرکټر لټون وکړئ ترڅو یو څوک ومومئ چې مناسب وي.
د رواني روغتیا په اړه د نورو عمومي معلوماتو لپاره، دماغي روغتیا بنسټ (UK) او د دماغي روغتیا ملي انسټیټیوټ (US) باوري سرچینې لري.
خلک دا پوښتنې کوي
د عضلاتو پرمختللی آرام څومره وخت نیسي؟
د عضلاتو د ټولو ګروپونو بشپړ ترتیب له لسو څخه تر پنځلس دقیقو پورې وخت نیسي. تاسو کولی شئ یوازې په دوه یا دریو دقیقو کې یو څو ساحې ترسره کړئ.
ایا زه دا کولی شم که زه د وینی لوړ فشار ولرم؟
که تاسو د وینی لوړ فشار یا د زړه کوم حالت لرئ، لومړی خپل ډاکټر سره وګورئ. د تنفس برخه کولی شي په لنډ ډول ستاسو د وینې فشار لوړ کړي، او ستاسو ډاکټر کولی شي تاسو ته ووایي چې آیا دا ستاسو لپاره خوندي دی.
ایا زه باید دا په ویده کړم؟
نه. تاسو کولی شئ دا په ناست، ولاړ او یا په کټ کې ترسره کړئ. ډیری خلک دا په کار یا بس کې په څوکۍ کې کوي. د ویده کیدو سره مرسته کولی شي که تاسو دا د خوب کولو لپاره کاروئ.
څه شی که زه نشم کولی د ټپ له امله د عضلاتو یو ځانګړی ګروپ فشار کړم؟
هغه ساحه پریږدئ یا یوازې د دې د تنفس کولو تصور وکړئ. په ساحه کې ذهني تمرکز کولی شي ستاسو بدن سره د یو څه فشار خوشې کولو کې مرسته وکړي.
ایا دا د مراقبت په څیر دی؟
دا تړاو لري مګر ورته ندي. مراقبت اکثرا د فکرونو یا ساه مشاهده کوي. د عضلاتو پرمختللی آرام یو فزیکي تمرین دی چې په بدن تمرکز کوي. ځینې خلک دا د مراقبت تمرین کولو لپاره د یوې لارې په توګه کاروي.
ایا ماشومان دا کولی شي؟
هو. ډیری ماشومان دا د اضطراب یا د خوب کولو ستونزې لپاره ګټور بولي. تاسو کولی شئ دا د "روبوټ او راګډول" لوبې په څیر یو څه ویلو سره خوندور کړئ.
څو ځله باید دا وکړم؟
په ورځ کې یو ځل یو ښه پیل ټکی دی. ځینې خلک دا په اونۍ کې څو ځله کوي. که تاسو د لوړ فشار په دوره کې یاست، تاسو ممکن په ورځ کې څو ځله یوازې د یوې یا دوه دقیقو لپاره ترسره کړئ.
ایا دا به د ډار بریدونو سره مرسته وکړي؟
دا کولی شي مرسته وکړي که تاسو د بشپړ ویره په مینځ کې نه یاست. د وحشیانه برید په جریان کې، ستاسو بدن ممکن د لارښوونو تعقیب لپاره ډیر فعال وي. دا د مخنیوي یا بیا رغونې وسیلې په توګه غوره کار کوي.
ولې زه د خوشې کیدو وروسته ډیر فشار احساسوم؟
ځینې وختونه د تنگ او لوز تر مینځ توپیر تاسو ته د دې درک کوي چې تاسو څومره رنځ یاست. دا پوهاوی کولی شي داسې احساس وکړي چې فشار ډیر شوی، مګر دا معمولا ستاسو دماغ هغه څه ګوري چې مخکې یې شتون درلود.
ایا زه کولی شم دا د تنفسي تمرینونو سره یوځای کړم؟
هو. ډیری خلک په تنفس کې فشار راوړي او په تنفس کې خوشې کوي. دا هغه طبیعي تال دی چې په اساسي لارښوونو کې بیان شوي.
ایا دا د سر درد لپاره کار کوي؟
دا کولی شي د فشار سر درد سره مرسته وکړي چې د سخت ژامې، غاړې، یا اوږو عضلاتو څخه راځي. دا د میګرین یا د سر درد نور ډولونه درملنه نه ده.
که زه د دې کولو پرمهال ویده شم نو څه به وي؟
دا ښه ده. دا ډیری وختونه پیښیږي کله چې تاسو ډیر آرام یاست. ستاسو بدن به پخپله فشار ته دوام ورکړي. تاسو کولی شئ دا لړۍ پای ته ورسوئ کله چې تاسو ویښ شئ، یا یوازې ځان ته اجازه ورکړئ چې ویده شئ.