هغه څه چې د سوځیدنې کمولو کې مرسته کوي
که تاسو ستړي شوي یاست ، په داسې دوره کې بند پاتې یاست چیرې چې کار هرڅه له مینځه وړي او بیا رغونه هیڅکله نه پیښیږي ، تاسو شاید غواړئ پوه شئ چې واقعیا څه مرسته کوي. ځواب په ندرت سره یو لوی حل دی؛ دا معمولا یو څو کوچني، غیر معمولي بدلونونه دي چې تاسو یې اوس پیل کړئ.
د کار بار بیاکتنې سره پیل کړئ
لومړی عملي ګام دا دی چې وګورئ چې تاسو واقعیا هره ورځ څه کوئ. نه هغه څه چې ستاسو د دندې توضیحات وايي، او نه هغه څه چې تاسو فکر کوئ چې تاسو باید ترسره کړئ. اصلي لیست.
یوه اونۍ وخت ونیسئ او هر کار، هره ناسته، هره مداخله ولیکئ. د اونۍ په پای کې، دوی په دریو ټوټو کې واچوئ: هغه شیان چې یوازې تاسو یې کولی شئ، هغه شیان چې شریک یا سپارل کیدی شي، او هغه شیان چې هیڅ شی ته اړتیا نلري. ډیری خلک موندلي چې دریمه پښه د دوی تمه کولو څخه لوی دی.
که تاسو مدیر یا ټیم لرئ، لیست د خبرو اترو لپاره راوړئ. ووایه: "دلته هغه څه دي چې زه یې وړم. له دې څخه کوم یو لومړیتوب لري، او کوم انتظار یا حرکت کولی شي؟" دا خبرې اترې په لومړي سر کې نا آرامه دي، مګر دا یوازینۍ لار ده چې د نه لیدل شوي بار د ودې مخه ونیسي. که تاسو پخپله ګمارل شوي یاست، ورته اصول پلي کیږي: خپل پیرودونکي، ستاسو پروژې، ستاسو نرخونه وګورئ. کوم یو ستاسو د بیرته ورکولو په پرتله ډیر لګښت لري؟
د کار د سوځیدو اصلي لاملونه: هغه څه چې په حقیقت کې دا چلوي پاڼه ژوره ځي چې ولې د کار بار په لومړي ځای کې ډیریږي.
حدود وټاکئ چې ساتي
حدود د بې رحمه کیدو یا هرڅه ته د نه ویلو په اړه ندي. دوی ستاسو د حد په اړه پوهیږي او مخکې له دې چې تاسو دې ته ورسیږئ په واضح ډول یې بیان کړئ.
یو حد ممکن ساده وي لکه: "زه د ماښام له 8 بجو وروسته بریښنالیک نه ګورم." یا: "زه له خپل میز څخه د غرمې بشپړ وقفه اخلم." یا: "کله چې یو څوک د بیړني شی غوښتنه کوي، زه پوښتنه کوم چې دوی د کوټې د جوړولو لپاره څه شی پریږدي." کلمې د تعقیب په پرتله لږ اهمیت لري. که تاسو ووایاست چې تاسو به د یکشنبې په ورځ پیغامونو ته ځواب ونه وایئ، ځواب مه ورکوئ. لومړی څو ځله، خلک به دا ازموینه وکړي. دا عادي خبره ده. کرښه ونیسئ او دوی تنظیم کړئ.
په کار کې، حدود د ټیټ ارزښت غوښتنو څخه ستاسو د وخت ساتنه هم معنی لري. که یوه غونډه کومه اجنډا نه لري، تاسو کولی شئ د ګډون کولو دمخه د هغې غوښتنه وکړئ. که چیرې یو همکار په منظمه توګه خپل کار په تاسو باندې ودروي، تاسو کولی شئ ووایاست: "زه پدې برخه کې مرسته کولی شم، مګر تاسو به د پاتې برخه سمبالولو ته اړتیا ولرئ." دا د خطر احساس کوي. دا د سوځولو په پرتله لږ خطر لري او د چا سره مرسته نشي کولی.
په اونۍ کې ریښتیني آرام رامینځته کړئ
آرام د خوب په څیر ندی، که څه هم خوب مهم دی. آرام هغه وخت دی کله چې تاسو تولید نه کوئ، ځواب نه ورکوئ، د دې په اړه فکر نه کوئ چې راتلونکی څه وي. دا د هڅې او راتلونکي هڅې تر مینځ واټن دی.
