ګراؤنډنګ په سخت پریشانۍ کې څنګه مرسته کوي؟

ګراؤنډنګ په اصل کې څه شې ده

ګراؤنډنګ ساده تګلارو یوه ټولګه ده چې ستاسو حواس استعمال کوي ترڅو تاسو اوس او دلته سره وتاړي. کله چې تاسو په سخت پریشانۍ کې وي، ستاسو دماغ د خطرناکو فکرونو یا زياتي احساساتو په یوه لوپ کې بندېدلای شي. ستاسو بدن داسې محسوس کولاي شي لکه د یوه حقیقي خطر سره مقابله کوي، که څه هم تاسو جسماني طور خوندي يئ. ګراؤنډنګ ستاسو دماغ ته یو مختلف، ریښتایني سیګنل ورکولو سره کار کوي چې پرې تمرکز وکړي.

داسې فکر وکړئ. ستاسو حواس تل د دې په اړه معلومات ستاسو دماغ ته لېږدوي چې اوس څه پېښېدلې دي. خو کله چې پریشاني لوړه وي، دا معلومات دبېځه کېږي. ګراؤنډنګ ستاسو حواسو حجم بيا پورته کوي. دا د دې په اړه نه ده چې مسئله حل کړئ یا هغه څه چې تاسو پریشان کوي، حل کړئ. دا د دې په اړه ده چې ځان ته د پوزې لپاره څو لمحې درکړئ، ترڅو تاسو د دې په اړه ډېر صاف فکر کولاي شئ چې بل ته څه ضرورت ده.

څنګه حسي ګراؤنډنګ پریشانۍ ته مداخلت کوي

پریشاني اکثر د یوه جسماني لہر سره راځي. ستاسو زړه تېز تېز ځي، ستاسو ساه اوړي پورته کېږي، ستاسو عضلات سخت کېږي. دا ستاسو د بدن د خطرې سیستم دی. ګراؤنډنګ تګلارې د دې خطرې زنګ د ارام کولو سره مرسته کولاي شي، د ستاسو دماغ د پام د داخلي افراتفري څخه بهر او یو بهرني، غیر جانبدار شي ته اړولو سره.

مثال په توګه، که تاسو په خپل لاس کې د یوې سړې ډبرې د احساس پرې تمرکز وکړئ، ستاسو دماغ ته دا احساس پروسس کول پکار وي. جوړښت، تودا، وزن. دا پروسس کول د ذهن د هغه بینډوډت څخه څه برخه اخلي کومه چې د پریشانۍ له لارې استعمال کېده وه. دا درمل نه ده، خو دا د شدت کې یو کوچنی درز پیدا کولاي شي. په هغه درز کې، تاسو کولاي شئ چې یو ورو ساه واخلئ یا په یاد راولئ چې تاسو په یوه خوندي کوټه کې یئ.

دا وجه ده چې ګراؤنډنګ د پریشانۍ د ډېرو ډولونو لپاره ګټور وي: panic attacks، flashbacks، د غم موجونه، یا هغه شیبې کله چې غصه د کنټرول څخه بهر ښکاري. دا یو لومړی قدم دی، پوره سفر نه دی.

ساده ګراؤنډنګ تګلارې چې آزمايلي شئ

تاسو ته کوم خاص آلاتو ضرورت نشته. د ګراؤنډنګ زیاتره تګلارې هغه شيان استعمال کوي چې ستاسو شاوخوا لا اوس هم شته دي.

• د 5-4-3-2-1 تګلاره. شاوخوا وګورئ او پنځه شيان نوم واخلئ چې تاسو وینئ، څلور شيان چې تاسو لمس کولاي شئ، درې شيان چې تاسو اورېدلای شئ، دوه شيان چې تاسو بوی کولاي شئ، او یو شي چې تاسو خوند کولاي شئ. تاسو دا خاموشي سره کولاي شئ یا الفاظ په اواز سره ووایئ. دا ستاسو دماغ دې ته مجبور کوي چې د حقیقي معلوماتو لپاره خپل چاپېر چاپېر سکین کړي، د داخلي طوفان کې بند پاتېدلو پرځای.

