د ډایفراګماتیک تنفس اساسات: څنګه د معدې تنفس ستاسو بدن اراموي

د ډایفراګماتیک تنفس څه شی دی؟

تاسو د خپل ریبکج په پای کې د گنبد په شکل عضله لرئ چې د ډایفرام په نوم یادیږي. کله چې تاسو تنفس کوئ، دا په نسج کې راښکته کیږي او ښکته کیږي، ستاسو د سږو د پراخیدو لپاره ځای پیدا کوي. ستاسو خیټه په نرمۍ سره فشار راوړي. کله چې تاسو تنفس کوئ، ډایفرام آرام کوي او بیرته پورته کیږي، او ستاسو معده نرمیږي.

دا د ډایفراګماتیک تنفس دی. زموږ څخه ډیری ، په ځانګړي توګه کله چې موږ فشار یا بوخت یو ، په مخالف ډول تنفس کوو: د سینې ټیټ تنفس چیرې چې اوږې پورته کیږي او معدې په سختۍ سره حرکت کوي. دې ته ځینې وختونه د سینه تنفس ویل کیږي، او دا عصبي سیسټم په ټیټه کچه خبرتیا حالت کې ساتي.

د معدې تنفس یو ځانګړی تخنیک ندی چې تاسو باید له سکریچ څخه زده کړئ. دا ستاسو بدن څنګه تنفس کوي کله چې آرام وي. تاسو یوازې دا یادونه کوئ.

ولې دا د بدن آرامولو کې مرسته کوي

ستاسو تنفس ستاسو د عصبي سیسټم سره په دواړو لورو پورې تړلی دی. کله چې تاسو اندیښمن یاست، تاسو ګړندی او ټیټ تنفس کوئ. مګر که تاسو په قصدي توګه خپل تنفس ورو او ژور کړئ، ستاسو عصبي سیسټم یو سیګنال ترلاسه کوي چې خطر تیر شوی. د وګوس اعصاب، چې ستاسو د مغز څخه ستاسو معدې ته ځي، پدې کې لوی رول لوبوي. ورو تنفس دا هڅوي، کوم چې ستاسو د زړه ضربان کمولو کې مرسته کوي او تاسو د جګړې یا الوتنې غبرګون څخه لیرې کوي.

دا د آرام کولو لپاره د ځان مجبورولو په اړه ندي. دا ستاسو بدن ته د فزیکي اشاره ورکولو په اړه دی چې دا د ښکته کیدو لپاره خوندي دی. اغیزه معمولا په څو ساهونو کې د پام وړ وي، که څه هم دا د ریښتینې بدلون احساس کولو لپاره څو دقیقې وخت نیسي.

که تاسو په دې اړه نور څه غواړئ چې د آرام کولو مهارتونه څنګه سره یوځای کیږي، د What Calming Skills Are and How they Work پاڼه دا په لوی انځور کې اچوي.

څنګه یې تمرین کړئ

داسې موقعیت ومومئ چې ستاسو ګیډۍ نرمه کړي. په شا کېناستل په لومړي سر کې خورا اسانه دي، ځکه چې هیڅ شی ستاسو معده نه ساتي. په یوه څوکۍ کې د پښو په فرش باندې مستقیم ناست هم کار کوي، تر څو چې تاسو غوڅ شوي نه یاست.

یو لاس په سینه او بل په ګیډۍ کې کیږدئ، یوازې د خپلو پسونو لاندې. د څلورو شمیرو لپاره د خپلې پوزې له لارې په تدریجي ډول تنفس وکړئ، موخه دا ده چې ستاسو په سینه کې د لاس په پرتله ستاسو په ګیډۍ کې لاس ډیر لوړ شي. د یوې شیبې لپاره ودریږئ که دا راحته وي. بیا د شپږو شمیرو لپاره د خپلې خولې یا پوزې له لارې ورو تنفس وکړئ. اوږد تنفس مهم دی، دا ستاسو د عصبي سیسټم آرامه برخه فعالولو کې مرسته کوي.

د پنځو څخه تر لسو تنفسونو لپاره تکرار کړئ. دا د لومړي ځل لپاره کافي ده.