په سوځولو کې ډیری خلکو دا تشه له لاسه ورکړې ده. دوی یو شی پای ته رسوي او سمدلاسه بل ته رسیږي. عصبي سیسټم هیڅکله دا سیګنال نه ترلاسه کوي چې ګواښ پای ته رسیدلی. نو یو مهم ګام د قصدي وقفې رامینځته کول دي.
یوه وقفه کیدای شي لس دقیقې وروسته له هغه غونډې څخه وي چیرې چې تاسو ناست یاست او هیڅ نه کوئ. دا د پوډکاسټ پرته تګ کیدی شي. دا کولی شي د کړکۍ څخه بهر وګوري. ټکی دا نه دی چې ګټور وي. نقطه دا ده چې اجازه راکړئ ستاسو سیسټم تنظیم شي.
اوږده آرام د ورځې یا نیمې ورځې معنی لري چیرې چې کار نه یوازې ځنډول کیږي بلکه واقعیا غیر حاضر وي. که تاسو کولی شئ، په اونۍ کې یوه بشپړه ورځ د کاري فکرونو څخه وساتئ. که دا ناممکن وي، دوه ساعته ساتنه وکړئ. هلته یې پیل کړه.
درملنې ته د عملي وسیلې په توګه پام وکړئ
سوځیدنه رواني ناروغي نه ده، مګر دا کولی شي د اضطراب، ټیټ مزاج، او د نا امیدۍ احساس سره یوځای ژوند وکړي چې بدلون ناشونی احساس کوي. درملنه کولی شي د هغه برخو سره مرسته وکړي چې تاسو نشئ کولی د خپل کیلنڈر له سره تنظیم کولو سره سم کړئ.
یو معالج کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې تاسو ولې خپل ځان د خپلو حدودو څخه تیر کړئ، ولې نه ویل خطرناک احساس کوئ، یا ولې تاسو خپل ارزښت په خپل محصول پورې تړلی یاست. دا نمونې اکثرا د ژوند له پیل څخه راځي، او دوی یوازې د دې لپاره نه بدلیږي چې تاسو د اونۍ پای رخصت کړئ.
درملنه هم کولی شي د خبرو کولو ځای وي چې ایا دنده پخپله ستونزه ده. ځینې د کار ځایونه په داسې ډول جوړ شوي چې د سوځیدنې تضمین کوي، او د ځان پاملرنې هیڅ اندازه به دا حل نه کړي. یو معالج کولی شي تاسو سره د دې په اړه فکر کولو کې مرسته وکړي چې ایا پاتې کیدل ، څنګه خبرې اترې کول ، یا د وتلو پلان څنګه.
تاسو کولی شئ دلته د خپل GP، محلي خدماتو، یا مسلکي ډایرکټر له لارې یو معالج ومومئ. که لګښت یو خنډ وي، ځینې معالجین د کم فیس وړاندیز کوي، او ځینې ټولنې یا عقیدې سازمانونه د ټیټ لګښت مشورې وړاندې کوي.
په کار کې بدلون راولي، نه یوازې په کور کې
سوځول په شرایطو کې پیښیږي. که چیرې د کار ځای پخپله سرچینه وي، نو د انفرادي کاپي کولو ستراتیژیانې به تاسو یوازې دومره لرې کړي. تاسو هم اړتیا لرئ چې شرایط بدل کړئ.
د خپل مدیر یا HR سره د خبرو کولو سره پیل کړئ، که چیرې دا خوندي وي. د هغه څه په اړه مشخص اوسئ چې تاسو یې له پامه غورځوي. نه "زه فشار لرم" مګر "زه دولس پروژې اداره کوم چې هیڅ ملاتړي کارمند نلري، او د پروژې A لپاره وروستۍ نیټه غیر واقعیت لري." د کانکریټ غوښتنې له پامه غورځول سخت دي.
که کلتور یو داسې وي چیرې چې ډیر کار انعام کیږي او آرام د ضعف په توګه لیدل کیږي، تاسو ممکن د متحدینو موندلو ته اړتیا ولرئ. ستاسو په ټیم کې نور خلک شاید ورته احساس وکړي. د کاري بار کې د بدلون لپاره د یوې ډلې غوښتنه، د کلتور سره ناسته، یا د اضافي وخت تمې د یو فرد په پرتله ډیر وزن لري.
ځینې وختونه بدلون جوړښتي وي: یوه لنډه اونۍ، د دندې شریکول، د برخې وخت ته بدلون، یا بل ټیم ته حرکت. ځینې وختونه دا د وتلو معنی لري. دا ناکامي نه ده. دا په ګوته کوي چې ځینې چاپیریالونه د دوامدار کار لپاره ندي ډیزاین شوي.