• یو سړ شي ونیسئ. یو سړ مشروب، یو برف ټوټه، یخني مټرو یوه ټوټه. په خپل لاس کې د دې احساس پرې تمرکز وکړئ. یاد وکړئ چې دا څنګه بدلېږي کله چې ګرمېږي.

• خپلې پښې په فرش کې فشار کړئ. که کولاي شئ نو شه کېږئ. خپلې تليان فرش ته چپټې کړئ او فشار یاد وکړئ. تصور وکړئ چې ستاسو پښو څخه ځمکې ته ریښې وزيږي. دا تاسو سره د ډېر ټينګ احساس کولو کې مرسته کولاي شي.

• نژدې یو جوړښت وموندئ. خپلې ګوتې د یوې خړې دېوال، یو نرم سویټر، یا یو لرګي مېز پرې وګرزوئئ. جوړښت په تفصیل سره ځان ته بیان کړئ. آیا دا ټوټه ټوټه ده، نرم ده، لرګي ده، یا لیرې لرې ده؟

• یو بوی ساه کې واخلئ. که ستاسو نژدې کوم قوي بوی لرونکی شي شته وي، لکه لیمو، ادرک یوه ټوټه، یا یوه خوشبودار شمع، دا خپلې پوزې ته نژدې ونیسئ او یو ورو ساه واخلئ. بوی په پوره توګه یاد وکړئ.

څو خلکو ته یوه تګلاره د بل څخه ښه کار کوي. دا مرسته کولاي شي چې څو تګلارې کله چې تاسو ارام يئ، آزمايئ، ترڅو تاسو ته پته وي چې کله پریشاني حمله کوي، کومې ته لاس واچوئئ.

ګراؤنډنګ کومه شیان ته پام وکړئ

ګراؤنډنګ تل په لومړي سر ارام نه وي. کله چې تاسو پریشانۍ کې يئ، ستاسو ذهن د اوسني شیبې ته د بيا راکشېدلو سره مقاومت کولاي شي. تاسو ممکن د دې څخه ډېر خبر وي چې تاسو څومره خراب محسوس کوئ، کم نه. دا یو یا دوه دقیقو ورو تېرېدلای شي، خو که نه تېرېږي، بند وکړئ او یو مختلف حس آزمايئ. څو خلک د لمس سره د اواز څخه ښه کار اخلي، مثال په توګه.

همدارنګه، ګراؤنډنګ د ژورې مرستې بدل نه دی. که تاسو ځان ته ورځ کې څو ځلې ګراؤنډ کولو ضرورت محسوس کوئ، یا که ګراؤنډنګ کوم توپیر نه راولي، نو ممکن دا وي چې د چا سره خبرې کولو وخت راغلي وي. یو GP یا کورنۍ ډاکټر شروع کولو لپاره یو ښه ځای دی. تاسو کولاي شئ چې د the professionals directory له لارې یو therapist وموندئ او د پریشانۍ د مدیریت لپاره د تګلارو په اړه پوښتنه وکړئ.

ګراؤنډنګ خصوصاً د هغو خلکو لپاره مرسته کولاي شي چې د anxiety سره ژوند کوي. که تاسو د دې په اړه ډېر پوهېدل غواړئ چې د دې شیبو په جریان کې ستاسو بدن کې څه پېښېدلې دي، د What Calming Skills Are and How They Work پاڼه لویه تصویر بیان کوي. او که تاسو یاد کړئ چې کله پریشاني وي ستاسو ساه ډېر تېز کېږي، Diaphragmatic Breathing Basics: How Belly Breathing Calms Your Body یوه خاص تګلاره وړانډي کومه چې د ګراؤنډنګ سره ښه جوړيږي.

ګراؤنډنګ په مختلفو حالاتو کې څنګه ښکاري

ګراؤنډنګ انعطاف پذېر دی. دا د دې سره سمون اخلي چې تاسو چېرته يئ او ستاسو ته څه شته دي.

فاطمه مثال واخلئ، چې په ابوظبي کې یوه لومړني ښوونکۍ ده. د یوې مور سره د یوې مشکلي ملاقات په جریان کې، هغې محسوس وکړ چې سینه يې تنګ کېږي او مخ يې ګرم کېږي. هغه کوټه څخه وتلای نشو. نو هغې خپلې لاسي د خپلې مېز شا خوا د کړکۍ د سړې شیشې پرې چپټې کړې او د تودې پرې تمرکز وکړ. هغه کوچنی عمل هغې سره د دې کولو کې مرسته وکړه چې خبره په ارام سره ختم کړي.