د لیدلو لپاره شیان:

• ستاسو د سینې لاس لومړی یا ډیر حرکت کوي. دا پدې مانا ده چې تاسو لاهم د سینه سره رهبري کوئ. ورو کیږئ او هڅه وکړئ خپل معده په نرمۍ سره وباسئ کله چې تاسو تنفس کوئ ، لکه څنګه چې تاسو په خپل معدې کې غبار ډک کوئ.
• د سر درد یا د سر درد احساس کول. دا واقع کیدی شي که تاسو د بدن په پرتله ډیر ژور تنفس کوئ. ودریږئ، په نورمال ډول تنفس وکړئ، او بل ځل د لنډ تنفس او تنفس کولو سره بیا هڅه وکړئ.
• د جبري ساه ایستلو احساس. اجازه راکړئ چې نرم خوشې شي، نه فشار. تاسو هڅه نه کوئ چې خپل سږي په بشپړه توګه خالي کړئ.

چیرې چې دا په سخته شیبه کې فټ کیږي

د ډایفراګماتیک تنفس تل هغه لومړی شی ندی چې تاسو ورته ورسیږئ کله چې تاسو دمخه ویره لرئ. که تاسو د وحشیانه برید په مینځ کې یاست، ممکن ستاسو تنفس خورا ګړندی وي او ستاسو ذهن د ورو شمیرنې تعقیب کولو لپاره ډیر خپور شوی وي. په دې شیبو کې، پاڼه څنګه د وحشیانه برید مخه ونیسي: په شیبه کې څه وکړي هغه شیان وړاندیز کوي چې کار کوي کله چې ستاسو سیسټم دمخه سیلاب شوی وي. د معدې تنفس د مخنیوي یا ابتدايي مداخلې په توګه ښه کار کوي، کله چې تاسو د نښو نښانو ته ګورئ مګر لا تر اوسه په زړه پورې نه یاست.

د مثال په توګه، د امارا په نوم په لندن کې د تحویلۍ چلونکي وموندله چې د ماښام له پیل څخه پنځلس دقیقې دمخه خورا خراب و. د هغې سینه به سخته شي او د هغې ذهن به د هر هغه څه په وړاندې سیالي وکړي چې غلط کیدی شي. هغې د دوه دقیقو لپاره په خپل بایسکل کې ناسته پیل کړه ، یو لاس یې د هغې جاکټ لاندې د هغې په ګیډۍ کې کړ ، ورو تنفس کوي. هغې وویل چې دا هرڅه سم ندي کړي ، مګر مخکې لدې چې واقعیا پیل شي سرپل ودروي.

دا د لږ ډراماتیک شیبو لپاره هم کار کوي. کله چې تاسو په بستر کې پروت یاست او ستاسو ذهن ټول هغه څه لیست کوي چې تاسو یې سبا ترسره کوئ، د معدې یو څو تنفس کولی شي دا لوپ مداخله وکړي.

دا څنګه د مختلف خلکو لپاره مختلف ښکاري

هرڅوک په معدې کې تنفس کول اسانه نه ومومي. ځینې ​​​​خلک لوی شوي دي چې ویل کیږي خپله معده په کې ساتي، یا دوی د بدن شکل یا جامې لري چې د معدې پراخیدل غلط احساس کوي. که دا تاسو یاست، هڅه وکړئ د دې پرځای په خپلو ټیټو پسونو کې تنفس وکړئ، خپل لاسونه د خپلو پسونو په اړخونو کې کېږدئ او احساس وکړئ چې د تنفس کولو په وخت کې یې په څنګ کې پراخیږي. دا لاهم د ډایفرام کاروي.

په ځینو کلتورونو کې، ژوره تنفس د لمانځه، مراقبت یا دودیز تمرین له لارې د ورځني ژوند برخه ده. که تاسو دمخه د داسې یو څه څخه تال لرئ، تاسو کولی شئ دا تطبیق کړئ. ټکی سست، بشپړ ساه ده، نه دقیقه طریقه.

د نورو لپاره، د تنفس تمرینونه کولی شي ناامنه یا حتی محرک احساس کړي، په ځانګړې توګه که تاسو صدمه تجربه کړې وي. که ستاسو تنفس ته پام کول تاسو د بندیدو یا اضطراب احساس کوي، د هغې له لارې فشار مه کوئ. هڅه وکړئ په نورمال ډول تنفس وکړئ پداسې حال کې چې بل څه ته پاملرنه وکړئ، په فرش کې ستاسو د پښو احساس، د فین غږ، او ساه پریږدئ چې خپل ځان ته پام وکړي. تاسو کولی شئ د نرم چلند په اړه د معالج سره خبرې وکړئ.

