د پایلو د ورځې اضطراب سره مقابله: د درجې انتظار کول او د مایوسۍ اداره کول
د ازموینې پایلو ته انتظار کولی شي بې پایه احساس وکړي ، او هغه اندیښنه چې ورسره راځي د بار وړلو لپاره دروند بار دی. دا پاڼه د انتظار دورې څخه د تیریدو او هر هغه خبرونو اداره کولو په اړه ده چې راځي، په شمول د نا امیدۍ په شمول کله چې شیان هغه لاره نه ځي چې تاسو یې هیله درلوده.
ولې انتظار دومره سخت دی
تاسو امتحانونه وکړل. تاسو کاغذونه سپارلي دي. اوس د انتظار کولو پرته بل څه نه دي پاتې، او دا ډیری وختونه خورا ستونزمن برخه وي. ستاسو ذهن وخت لري چې د هرې ممکنې پایلې څخه تیر شي، او دا په بدترینو کې پاتې کیږي.
دا یوه نښه نده چې ستاسو سره یو څه غلط دی. ناڅرګندتیا د انسان دماغ لپاره واقعیا سخته ده چې برداشت کړي. کله چې تاسو پایلې نه پیژنئ، ستاسو دماغ د ګواښونو لپاره سکین کوي، هڅه کوي چې تاسو د خطر لپاره چمتو کړي. دا سکین کول د اضطراب په څیر احساس کوي. دا هماغه سیسټم دی چې تاسو سره به په سوانا کې د ښکار په موندلو کې مرسته وکړي، مګر دلته دا د کاغذ یوې ټوټې ته اشاره کوي چې ځینې شمیرې لري.
د انتظار موده هغه جوړښت هم لرې کوي چې تاسو یې د بیاکتنې پرمهال بوخت ساتلي وو. تاسو یو معمول، یو هدف، د کنټرول احساس کولو لاره درلوده. اوس هغه تیر شوی، او تشوالی اضطراب ته ډیر ځای ورکوي.
اندیښنه واقعیا څه ډول احساس کوي
د پایلو په ورځ اندیښنه کولی شي په داسې لارو کې ښکاره شي چې تاسو یې تمه نه لرئ. دا تل د زړه راښکونکي زړه او خولې لاسونه ندي چې تاسو یې په فلمونو کې ګورئ. دا کیدی شي:
- ستاسو په سینه کې یو دروند او ستړی احساس چې پورته نشي
- له اندېښنو څخه د خلاصون لپاره په خوب کې ستونزه، یا ډېر خوب کول
- د خپل شاوخوا خلکو سره خپګان، په ځانګړې توګه کورنۍ چې پوښتنه کوي چې تاسو څنګه احساس کوئ
- ناڅاپه د اشتها له لاسه ورکول، یا د شیانو خوړل چې تاسو معمولا نه غواړئ
- د ملګرو څخه ډډه کول ځکه چې تاسو نه غواړئ د پایلو په اړه خبرې وکړئ
- د نیټې او وخت په دوامداره توګه چک کول، لکه څنګه چې دا به ګړندي راشي
- د بې حسۍ احساس، لکه تاسو مخکې له دې چې تاسو پوه شئ، مخکې له دې چې تاسو تسلیم شوي یاست
دا ټول هغه حالت ته نورمال غبرګونونه دي چې واقعیا فشار لري. که تاسو په خپل ځان کې ځینې یې پیژنئ، دا پدې معنی نه ده چې تاسو په بد ډول مقابله کوئ. دا پدې مانا ده چې تاسو انسان یاست.
تاسو د انتظار په وخت کې څه کولی شئ
د انتظار موده د وخت ضایع نه ده. تاسو کولی شئ دا د ځینې عادتونو رامینځته کولو لپاره وکاروئ چې پخپله ورځ او وروسته به ستاسو سره مرسته وکړي.
- څومره ځله محدود کړئ چې تاسو چک کوئ. دا ډیره اسانه ده چې د پایلو ویب پاڼه تازه کړئ یا په ورځ کې لس ځله بریښنالیک وکړئ. په ورځ کې یو ځل پریکړه وکړئ، شاید د غرمې وروسته، کله چې تاسو خپل ځان ته اجازه ورکړئ وګورئ چې څه شی بدل شوی. پاتې ورځ، تاسو نه ګورئ.
- ساده روټین وساتئ. په عین وخت کې پاڅئ. یو څه وخورئ، حتی که کوچنی وي. بهر ته لاړ شئ، حتی د لسو دقیقو لپاره. روټین ستاسو دماغ ته وایي چې نړۍ لاهم روانه ده، حتی پداسې حال کې چې تاسو انتظار کوئ.
- د هغه چا سره خبرې وکړئ چې تاسو یې باور لرئ. تاسو اړتیا نلرئ له هرچا سره خبرې وکړئ. یو ملګری، مور او پلار یا یو ورور غوره کړئ، او په صادقانه توګه ورته ووایاست چې تاسو څنګه احساس کوئ. په لوړ غږ یې ویل اکثرا کوچنی کوي.
