5-4-3-2-1 د ځمکني کولو تخنیک: دا څنګه کار کوي

د 5-4-3-2-1 تخنیک څه شی دی؟

نوم تاسو ته په ریښتیا وايي چې څه وکړئ. تاسو ګورئ، یو په یو وخت کې:

• پنځه شیان چې تاسو یې لیدلی شئ
• څلور شیان چې تاسو یې لمس کولی شئ
• درې شیان چې تاسو یې اوریدلی شئ
• دوه شیان چې تاسو یې بوی کولی شئ
• یو شی چې تاسو یې خوند کولی شئ

تاسو دا په ورو، په لوړ غږ یا ستاسو په سر کې کوئ، د هر شی نوم واخلئ لکه څنګه چې تاسو ځئ. شمیرې یوازې یو لارښود دی. که تاسو د لیدلو لپاره یوازې درې شیان ومومئ، دا ښه ده. که تاسو څلور شیان بوی کوئ، دا هم ښه دی. د هغې شکل د شمیرې څخه ډیر مهم دی.

تخنیک ځینې وختونه د پنځه حواس ځمکني تمرین په نوم یادیږي. دا یو عملي وسیله ده، نه ازموینه. تاسو اړتیا نلرئ چې دا په بشپړ ډول ترسره کړئ.

دا څنګه هڅه وکړئ، ګام په ګام

د ناستې یا ودریدو لپاره یو ځای ومومئ چیرې چې تاسو د یوې دقیقې لپاره وقف کولی شئ. تاسو اړتیا نلرئ خپلې سترګې وتړئ، مګر تاسو کولی شئ که دا مرسته وکړي.

د هغه څه سره پیل کړئ چې تاسو یې ګورئ. شاوخوا وګورئ او پنځه شیان نوم کړئ چې تاسو یې لیدلی شئ. دوی هر څه کیدی شي. په دیوال کې درز. په فرش کې رڼا. ستاسو خپل لاس. ستاسو د قهوه پیاله. یوه سیوري. دوی په خاموشۍ سره ووایاست یا یوازې فکر وکړئ.

بیا د لمس کولو لپاره حرکت وکړئ. څلور شیان په پام کې ونیسئ چې تاسو یې احساس کولی شئ. ستاسو د څوکۍ ټوکر. ستاسو په پوستکي هوا. ستاسو پښې په فرش کې. ستاسو په جیب کې ستاسو د تلیفون وزن.

بیا اوریدل. درې غږونه واورئ. د یخچال غوښه. بهر یو موټر. خپل تنفس. تاسو ممکن ودرول او انتظار ته اړتیا ولرئ ترڅو غږونه تاسو ته ورسیږي.

بیا بوی. هڅه وکړئ دوه بوی ونیسئ. کافي. باران. دوړې. ستاسو خپل مینځل. که تاسو هیڅ شی بوی نشئ کولی، تاسو کولی شئ خپل لاس خپل مخ ته نږدې کړئ او د خپل پوټکي بوی وګورئ، یا یوې کړکۍ ته لاړ شئ.

بیا یې وخورئ. یو خوند ته پام وکړئ. وروستی شی چې تاسو وڅښئ. د غاښونو پاکټ. پخپله هوا. که چیرې هیڅ شی نه وي، تاسو کولی شئ یو څاڅکي اوبه وخورئ یا یو کوچنی شی وخورئ، مګر تاسو اړتیا نلرئ.

دا ټول تمرین دی. دا معمولا د یوې دقیقې څخه لږ وخت نیسي. تاسو کولی شئ دا تکرار کړئ که تاسو وغواړئ، یا هلته ودریږئ.

دا په حقیقت کې ستاسو په بدن کې څه کوي

کله چې تاسو اندیښمن، ویره یا خپګان یاست، ستاسو د مغز یوه برخه چې سمدستي ګواښ اداره کوي کولی شي خپل واک ونیسي. ستاسو تنفس ممکن چټک شي. ستاسو عضلې کیدای شي سخت وي. ستاسو فکرونه کیدای شي لوټ شي. د 5-4-3-2-1 تخنیک یو څه کار کوي ځکه چې دا ستاسو دماغ څخه غوښتنه کوي چې بل څه وکړي. کتل، اوریدل، لمس کول، بوی کول او چک کول ټول هغه څه دي چې ستاسو دماغ هره شیبه کوي، مګر اوس تاسو په عمدي توګه ترسره کوئ. دا کوچنی بدلون کولی شي شیان ورو کړي.