کله چې ډیرې مرستې ترلاسه کړئ

د ډایفراګماتیک تنفس یو بنسټیز وسیله ده، نه درملنه. که تاسو ومومئ چې اضطراب یا ویره ستاسو ژوند پرمخ وړي د دې ډول شیانو هڅه کولو سره ، دا د مسلکي ملاتړ ترلاسه کولو ارزښت لري. یو GP یا د کورنۍ ډاکټر کولی شي د هغه څه له لارې خبرې وکړي چې شتون لري، په شمول د خبرو اترو درملنه. تاسو کولی شئ د مسلکي ډایرکټر له لارې یا د ځایی خدماتو له لارې د معالج په لټه کې شئ. د NHS ذهني روغتیا پاڼه په انګلستان کې د هغه څه په اړه لارښوونې لري چې په انګلستان کې شتون لري، او د دماغي روغتیا ملي انسټیټیوټ د متحده ایاالتو پوښښ لري.

که تاسو د روغتیا اضطراب سره مخ یاست ، چیرې چې هر فزیکي احساس د یو څه جدي نښه په څیر احساس کوي ، د معدې تنفس کولی شي پدې وخت کې مرسته وکړي ، مګر اصلي اندیښنه ډیری وختونه مختلف چلند ته اړتیا لري. پاڼه روغتیا اندیښنه: کله چې هره علامه د یو څه جدي په څیر احساس کوي دې ته ځي.

او که ستاسو اندیښنه په دې پورې تړلې وي چې تاسو څومره څښاک کوئ، د What Is Problem Drinking? پاڼه د پیل کولو ځای دی.

د څه تمه وکړئ که تاسو یې کولو ته دوام ورکړئ

لومړی څو ځله، دا ممکن میخانیکي یا عجیب احساس وکړي. دا عادي خبره ده. تاسو خپل بدن ته یوه نمونه درس ورکوئ چې دا یو څه هیر شوی. د تمرین سره، حتی په ورځ کې د یوې یا دوه دقیقو لپاره، تنفس ډیر طبیعي احساس کوي، او تاسو کولی شئ خپل ځان ژوره ساه واخلئ کله چې تاسو د فشار احساس کوئ.

دا د سختو شیانو د پیښیدو مخه نه نیسي. مګر دا کولی شي د یو سخت شی په وړاندې د عکس العمل کولو او د ځواب ورکولو څرنګوالي غوره کولو لپاره د یوې شیبې درلودلو ترمینځ توپیر رامینځته کړي.

خلک دا پوښتنې کوي

ایا د ډایفراګماتیک تنفس د خوب سره مرسته کولی شي؟

هو، ډیری خلک دا د ویده کیدو دمخه د باد لاندې کولو معمول برخې په توګه کاروي. د معدې سست تنفس ستاسو د زړه ضربان کموي او ستاسو دماغ ته سیګنال ورکوي چې دا د خبرتیا وخت نه دی. په بستر کې د څو دقیقو ویده کیدل کولی شي تاسو سره په ګړندۍ ویده کیدو کې مرسته وکړي ، که څه هم دا پخپله د اوږدې بې خوبۍ لپاره حل ندی.

زه باید هره ورځ څومره وخت وکړم؟

حتی یوه دقیقه کولی شي توپیر رامینځته کړي که تاسو دا په دوامداره توګه ترسره کوئ. ډیری خلک د عادت جوړولو لپاره په ورځ کې یو یا دوه ځله دوه څخه تر پنځو دقیقو کافي وي. تاسو اړتیا نلرئ یوه اوږده ناسته جلا کړئ.

ایا دا خوندي کول دي که زه د سالم یا سږو حالت لرم؟

د ډیرو خلکو لپاره چې معتدله ساهه لري، ورو تنفس خوندي دی او ممکن حتی مرسته وکړي. مګر که تاسو تنفسي حالت لرئ، د تنفسي بڼه بدلولو دمخه د خپل ډاکټر سره وګورئ. هیڅکله دا مه کوئ که چیرې دا تاسو د ساه لنډۍ یا چکر احساس کوي په داسې طریقه چې تاسو اندیښمن کړي.

ایا زه دا په ولاړه کولی شم؟

هو، مګر دا په لومړي سر کې سخت دی ځکه چې ستاسو د معدې عضلات ممکن یو څه بوخت وي ترڅو تاسو مستقیم وساتي. هڅه وکړئ چې په ناست یا ناست وي تر هغه چې تاسو یې احساس ترلاسه کړئ، بیا په ولاړه تجربه وکړئ. ځینې ​​​​خلک دا د بس په انتظار کې یا په کتار کې د ودریدو پرمهال ښه کار کوي.