- دا یې ولیکئ. که چیرې فکرونه ستاسو په سر کې ګرځي، نو په کاغذ کې یې واچوئ. د بدترین حالت سناریو په بشپړ ډول ولیکئ. بیا ولیکئ چې تاسو به بیا څه وکړئ که دا پیښ شي. ډیری وختونه ترټولو ناوړه قضیه د کاغذ په څیر غیر منظم نه وي لکه څنګه چې ستاسو په سر کې احساس کیږي.
- هغه څه وکړئ چې ستاسو لاسونه کاروي. پخلی کول، انځور کول، د المارۍ پاکول، د وسیلې غږول. هر هغه څه چې ستاسو لاسونه بوخت ساتي کولی شي ذهني لوپ خاموش کړي.
که چیرې اضطراب ډیر وي ، نو تاسو ممکن دا ګټور ومومئ چې وګورئ اضطراب څه شی دی؟ نښې، لاملونه او کله چې مرسته ترلاسه کړئ د پراخې پوهاوي لپاره چې ستاسو په بدن او ذهن کې څه پیښیږي.
که چیرې پایلې هغه څه نه وي چې تاسو یې تمه درلوده
د پایلو په ورځ نا امیدي کولی شي خورا سخت زیانمن کړي. تاسو ممکن د یو ځانګړي شمیر، د درجې حد، د پوهنتون وړاندیز لپاره د کلونو لپاره کار کړی وي. کله چې شمیر د هڅو سره سمون ونلري، دا د شخصي ناکامۍ په څیر احساس کولی شي، حتی کله چې دا نه وي.
لومړی شی چې پوه شئ دا دی چې ستاسو سمدستي غبرګون وروستی حقیقت نه دی. د بد خبر څخه وروسته په لومړیو ساعتونو او ورځو کې، ستاسو دماغ په یو ډول شاک کې دی. دا به تاسو ته ووایي چې هرڅه تباه شوي، تاسو هیڅ راتلونکی نه لرئ، دا چې هرڅوک بریالي شوي. دا فکرونه د شاک نښه ده، نه ستاسو د وضعیت روښانه ارزونه.
دلته هغه څه دي چې پدې لومړۍ دوره کې مرسته کوي:
- لږ ترلږه د څو ورځو لپاره کومه لویه پریکړه مه کوئ. د پوهنتون غوښتنلیک مه حذف کوئ، خپلو ښوونکو ته بریښنالیک مه ورکوئ چې ووایی چې تاسو پریښودل شوي یاست، خپل نوټونه مه غورځوئ. اجازه راکړئ چې خاورې لومړی ځای په ځای شي.
- پرېږدئ چې ځان د مایوسۍ احساس وکړئ. تاسو اړتیا نلرئ چې مثبت یا مننه وکړئ یا روښانه اړخ ته وګورئ. تاسو اجازه لرئ چې خپه شئ. د ژړا، یا ناست او هیڅ نه ویلو لپاره د شخصي ځای موندل، کمزوری نه دی. دا صادق دی.
- یو چا ته ووایاست چې څه پیښ شوي. تاسو ممکن دا پټ کړئ، په ځانګړې توګه که تاسو د شرم احساس کوئ. مګر یو کس ته ویل کول انزوا ماتوي. دا سړی اړتیا نلري چې دا سم کړي. دوی یوازې دا اوریدلو ته اړتیا لري.
- څه وخورئ او وڅښئ. په جدي توګه. کله چې خلک ډیر نا امیده وي، دوی لومړني شیان هیروي. یو ګیلاس اوبه او د توست یوه ټوټه کولی شي د نړۍ په څیر بدل کړي، بس.
رشید د یو بزګر زوی و چې په ډاکه کې یې زده کړې کولې. هغه دوه کاله د خپلو وروستیو ازموینو لپاره کار کړی و، ډیری وختونه په کروندو کې د مرستې وروسته د کیروسین په څراغ کې زده کړه کوله. کله چې د هغه پایلې د انجینرۍ لپاره د اړتیا په پرتله ټیټې شوې، هغه لومړۍ ورځ په خپله خونه کې تیره کړه، خواړه یې رد کړل. د هغه مشره خور ورسره ناسته وه، خبرې یې نه کولې، یوازې حاضر و. بل سهار هغې چای راوړی او دوی یوځای بدیل کالجونو ته وکتل. دا کوچنی بدلون، له یوازیتوب څخه تر څنګ، لاره یې بیا ښکاره کړه.
دا څنګه د مختلف کورنیو لپاره مختلف ښکاري
هره کورنۍ د ازموینې پایلو ته ورته عکس العمل نه ښیې. په ځینو کورنیو کې، درجې په ښکاره توګه بحث کیږي او فشار نرم دی. په نورو کې، تمه درنه او ناڅرګنده ده. تاسو ممکن ستاسو په کورنۍ کې لومړی یاست چې دا ازموینې واخلئ، او د دې وزن کولی شي ډیر احساس وکړي.
