د بیاکتنې سوځول: څنګه خپل ځان ګړندی کړئ او په دوامداره توګه مطالعه وکړئ
تاسو د ساعتونو لپاره مطالعه کوئ، شاید ورځې، او ستاسو دماغ داسې احساس کوي چې دا د لندبل شګو څخه ډک دی. دا سستي نه ده. دا د بیاکتنې سوځول دي، او دا کولی شي ټول هغه کار بیرته راولي چې تاسو مخکې ترسره کړي.
د بیاکتنې سوځول واقعیا څه احساس کوي
د بیاکتنې سوځیدنه د نورمال ستړیا څخه توپیر لري. عادي ستړیا د یو پیاله چای او لنډ مزل وروسته له منځه ځي. سوځیدنه ژوره ناسته ده. تاسو شاید وګورئ چې تاسو ورته پراګراف پنځه ځله لوستلی او بیا یې هم نه اخلئ. کله چې یو څوک پوښتنه وکړي چې ستاسو مطالعه څنګه روانه ده تاسو به د خپګان احساس وکړئ. تاسو ممکن خواړه پریږدئ یا د اوبو څښل هیر کړئ ځکه چې تاسو په کتابونو تمرکز کوئ.
دا کولی شي په فزیکي توګه هم ښکاره شي. د سترګو درد، سخته غاړه، د سر درد چې د ماسپښین په نیمایي کې ښکاري. ځینې خلک کله چې په میز کې ناست وي د دوی لاسونه لړزیږي یا د معدې ټوخیږي. دا هغه نښې دي چې ستاسو بدن تاسو ته وايي چې ودریږئ، حتی که ستاسو ذهن غواړي چې دوام ومومي.
سوځول د ویاړ نښه نه ده. دا یو سیګنال دی چې ستاسو د مطالعې میتود ستاسو دماغ لپاره کار نه کوي.
چلول د سست کیدو په اړه ندي
چټک کول پدې معنی دي چې ستاسو د مطالعې هڅې ستاسو د ریښتینې انرژي سره سمون لري، نه د هغه ساعتونو شمیر ته چې تاسو فکر کوئ چې تاسو باید ترسره کړئ. ډیری زده کونکي د لسو ساعتونو ورځو پلان کولو په جال کې راځي او بیا د شرم احساس کوي کله چې دوی یوازې څلور اداره کوي. دا شرم ډیر فشار راوړي، کوم چې د خراب سوځیدنې لامل کیږي.
غوره لاره دا ده چې په لنډو بلاکونو کې کار وکړو. د 45 دقیقو متمرکز مطالعې هڅه وکړئ، بیا د 15 دقیقو وقفه. د وقفې په جریان کې، سکرین ته مه ګورئ. ودریږه، ودریږه، د چای پیاله جوړه کړه، کړکۍ پرانیزئ. اجازه راکړئ چې سترګې د یوې دقیقې لپاره لرې په یو څه آرام کړئ. دا وخت ضایع نه دی. دا ساتنه ده.
که چیرې 45 دقیقې ډیر اوږد احساس کړي، د 25 دقیقو سره پیل کړئ. د مطالعې لږترلږه بلاک شتون نلري چې د ریښتیني کار په توګه شمیرل کیږي. ستاسو مغز هغه وخت ښه زده کوي کله چې ستړی نه وي.
ریښتینی وقف څومره ښکاري
یو وقفه ستاسو په تلیفون کې سکرول نه کوي. دا ټولنیز رسنۍ نه ګوري یا لنډ ویډیو ګوري. دا شیان ستاسو دماغ یو څه فعال ساتي او اجازه نه ورکوي چې بیرته راشي. ریښتینی وقف یو فعالیت دی چې ستاسو د ذهن مختلف برخه کاروي یا هیڅ نه.