یا احمد مثال واخلئ، چې په کراچۍ کې یو جونیئر ډاکټر دی. د بیړنۍ څانګې کې د یوې اوږدې شفټ وروسته، هغه ځان ته په کټ کې د یوې مشکلي کیس بيا پلټولو وموند. د هغه زړه ټک ټک کوله. هغه پاڅېدل، خپلې کلائیو پرې سړې اوبه وبهارې، او د اوبو د بهېدو په وخت ساهونه يې شمېرل. جسماني احساس لوپ مات کړو، او هغه بلاخره ويدلای شو.

دا ډرامي اصلاحات نه دي. دا کوچني، عملي لارې دي چې د بدن په مرسته د ذهن د ارام کولو لپاره استعمال کوي.

کله ګراؤنډنګ استعمال کړئ او کله نوره مرسته وغواړئ

ګراؤنډنګ د هغو شیبو لپاره ده کله چې تاسو ته راتلونکي څو دقیقې تېرول پکار وي. دا استعمال کړئ کله چې تاسو ډېر پریشان، panic کې، یا د یوې دردناکه یادښت کې بند پاتېدل يئ. دا د یوې مشکلي خبرې، د یوې طبي معاینې، یا د هر هغه حالت څخه مخکې هم ګټور وي چېرته تاسو ته امکان حد پورې ارام پاتېدل پکار وي.

خو ګراؤنډنګ د پریشانۍ د اصلي لاملونو حل نه کوي. که تاسو په باقاعده توګه سخت پریشاني محسوس کوئ، نو دا د دې پلټل ارزښت لري چې لاندې څه ده. دا ممکن د یو therapist سره خبرې کول، د یو ملاتړي ګروپ کې شاملېدل، یا د anxiety یا depression په شان حالاتو په اړه نور لوستل وي. د What is anxiety? Signs, causes and when to get help پاڼه تاسو سره د نمونو د پېژندلو کې مرسته کولاي شي. او که تاسو د بل چا مرسته کوئ چې ستونځي لري، د How to help someone with depression لارښود کې عملي وړاندیزونه شته دي.

تاسو کولاي شئ چې د Mental Health Foundation (UK) یا Beyond Blue (Australia) په شان ادارو څخه نور معلومات وموندئ، کومې چې د پریشانۍ د مدیریت لپاره سرچینونه وړانډي.

ګراؤنډنګ د یوې لویې ټولګې یوه اوزار دی. که تاسو ته دا استعمال کولو ضرورت وي، دا د دې نښان نه ده چې ستاسو کې کومه ستونزه ده. دا د دې نښان ده چې تاسو د مقابلې کولو لاره موندئ، شیبه په شیبه.

خلک دا پوښتنې کوي

آیا ګراؤنډنګ د panic attack لپاره مرسته کولاي شي؟

هو، مرسته کولاي شي. د panic attack په جریان کې، ستاسو دماغ د خطرې سیګنلونو سره ډک کېږي. ګراؤنډنګ دې ته یو مختلف، ریښتایني احساس ورکوي چې پرې تمرکز وکړي، کوم چې د شدت کمولو کې مرسته کولاي شي. د 5-4-3-2-1 تګلاره یا یو سړ شي نیسئ.

که ګراؤنډنګ ما ډېر بد احساس کړي، نو څه وشي؟

کله کله اوسني شیبې ته تمرکز کول تاسو د دې څخه ډېر خبر کولاي شي چې تاسو څومره بد محسوس کوئ. که دا پېښېږي، یو مختلف حس ته واړوئئ یا بند وکړئ او یو مختلف مقابلې مهارت آزمايئ. ګراؤنډنګ د هر چا لپاره په هر شیبه کې سم نه وي.

ګراؤنډنګ کار کولو لپاره څومره وخت اخلي؟

دا د څو خلکو لپاره د ثانیو په دنګه کار کولاي شي، خو د نورو لپاره څو دقیقې اخلي. لږترلږه د یوې دقیقې لپاره دې سره ولاړ اوسئ. که تاسو کوم بدلون احساس نه کړئ، نو بل شي آزمايل سم دی.