په پاڼه کې د کار د سوځیدو عام نښې: دا څنګه پیژندل کیږي تاسو سره مرسته کولی شي وګورئ چې ایا تاسو هغه ځای ته رسیدلي یاست چیرې چې لوی بدلون ته اړتیا ده.
د کلتوري او کورنۍ طبقې لپاره وګورئ
سوځول په هر ځای کې ورته نه ښکاري. په ځینو کلتورونو کې، ډیر کار د ویاړ ټکی دی. په نورو کې، دا د بقا اړتیا ده. که تاسو د ماشومانو، زړو والدینو، یا دواړو لپاره سرپرست یاست، ستاسو کار یوازې د ستړیا سرچینه نه ده. دواړه یو بل ته خواړه ورکوي.
که تاسو له هغه ځای څخه لرې اوسیږئ چې تاسو لوی شوي یاست ، تاسو ممکن د ځان ثابتولو فشار هم ولرئ ، یا کور ته د کورنۍ ملاتړ وکړئ ، یا د داسې سیسټم حرکت وکړئ چې ستاسو شرایطو ته حساب نه ورکوي. دا اضافي پرت ریښتینی دی. دا هغه څه ندي چې تاسو یې د حمام کولو یا یوې غونډې ته نه ویلو سره حل کولی شئ.
په دې حالتونو کې، پورته عملي ګامونه لاهم پلي کیږي، مګر دوی باید تطبیق شي. د کار بار بیاکتنه ممکن د پاملرنې دندې شاملې کړي. حد ممکن د دې معنی ولري چې کورنۍ ته ووایاست چې تاسو پدې میاشت کې پیسې نشي لیږلی. استراحت ممکن د ماشوم پاملرنې یا لویانو پاملرنې کې د مرستې غوښتنه وکړي.
که تاسو یو ساتونکی یاست، سازمانونه لکه Carers UK ځانګړي لارښوونې وړاندې کوي. په مختلفو هیوادونو کې د پراخ رواني روغتیا مالتړ لپاره، د مرستې لاین ومومئ کولی شي تاسو سیمه ایز خدماتو ته اشاره وکړي.
د بدلون سرعت په اړه یادونه
کله چې تاسو په سوځیدنه کې یاست، تاسو ژر تر ژره آرام غواړئ. مګر بیا رغونه خطي ندي. تاسو به داسې ورځې ولرئ چیرې چې تاسو ښه احساس کوئ او ډیر څه کوئ، بیا بیا ټکر وکړئ. دا عادي خبره ده. دا پدې معنی نه ده چې تاسو ناکام یاست.
د یو کوچني بدلون سره پیل کړئ. شاید دا د لسو دقیقو وقفه وي. شاید دا ستاسو د مدیر سره صادقانه خبرې اترې وي. شاید دا د درملنې لومړۍ ناستې بک کوي. پریږدئ چې دا بدلون حل شي مخکې لدې چې تاسو بل اضافه کړئ.
د وخت په تیریدو سره، کوچني بدلونونه اضافه کیږي. موخه دا نه ده چې یو داسې کس شي چې هیڅکله ستړي نه وي. هدف د داسې ژوند جوړول دي چیرې چې ستړیا لنډمهاله وي او بیا رغونه ریښتیا وي.
خلک دا پوښتنې کوي
د سوځیدنې څخه بیرته راګرځیدل څومره وخت نیسي؟
هیڅ ټاکلی مهال ویش شتون نلري. ځینې خلک د څو اونیو آرامۍ او د حد بدلونونو وروسته ښه احساس کوي. د نورو لپاره، په ځانګړې توګه که چیرې د کار ځای بدل نه وي یا که ژورې نمونې پکې ښکیل وي، دا کولی شي میاشتې ونیسي. بیا رغونه مستقیم کرښه نه ده.
ایا زه کولی شم پرته له دندې پریږدم سوځیدنه کمه کړم؟
هو، په ډیرو مواردو کې. د کار بار بیاکتنې، حدود، او آرام سره پیل کړئ. که د کار ځای انعطاف منونکی وي، تاسو کولی شئ د بدلونونو په اړه خبرې اترې وکړئ. مګر که چیرې چاپیریال زهرجن وي یا غوښتنې ناشونې وي ، پریښودل ممکن یوازینۍ دوامداره حل وي.