ښه وقفې عبارت دي له: - د هیډفون پرته د بلاک شاوخوا ګرځیدل - په فرش باندې ودرېږئ او د پنځو دقیقو لپاره چت ته ګورئ - په تدریجي ډول ډوډۍ جوړول او خوړل، خوند ته پام کول - یو لنډ خوب، که تاسو واقعیا خوب کوئ - یو شیلف یا دراز پاک کړئ (فزیکي حرکت کولی شي ستاسو تمرکز بیا تنظیم کړي)
ناوړه وقفې عبارت دي له: - د پیغامونو چک کول - د ټولنیزو رسنیو پرانیستل - د یوې ویډیو لیدل چې بلې ویډیو ته ځي - د هغه څه په اړه فکر وکړئ چې تاسو یې باید زده کړه وکړئ
تاسو به پوه شئ چې یوه وقفه کار کوي که تاسو بیرته خپل میز ته راشئ د یو څه ستړي احساس وکړئ. د وقفې وروسته ستړیا ښه نښه ده. دا پدې مانا ده چې ستاسو دماغ د بیا ښکیلتیا لپاره چمتو دی.
د دوامداره مطالعې پلان جوړول
د دوامداره مطالعې پلان هره ورځ د اعظمي محصول هدف نه لري. دا په اونیو کې د ثابت محصول هدف دی. د دې په اړه فکر وکړئ لکه اوږد واټن چلول، نه سپرینټ. که تاسو په لومړۍ ورځ د امکان تر حده ګړندي منډې وهئ ، نو تاسو به ازموینې ته ونه رسئ.
خپل کیلنڈر ته په کتلو سره پیل کړئ. د ازموینې نیټې په نښه کړئ. هغه اونۍ حساب کړئ چې تاسو پاتې شوي یاست. بیا مواد په ټوټو وویشئ چې دا اونۍ مناسب وي. په اونۍ کې یو یا دوه بفر ورځې د نیولو یا استراحت لپاره پریږدئ. هر ځای مه ډکوئ. په پلان کې خالي ځای ناکامي نه ده. دا یو کشن دی.
هره ورځ، د دریو شیانو په اړه پریکړه وکړئ چې تاسو به واقعیا بشپړ کړئ. لس شیان نه چې تاسو یې د پیل کولو تمه لرئ. درې. دوی یې ولیکئ. کله چې تاسو دا درې بشپړ کړئ، تاسو د ورځې لپاره ترسره کوئ. که ستاسو انرژي پاتې وي، تاسو کولی شئ اضافي کار وکړئ، مګر د هغې لپاره پلان مه کوئ.
ځینې خلک دا ګټور بولي چې سهار مطالعه وکړي او ماسپښین د سپکو کارونو لپاره پریږدي لکه د نوټونو بیاکتنه یا فلش کارډونه. نور په ماښام کې ښه کار کوي. د خپل طبیعي تال سره کار وکړئ، نه د هغې خلاف.
کله چې کورنۍ یا کلتور تاسو هڅوي چې ډیر څه وکړي
ستاسو په شاوخوا کې هرڅوک د حرکت کولو مفکوره نه پوهیږي. تاسو ممکن کورنۍ ولرئ چې تاسو ته ووایي چې سخته مطالعه وکړئ، وروسته پاتې شئ، وقفې پریږدئ. دوی ممکن ښه معنی ولري، مګر د دوی مشورې کولی شي سوځیدنه خرابه کړي.
که تاسو د کورنۍ سره ژوند کوئ او د فشار احساس کوئ، دا کولی شي دوی ته ستاسو د پالن په ښودلو کې مرسته وکړي. تشریح کړئ چې تاسو په بلاکونو کې کار کوئ او دا چې وقفې د میتود یوه برخه ده. ځینې کورنۍ د کلمو په پرتله د لید مهال ویش ته ښه ځواب ورکوي. د مطالعې مهال ویش په یخچال یا دیوال کې وساتئ. د وقفې سلاټونو ته اشاره وکړئ او ووایاست، "دا زما د بیاکتنې برخه ده."
که فشار د کلتوري هیلو څخه راځي، په یاد ولرئ چې دوامداره مطالعه سست نه ده. دا ستراتیژیک دی. ستاسو کورنۍ ستاسو بریا غواړي. خپل ځان ته ځړول هلته د رسیدو ترټولو معتبره لاره ده. د دې نیویګینګ کولو په اړه د لا زیاتو معلوماتو لپاره، د کورنۍ څخه د اکادمیک فشار اداره کول: د دې په اړه څنګه خبرې وکړو د خبرو اترو په اړه تفصیل ته ځي چې مرسته کولی شي.