ولې زما سینه زما د خیټې پرځای حرکت کوي؟

دا یو ډیر عام عادت دی، په ځانګړې توګه که تاسو کلونه په تنفس کې تیر کړي وي. د بدلولو لپاره تمرین ته اړتیا لري. هڅه وکړئ په خپل شا باندې په زنګونونو سره ودریږئ او یو کوچنی کشن یا خپل لاسونه په خپل ګیډۍ کېږدئ. د تنفس کولو په وخت کې د کشن پورته کولو باندې تمرکز وکړئ، حتی که دا یوازې یو کوچنی حرکت وي.

ایا دا د ماشومانو لپاره کار کوي؟

هو، که څه هم تاسو اړتیا لرئ چې دا په زړه پورې کړئ. ځینې ​​ماشومان ځواب ورکوي چې "ګل بوی کړئ، شمعې ووهئ" - یو ورو بوی او اوږده نرمه ضربه. دا خورا لنډ وساتئ او فشار مه کوئ که دوی علاقه نلري.

زه ډیر اندیښمن احساس کوم کله چې زه په خپل تنفس تمرکز کوم. زه باید څه وکړم؟

ودریږئ او په نورمال ډول تنفس وکړئ. ځینې ​​​​خلک په دې پوهیږي چې ساه ته پاملرنه کول ناامني راولي، په ځانګړې توګه که دوی د صدمې تاریخ ولري. تاسو کولی شئ د تنفس کولو هڅه وکړئ پداسې حال کې چې په بل څه تمرکز وکړئ، لکه غږ یا بصری نقطه. یو معالج کولی شي تاسو سره د بدیلونو په موندلو کې مرسته وکړي چې دا غبرګون نه رامینځته کوي.

ایا زه کولی شم دا د ویرې برید پرمهال وکړم؟

دا خورا سخته وي چې ورو تنفس وکړئ کله چې تاسو دمخه ویره لرئ. ستاسو تنفس ګړندی دی او ستاسو بدن په لوړ خبرتیا کې دی. که تاسو کولی شئ یو ورو تنفس اداره کړئ ، دا بریا ده. د بشپړ وحشیانه بریدونو لپاره، په شیبه کې د ویرې برید مخه نیولو پاڼه نورې ستراتیژیانې وړاندې کوي چې ممکن ښه کار وکړي.

ایا زه باید د پوزې یا خولې له لارې تنفس وکړم؟

د پوزې له لارې په عمومي ډول ښه دی ځکه چې دا هوا ګرموي او فلټر کوي او په طبیعي ډول تنفس ورو کوي. د خولې یا پوزې له لارې بهر کول ښه دي، هر هغه څوک چې ډیر آرام وي. د خولې له لارې اوږده تنفس کولی شي د ځینو خلکو لپاره د خوشې کیدو احساس وکړي.

زه څنګه پوهیږم که زه دا سم ترسره کوم؟

تاسو د تنفس په وخت کې د نرمې خیټې لوړیدو او په تنفس کې د نرم زوال په لټه کې یاست. هیڅ بشپړ نسخه شتون نلري. که ستاسو خیټه حتی لږ حرکت کوي او تاسو د یو څو تنفس وروسته آرامۍ احساس کوئ، تاسو دا سم ترسره کوئ. د لاسي ګیډې چیک تاسو ته پرته له اټکل کولو څخه فیډبک درکوي.

ایا دا درمل یا درملنه بدلولی شي؟

نه. د ډایفراګماتیک تنفس یو مهارت دی چې کولی شي تاسو سره د فشار د شیبو په اداره کولو کې مرسته وکړي، مګر دا د اضطراب، خپګان یا نورو رواني روغتیا شرایطو درملنه نه کوي. دا د مسلکي ملاتړ ، د ژوند طرز بدلون او ځینې وختونه د ډاکټر لخوا وړاندیز شوي درملو سره د یوې وسیلې په توګه غوره کار کوي.

ما دا یو ځل هڅه وکړه او دا کار ونه کړ. ایا زه باید هڅه وکړم؟

یوه هڅه په ندرت سره د ریښتیني تاثیر احساس کولو لپاره کافي ده ، په ځانګړي توګه که تاسو دمخه فشار درلود کله چې تاسو یې هڅه کړې وه. د دې په اړه فکر وکړئ لکه د بایسکل چلولو زده کړه - لومړۍ څو هڅې بې کاره احساس کوي. دا د څو ورځو لپاره په آرام وخت کې هڅه وکړئ، حتی یوازې د دېرش ثانیو لپاره، او وګورئ چې دا د بل احساس پیل کوي.