که زما مدیر زما د سرحدونو ملاتړ ونه کړي څه به وي؟
دا یوه اصلي ستونزه ده. که تاسو مالتړ نشئ ترلاسه کولی، د کاري بار اغیزې مستند کړئ او د امکان په صورت کې HR ته واستوئ. که دا ناکام شي، تاسو اړتیا لرئ په پام کې ونیسئ چې ایا دا کار دوامدار دی. یو معالج کولی شي تاسو سره ستاسو د اختیارونو پلان کولو کې مرسته وکړي.
آیا سوځیدل د خپګان په څیر دی؟
نه، مګر دوی کولی شي یوځای شي. سوځیدنه په ځانګړې توګه د اوږدمهاله کار یا پاملرنې غوښتنو څخه د ستړیا په اړه ده. خپګان د ژوند په ټولو برخو اغیزه کوي. که تاسو ډاډه نه یاست، یو GP یا معالج کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې پوه شئ چې تاسو څه تجربه کوئ.
ایا زه کولی شم د نیولو لپاره سخت کار کولو سره سوځیدنه کم کړم؟
معمولا برعکس. سخت کار کول ستړیا ژوروي او بیا رغونه ورو کوي. د حل لاره د بار کمول دي، نه زیاتول.
څه که زه نشم کولی د رخصتۍ وخت واخلم؟
دا یو ریښتینی خنډ دی. په مایکرو استراحت تمرکز وکړئ: د ورځې په اوږدو کې لنډې وقفې، د خوب ساتنه، او د کوچنیو حدودو ټاکل. حتی په ورځ کې څو ځله پنځه دقیقې وقفه مرسته کوي. دا هم وګورئ چې ایا ستاسو د کار ځای کوم تادیه رخصت یا انعطاف وړ ساعتونه وړاندیز کوي.
ایا زه د سوځیدنې لپاره درملو ته اړتیا لرم؟
ضروري نه ده. استراحت، سرحدونه، او ملاتړ لومړني وسایل دي. که تاسو هم د خپګان یا اضطراب نښې ولرئ، یو ډاکټر کولی شي د اختیارونو له لارې خبرې وکړي. درمل یو ممکنه وسیله ده، نه لومړی یا یوازینی.
زه څنګه د مراجعینو سره حدود ټاکلی شم که زه پخپله ګمارل شوی یم؟
د غبرګون وخت، د کار ساحه، او د دفتر څخه بهر دوره په اړه ستاسو په قراردادونو کې روښانه اوسئ. د بیړنیو غوښتنو لپاره خپل نرخونه لوړ کړئ. دا په لومړي سر کې سخته ده، مګر هغه پیرودونکي چې ستاسو حدود ته درناوی کوي د ساتلو وړ دي، او هغه څوک چې نه کوي تاسو به وچ کړي.
ایا تمرین کولی شي د سوځیدنې سره مرسته وکړي؟
هو، مګر په نرمۍ سره. شدید تمرین کولی شي فزیکي بار ته اضافه کړي کله چې تاسو دمخه ستړي یاست. چلول، اوږدوالی، یا سپک حرکت اکثرا غوره وي. موخه د آرامۍ احساس کول دي، نه ترسره کول.
څه که زما کورنۍ له ما څخه تمه لري چې په دې سرعت کار ته دوام ورکړم؟
دا یو ستونزمن موقف دی. تاسو ممکن د هغه څه په اړه صادقانه خبرو اترو ته اړتیا ولرئ چې تاسو یې کولی شئ او نشي کولی. که توقعات کلتوري یا مالي وي، دا ممکن وخت ونیسي چې دوی بدل کړي. د معالج یا د ټولنې ډلې څخه ملاتړ کولی شي مرسته وکړي.
ایا سوځیدنه فزیکي روغتیا اغیزه کوي؟
هو. اوږدمهاله ستړیا کولی شي د معافیت سیسټم کمزوری کړي، خوب ګډوډ کړي، د هاضمي ستونزې رامینځته کړي، او د وینې لوړ فشار خطر زیاتوي. که تاسو فزیکي نښې وګورئ، ډاکټر ته یې ولیکئ.
زه څنګه پوهیږم که زه روغ شم؟
کوچنۍ نښې: تاسو یو څه ښه خوب کوئ، تاسو د یکشنبې په شپه لږ ویره احساس کوئ، تاسو کولی شئ د ناروغ احساس پرته د یو کار په اړه فکر وکړئ. بیا رغونه تدریجي ده. د ډراماتیک بدلون انتظار کولو پرځای کوچني پرمختګونو ته پام وکړئ.