څه وکړي کله چې سوځیدنه په هر حال کې وي
ځینې وختونه تاسو هرڅه سم کوئ او بیا هم یو دیوال ووهئ. دا شخصي ناکامي نه ده. دا څنګه بدن او دماغ کار کوي. کله چې سوځیدنه راشي، مطالعه بنده کړئ. د لسو دقیقو لپاره نه. د پاتې ورځې لپاره. خوب وکړئ، په سمه توګه وخورئ، بهر لاړ شئ، د هغه چا سره خبرې وکړئ چې د ازموینې په اړه پوښتنه نه کوي. اجازه راکړئ خپل سیسټم بیا تنظیم کړئ.
بله ورځ، هڅه مه کوئ چې د نیولو هڅه وکړئ. دا یو جال دی. پرځای یې، د هغه څه نیمایي وکړئ چې تاسو یې پلان کړي. که تاسو درې کارونه پلان کړي، یو نیم یې ترسره کړئ. که دا ښه احساس وکړي، بله ورځ پاتې کار وکړئ. د دوه چنده کولو سره نیول د سوځیدنې دورې څنګه پیل کیږي.
که چیرې سوځیدنه حتی د ښه رفتار سره بیرته راستانه شي، دا ممکن یو نښه وي چې بل څه روان دي. د ازموینې فشار پخپله د سوځیدنې په څیر ښکاري. پاڼه د امتحان فشار څه شی دی او دا څنګه په زده کونکو اغیزه کوي کولی شي تاسو سره د توپیر په ګوته کولو کې مرسته وکړي. او که تاسو د پایلو یا بیرته راګرځیدو سره مبارزه کوئ، د ناکامۍ سره معامله کول یا بیرته راګرځول: څنګه بیرته ترلاسه کول او پلان کول د مخ په وړاندې یوه عملي لاره وړاندې کوي.
کله چې له چا سره خبرې وکړئ
که د بیاکتنې سوځول تاسو د نا امیدۍ احساس کوي، یا که تاسو نشئ کولی حتی د آرام کولو وروسته هم مطالعه وکړئ، نو دا د مسلکي سره د خبرو ارزښت لري. دا د ضعیف کیدو په اړه ندي. دا د سم ملاتړ ترلاسه کولو په اړه دی نو تاسو کولی شئ مخکې لاړ شئ.
د خپل GP یا د کورنۍ ډاکټر سره پیل کړئ. دوی کولی شي فزیکي لاملونه لکه انیمیا یا د خوب اختلالات رد کړي ، او دوی کولی شي د اختیارونو له لارې خبرې وکړي. ځینې زده کونکي دا ګټور بولي چې د یو معالج سره خبرې وکړي څوک چې اکادمیک فشار پوهیږي. تاسو کولی شئ یو د خپل محلي روغتیا خدماتو له لارې یا د ډایرکټر له لارې ومومئ لکه د مسلکي ډایرکټر په Therapy O'Clock کې. د ټولنې او عقیدې ملاتړ هم مرسته کولی شي، په ځانګړې توګه که د کورنۍ فشار د انځور برخه وي.
کلیدي دا ده چې ژر تر ژره پوښتنه وکړئ، مخکې له دې چې سوځیدنه په یو څه لوی شي.
خلک دا پوښتنې کوي
زه څنګه پوهیږم که زه سوځیدلی یم یا یوازې سست یم؟
سستۍ داسې احساس کوي چې تاسو کار کولی شئ مګر نه غواړئ. سوځول داسې احساس کوي چې تاسو غواړئ کار وکړئ مګر ستاسو دماغ به همکاري ونه کړي. که تاسو سخت مطالعه کوئ او ناڅاپه تمرکز نشئ کولی، دا تقریبا یقینا سوځیدلی دی.
ایا زه کولی شم د اونۍ په پای کې د سوځیدنې د حل لپاره خوب وکړم؟
واقعیآ نه. د خوب پور د ورځو په اوږدو کې رامینځته کیږي او د یوې اونۍ په پای کې نشي تادیه کیدی. دوامداره خوب، حتی که د شپې یوازې اوه ساعته وي، د اوږده غیر منظم خوب څخه ډیر اغیزمن دی.