آیا زه ځانته د بل چا د خبرېدو پرته ګراؤنډ کولاي شم؟

هو. خپلې پښې په فرش کې فشار کول، خپلې ګوتې یو بل سره ګرزول، یا د خپل ساه پرې تمرکز کول ټول داسې تګلارې دي چې ستاسو شاوخوا نور به نه پوهېږي.

آیا ګراؤنډنګ د mindfulness شان ده؟

دا تړاو لري خو یو شان نه دي. ګراؤنډنګ یوه خاص تګلاره ده چې ستاسو حواس د اوسني شیبې سره د تړاو لپاره استعمال کوي. Mindfulness یو پراخه عمل دی چې د قضاوت پرته اوسني شیبې ته پام کول دی. ګراؤنډنګ د mindfulness د عمل یوه برخه کېدلای شي.

آیا ما ته اړتیا ده چې کله ارام يم، ګراؤنډنګ تمرین کړم؟

دا مرسته کولاي شي. کله چې تاسو ارام يئ، تمرین کول تګلاره نوره آشنا کوي، نو کله چې پریشاني وي، استعمال کول اسان کېږي. د څو ورځو لپاره ورځ کې یو ځل دا آزمايئ.

آیا ماشومان ګراؤنډنګ استعمال کولاي شي؟

هو. ساده تګلارې لکه پنځه شيان نوم اخلي چې هغوی ویني یا یو نرم لوبړی نیسئ، د هغو ماشومانو لپاره مرسته کولاي شي چې پریشان دي. د Anxiety in children: signs and how parents can help پاڼه کې نور نظرونه شته دي.

که ما د لمس یا بوی کولو لپاره کوم شي ونه موندو، نو څه وشي؟

تاسو خپل بدن استعمال کولاي شئ. خپل لاس خپلې سینې پرې فشار کړئ، خپلې ګوتې یو بل سره وګرزوئئ، یا د خپل ساه د حرکت احساس یاد وکړئ کله چې پوزې څخه دننه او بهر ځي.

آیا ګراؤنډنګ د flashbacks لپاره کار کوي؟

کار کولاي شي. Flashbacks تاسو داسې احساس ورکولاي شي لکه تاسو بيا د یوې صدمېدونکې شیبې کې يئ. ګراؤنډنګ ستاسو دماغ ته یاد راوي چې تاسو اوسني شیبه کې يئ، د یو مختلف وخت او ځای کې. د یو شي پرې تمرکز وکړئ چې تاسو همدا اوس وینئ، لکه یو ساعت یا د فرنیچر یوه ټوټه.

ګراؤنډنګ د distraction څخه څنګه مختلف دی؟

Distraction دا غواړي چې ستاسو ذهن پوره پریشانۍ څخه لرې کړي، لکه یو مضحکه ویډیو وینل. ګراؤنډنګ تاسو د اوسني شیبې سره وتاړي خو احساس څخه د تېښتې هڅه نه کوي. دواړه ګټور کېدلای شي، خو مختلف ډول کار کوي.

که ما کومه جسماني ناروغي یا معذوري وي، آیا زه ګراؤنډنګ استعمال کولاي شم؟

هو. تګلاره د دې سره سمون کړئ چې ستاسو بدن څه کولاي شي. که تاسو یو سړ شي نه شي نیسئ، تاسو د یوې کمپلې د احساس پرې تمرکز کولاي شئ چې ستاسو پوښ پرې ده یا د یو پنکي د اواز پرې. مقصد دا ده چې هر هغه حواس استعمال کړئ چې ستاسو ته شته دي.

که ګراؤنډنګ بالکل مرسته ونه کړي، نو څه وشي؟

دا کومه جادويي اصلاح نه ده. څو خلکو ته نور تګلارې ښه کار کوي، لکه ساه تمرینونه یا حرکت. که ګراؤنډنګ په دوامداره توګه مرسته نه کوي، نو د یو ډاکټر یا therapist سره د نورو ستراتیژیو په اړه خبرې کول ارزښت لري.