دا د اضطراب درملنه یا پخپله د ویرې برید مخه نیولو لاره نه ده. مګر ډیری خلک دا د لومړي ګام په توګه ګټور بولي. د دې په اړه د نورو معلوماتو لپاره چې په بدن کې ځمکني کول څنګه کار کوي، وګورئ څنګه ځمکني کول په مصیبت کې مرسته کوي؟ او د آرام کولو مهارتونه څه دي او دوی څنګه کار کوي.

کله چې دا ډیره مرسته کوي

تخنیک کولی شي په ډیری حاالتو کې ګټور وي، مګر دا د مصیبت هرې شیبې لپاره ندي.

دا کولی شي مرسته وکړي کله چې تاسو د خپل افکارو حرکت احساس کوئ او تاسو د یوې ثانیې لپاره د دوی د بندولو لپاره یوې لارې ته اړتیا لرئ. دا کولی شي مرسته وکړي کله چې تاسو د یو څه ستونزمن یادونه لرئ او تاسو اړتیا لرئ خپل ځان ته یادونه وکړئ چې تاسو واقعیا یاست. دا کولی شي مرسته وکړي کله چې تاسو د خپل بدن یا شاوخوا شاوخوا څخه د جلا کیدو احساس کوئ، ځینې وختونه د جلا کیدو په نوم یادیږي، او تاسو د بیرته راستنیدو لپاره یوې لارې ته اړتیا لرئ.

په دوبۍ کې د شپې کار کولو نرس یوځل د کارمندانو خونه کې د لنډې وقفې په جریان کې د ستونزمن بدلون وروسته د دې کارول تشریح کړل. هغې وویل چې هغه وروسته د آرامۍ احساس نه کوي ، مګر هغې د ډیر شتون احساس وکړ ، او دا د هغې د پاتې بدلون څخه د تیرولو لپاره کافي و.

دا د خوب څخه مخکې هم مرسته کولی شي، کله چې ستاسو ذهن د ورځې په اوږدو کې تیریږي. تاسو کولی شئ دا په تیاره کې پروت وي. تاسو ممکن د کټګوریو تنظیم کولو ته اړتیا ولرئ. په تیاره کې، تاسو ممکن یوازې سیوري او شکلونه وګورئ. دا ښه ده.

د نورو شیانو په اړه د نورو لپاره چې تاسو کولی شئ په دې شیبه کې هڅه وکړئ، وګورئ څه شی په شیبه کې اضطراب سره مرسته کوي او د ډایفراګماتیک تنفس اساسات: څنګه د معدې تنفس ستاسو بدن اراموي.

څه وکړئ که دا ستاسو لپاره کار ونکړي

ځینې ​​خلک د 5-4-3-2-1 تخنیک د دوی لپاره هیڅ نه کوي، یا حتی شیان خرابوي. دا غیر معمولي نه ده. که تاسو په لوړ اضطراب کې یاست ، نو ستاسو حواس ممکن د ستړي یا ستړي احساس وکړي. تاسو ممکن نشئ کولی پنځه شیان ومومئ پرته له دې چې ډیر اضطراب احساس کړئ. تاسو ممکن نه غواړئ چې بوی یا غږونه وګورئ.

که دا پیښ شي، تاسو کولی شئ تمرین بدل کړئ. لږ شمیرې وکاروئ. یوازې لومړی دوه حواس ترسره کړئ. د خپلو سترګو تړلو سره یې وکړئ. د حرکت په وخت کې دا وکړئ، لکه ورو تګ او د شیانو نومول لکه څنګه چې تاسو ځئ.

یا تاسو کولی شئ د ځمکې کولو مختلف میتود هڅه وکړئ. پرمختګ د عضلاتو آرامۍ: د فشار او خوشې کولو تخنیک د بدن له لارې په بل ډول کار کوي. ځینې ​​​​خلک په یو وخت کې په یو احساس باندې تمرکز غوره کوي، لکه یوازې د یوې دقیقې لپاره غږونه اوریدل.