ایا دا سمه ده چې د مطالعې څخه ټوله ورځ رخصت کړئ؟
هو. په اونۍ کې یوه بشپړه ورځ رخصت کولی شي واقعیا ستاسو ټول فعالیت ښه کړي. ستاسو مغز وخت ته اړتیا لري ترڅو هغه څه پیاوړي کړي چې تاسو زده کړل. دا د استراحت په وخت کې پیښیږي، نه د نورو مطالعې په جریان کې.
که زما ملګري زما په پرتله ډیر ساعتونه مطالعه کوي؟
تاسو نه پوهیږئ چې دوی څومره مؤثره مطالعه کوي. ډیری خلک بوخت ښکاري مګر ډیر څه نه زده کوي. په خپل پلان او خپلو پایلو تمرکز وکړئ. د ساعتونو پرتله کول ګټور ندي.
ایا زه باید هره ورځ په ورته ځای کې مطالعه وکړم؟
ثبات د ډیری خلکو سره مرسته کوي، مګر که تاسو د پاتې کیدو احساس کوئ، د موقعیت بدلون کولی شي ستاسو تمرکز بیا تنظیم کړي. یو کتابتون، یو کیف، یا حتی یو بل خونه کولی شي مرسته وکړي.
زه څنګه کولی شم مطالعه وکړم کله چې زه ډیر اندیښمن احساس کوم چې چپ ناست یم؟
د ځمکني تمرین سره پیل کړئ. د یوې دقیقې لپاره ورو تنفس وکړئ، یا پنځه شیان نوم کړئ چې تاسو یې په خونه کې لیدلی شئ. بیا یوازې د لسو دقیقو لپاره مطالعه وکړئ. ډیری وختونه اندیښنه له مینځه ځي کله چې تاسو پیل کوئ.
زما کورنۍ فکر کوي چې وقفې د وخت ضایع کول دي. زه څه ووایم؟
تاسو کولی شئ ووایئ چې وقفې حافظه او تمرکز ښه کوي. تاسو کولی شئ دوی ته خپل مهالویش هم وښایئ نو دوی وګوري چې وقفې پلان شوي دي ، نه تصادفي. که دوی لاهم فشار راوړي، هڅه وکړئ په کتابتون یا کیف کې مطالعه وکړئ.
ایا د بیاکتنې په موسم کې ژړل معمول دي؟
ډیر نورمال. ستړیا، فشار او د ناکامۍ ویره ټول د اوښکو په توګه راوتلی شي. دا پدې معنی نه ده چې تاسو جلا یاست. دا پدې مانا ده چې تاسو د فشار لاندې یاست. پریږده چې ژاړئ، بیا آرام کړئ.
که زه لا دمخه سوځیدلی یم او زما امتحان سبا دی؟
هڅه مه کوئ چې خړوب کړئ. خوب وکړئ، خواړه وخورئ، اوبه وڅښئ او آرام شئ. ستاسو مغز به د وروستي دقیقو معلوماتو په پرتله په هغه څه ښه کار وکړي چې دمخه یې پوهیږي. دا ومنئ چې تاسو هغه څه کړي دي چې تاسو یې کولی شئ.
ایا تمرین کولی شي د بیاکتنې سوځولو سره مرسته وکړي؟
هو، مګر نرم تمرین غوره کار کوي. تګ، د سپکو سپړنه، یا یوګا کولی شي د فشار هورمونونه کم کړي او مزاج ښه کړي. شدید ورزش کولی شي فزیکي ستړیا زیاته کړي، نو له ازموینو وروسته یې خوندي کړئ.
زه څنګه د اوږدې سوځیدنې وقفې وروسته بیا مطالعه پیل کړم؟
تر ټولو اسانه کار پیل کړئ، نه تر ټولو مهم. یو کوچنی شی بشپړ کړئ، بیا ودریږئ. هڅه مه کوئ چې په لومړۍ ورځ د ورک شوي وخت لپاره قضاوت وکړئ. په څو ورځو کې ورو ورو بیرته جوړ کړئ.
کله باید د سوځیدنې په اړه ډاکټر ته مراجعه وکړم؟
که تاسو څو ورځې استراحت کړی وي او بیا هم تمرکز نشئ کولی، یا که تاسو له فزیکي پلوه ناروغ یاست، ډاکټر ته مراجعه وکړئ. که تاسو د نا امیدۍ احساس کوئ یا خپل ځان ته د زیان رسولو فکر لرئ نو ډاکټر ته هم وګورئ.