ټکی دا نه دی چې د تمرین له لارې ځان مجبور کړئ. نقطه دا ده چې یو څه ومومئ چې تاسو سره مرسته کوي د ډیر ځمکنۍ احساس وکړئ. که دا تخنیک دا کار ونکړي، یو طرف یې واچوئ او بل څه هڅه وکړئ. سمه لاره نشته.

دا څنګه په مختلفو کلتورونو او کورنیو کې لیدل کیدی شي

د 5-4-3-2-1 تخنیک اکثرا په درملنه او د ښوونځي په ترتیباتو کې تدریس کیږي، مګر دا یوازینۍ لار نه ده چې خلک د آرام کولو لپاره خپل حواس کاروي.

په ځینو کورنیو کې، یو مور او پلار ممکن یو ماشوم ته ووایي چې خپه وي، "ما ته پنځه شیان ووایاست چې تاسو یې لیدلی شئ هغه نیلي دي." دا ورته نظر دی، یوازې د لږ تمرکز سره. په ځینو کلتورونو کې، د لید پر ځای په بوی یا خوند باندې ټینګار کیږي. یو چا ته یو پیاله چای یا د میوو یوه ټوټه وړاندې کیدی شي او وغوښتل شي چې د څښلو یا خوړلو دمخه یې په بشپړ ډول تشریح کړي. دا هم زمینه ده، یوازې د شمیرو پرته.

که تخنیک بهرنۍ یا عجیب احساس وکړي، تاسو کولی شئ دا د هغه څه سره تطبیق کړئ چې ستاسو لپاره معنی لري. تاسو کولی شئ خپله ژبه وکاروئ. تاسو کولی شئ هغه شیان وکاروئ چې ستاسو په کور کې پیژندل شوي. تاسو کولی شئ دا د یو ملګري یا د کورنۍ غړي سره ترسره کړئ څوک چې د اوریدلو پرمهال په لوړ غږ شیان نوموي.

کله چې ډیرې مرستې ترلاسه کړئ

د 5-4-3-2-1 تخنیک د ځان سره د مرستې مهارت دی. دا د رواني روغتیا حالت درملنه نه ده. که تاسو خپل ځان ته اړتیا لرئ چې ډیری وختونه یې وکاروئ، یا که دا په بشپړ ډول کار ودروي، دا ممکن د یو چا سره د خبرو کولو ارزښت ولري.

یو GP یا د کورنۍ ډاکټر کولی شي غوږ ونیسي او تاسو سره د دې په اړه فکر کولو کې مرسته وکړي چې کوم ډول ملاتړ مناسب کیدی شي. تاسو کولی شئ د یو معالج په لټه کې هم شئ چې د ځمکني کولو او نورو کاپي کولو مهارتونو سره کار کوي. Therapy O'Clock د مسلکي کسانو لارښود لري تاسو کولی شئ د ځای او ځانګړتیا له مخې په مسلکي ډایرکټر. ستاسو ډاکټر هم کولی شي تاسو محلي خدماتو ته راجع کړي.

که تاسو د ویرې سره مبارزه کوئ چې ځمکنۍ ته ځواب نه ورکوي، وګورئ څنګه د ویرې برید مخه ونیسئ: په شیبه کې څه باید وکړئ د نورو مشخص لارښود لپاره.

خلک دا پوښتنې کوي

ایا زه کولی شم د سترګو تړلو سره 5-4-3-2-1 وکړم؟

هو. که تاسو خپلې سترګې وتړئ، د لید پر ځای د لمس یا غږ سره پیل کړئ. تاسو لاهم کولی شئ هغه پنځه شیان وګورئ چې تاسو یې احساس کوئ یا پنځه شیان چې اورئ. امر باید هر وخت یو شان نه وي.

تمرین باید څومره وخت ونیسي؟

معمولا د یوې دقیقې لاندې. لږ تر لږه وخت نشته. که تاسو په شل ثانیو کې د هغې له لارې چټک شئ، دا ښه ده. که تاسو دوه دقیقې وخت ونیسئ ځکه چې تاسو په دقت سره اورئ، دا هم ښه ده.

که زه هیڅ شی بوی نشم کولی؟

دا عام دی. تاسو کولی شئ بوی پریږدئ یا یې د بل احساس سره بدل کړئ. ځینې ​​​​خلک د دې پرځای د تودوخې احساس کاروي، یا دوه جوړښتونه ګوري. شمیرې یو لارښود دی، نه یو قاعده.

ایا دا د ډار بریدونو لپاره کار کوي؟

ځینې ​​​​خلک دا د وحشیانه برید په پیل کې ګټور ومومي، مخکې له دې چې احساس خورا پیاوړی شي. د بشپړ وحشت برید په جریان کې، ستاسو حواس ممکن د ګډوډۍ احساس وکړي، او تمرین ممکن تعقیب سخت وي. دا سمه ده چې هڅه وکړئ، او دا سمه ده چې ودرول شي.

ایا زه دا د ماشوم سره کولی شم؟

هو. ډیری ماشومان په ښوونځي کې د دې نسخه زده کوي. تاسو کولی شئ دا د لوبې په څیر خوندور کړئ. تاسو کولی شئ له ماشوم څخه وغواړئ چې د یو ځانګړي رنګ شیان نوم کړئ، یا هغه شیان ومومئ چې نرم وي.

که زه د دې کولو وروسته بد احساس وکړم؟

ودریږئ. هر ځمکنی تمرین د هر شخص لپاره مناسب ندی. که ستاسو په حواس تمرکز کول تاسو د ناراحتۍ څخه ډیر خبرتیا درکوي، یو بل میتود هڅه وکړئ لکه د عضلاتو فشار او خوشې کول، یا ستاسو بدن حرکت کول.

ایا زه باید شیان په لوړ غږ ووایم؟

نه. تاسو کولی شئ په خپل سر کې په خاموشۍ سره نومونه واخلئ. ځینې ​​​​خلک موندلي چې دوی په لوړ غږ ویل مرسته کوي، په ځانګړې توګه که دوی د بل چا سره وي چې دوی ته لارښوونه کوي. دواړه لارې کار کوي.

ایا زه کولی شم دا په کار کې وکاروم پرته لدې چې څوک یې خبر کړي؟

هو. تاسو کولی شئ دا په خپل میز کې ناست یا د تشناب سټال کې ترسره کړئ. تاسو کولی شئ شاوخوا وګورئ او په خپل سر کې شیان نوم کړئ. تاسو کولی شئ څوکۍ او فرش احساس کړئ پرته لدې چې څوک پوه شي.

دا څنګه د مراقبت څخه توپیر لري؟

مراقبت اکثرا په یو شی تمرکز کوي، لکه ستاسو تنفس، د اوږدې مودې لپاره. د 5-4-3-2-1 تخنیک لنډ دی او ستاسو پام د حواسو ترمینځ حرکت کوي. دا د تمرین په پرتله د ګړندي بیا تنظیم څخه ډیر دی.

که زه په داسې ځای کې یم چې بوی یا غږ نه وي؟

تل یو څه شتون لري. د رڼا ګونځې، ستاسو د جامو احساس، ستاسو د خولې خوند. که یو احساس واقعیا تاسو ته هیڅ نه درکوي ، تاسو کولی شئ دا پریږدئ او دوه ځله مختلف وکاروئ.

زه په ورځ کې څو ځله دا کار کولی شم؟

هرڅومره چې تاسو غواړئ. هیڅ حد نشته. ځینې ​​​​خلک یې په اونۍ کې یو ځل کاروي. نور یې په ورځ کې څو ځله کاروي کله چې دوی د یوې سختې دورې څخه تیریږي.

ایا دا د غم یا غم لپاره کار کوي؟

دا کولی شي تاسو سره د حاضر پاتې کیدو کې مرسته وکړي کله چې غم تاسو د شاوخوا نړۍ څخه د جلا کیدو احساس کوي. دا به خپګان لرې نه کړي، مګر دا ممکن تاسو سره د یوې شیبې په تیریدو کې مرسته وکړي کله چې تاسو د ستړیا احساس کوئ.