که ستاسو کورنۍ تاسو باندې ډیر فشار راوړي، دا کولی شي د یو بې طرفه بالغ په موندلو کې مرسته وکړي چې د کورنۍ سیسټم برخه نه وي. یو ښوونکی، د ښوونځي مشاور، د کورنۍ ملګری. دا سړی کولی شي تاسو سره مرسته وکړي پرته له دې چې د مور او پلار یا خویندو څخه راځي ستاسو د اختیارونو په اړه فکر وکړئ.
که ستاسو کورنۍ په بشپړ ډول ملاتړ نه کوي، یا که تاسو د ناوړه پایلو په وړاندې د دوی غبرګون ویره لرئ، تاسو د خوندیتوب پالن ته اړتیا لرئ. پوهیږئ چې تاسو د څو ساعتونو لپاره چیرته ځئ که چیرې تاسو ځای ته اړتیا لرئ. د یو ملګري شمیره خوندي کړئ. خپل تلیفون چارج وساتئ. ترټولو مهمه خبره دا ده چې تاسو په فزیکي توګه خوندي یاست، پرته له دې چې پایلې څه وي.
کله او څنګه مسلکي مرسته ترلاسه کړئ
ډیری خلک به د ورځې اضطراب او مایوسۍ په خپله ، یا د کورنۍ او ملګرو په مرسته ترلاسه کړي. مګر کله ناکله احساسات ژور کیږي او د دوی په پرتله ډیر وخت تیریږي.
تاسو ممکن د یو مسلکي سره خبرې وکړئ که چیرې:
- تاسو د پایلو وروسته د څو ورځو لپاره خواړه یا خوب نشئ کولی
- تاسو د خپل ځان د زیان رسولو په اړه فکر کوئ
- تاسو د هرچا او هرڅه څخه ډډه کوئ، او دا د یوې اونۍ څخه زیات وخت تیریږي
- مایوسي د ناکامۍ یا شرم ډیر زوړ احساس رامینځته کړی
- تاسو په بشپړ ډول د پاتې کیدو احساس کوئ او د بل ګام تصور نشئ کولی
د پیل کولو لپاره یو ښه ځای ستاسو GP یا د کورنۍ ډاکټر دی. دوی کولی شي غوږ ونیسي او د اختیارونو له لارې خبرې وکړي، په شمول د خبرو کولو درملنه. تاسو کولی شئ په Therapy O'Clock کې د مسلکي ډایرکټر ته هم وګورئ ترڅو یو ارواپوه یا رواني ډاکټر ومومئ چې آنلاین کار کوي. دا ګټور کیدی شي که تاسو د خدماتو څخه لیرې ژوند کوئ، یا که تاسو غواړئ چې د خپلې سیمې څخه بهر د چا سره خبرې وکړئ.
که تاسو ډاډه نه یاست چې د خبرو کولو درملنه پکې شامله ده، د اندیښنې لپاره CBT: دا څه دي او دا څنګه کار کوي یو عام طریقه تشریح کوي چې ډیری خلک د اندیښنو فکرونو اداره کولو لپاره ګټور وي.
د نورو ملاتړ لپاره په ځانګړې توګه د ځوانانو او رواني روغتیا په اړه، YoungMinds (UK) ستاسو د عمر خلکو لپاره لیکل شوي سرچینې لري.
په لوی عکس کې یو یادښت
د ازموینې پایلې مهم دي. دوی دروازې خلاصوي او نور یې وتړي. مګر دا ستاسو د ژوند ټوله کیسه نه ده، حتی کله چې دا احساس کوي. خلک ډیری مختلفې لارې اخلي چیرې چې دوی غواړي لاړ شي. ځینې د پوهنتون له لارې ځي، ځینې یې شاوخوا ګرځي، ځینې یې کلونه وروسته په داسې لاره راځي چې هیڅکله یې پلان نه درلود. هغه پایلې چې تاسو په یوه ورځ کې ترلاسه کوئ ستاسو ارزښت، ستاسو هوښیارتیا، یا ستاسو راتلونکې خوښۍ نه اندازه کوي. دوی اندازه کوي چې تاسو څنګه د ورځو په یوه سیټ کې د دندو په سیټ کې ترسره کوئ. دا ټول دي.
تاسو اجازه لرئ چې ښې پایلې غواړئ. تاسو هم اجازه لرئ چې نا امید شئ که تاسو یې ترلاسه نه کړئ. دواړه احساسات ریښتیا دي. دنده دا نه ده چې د یو احساس مخه ونیسي. دنده دا ده چې حرکت ته دوام ورکړئ، په یو وخت کې یو کوچنی ګام، تر هغه چې مخکې لاره روښانه شي.
خلک دا پوښتنې کوي
زه څنګه هره دقیقه د پایلو د ورځې په اړه فکر کول پریږدم؟
هره ورځ ځان ته د فکر کولو لپاره یو ټاکلی وخت ورکړئ، د غرمې وروسته پنځه دقیقې ووایاست، او اندیښنې ولیکئ. د هغه وخت څخه بهر، کله چې فکر راشي، په نرمۍ سره ځان ته یادونه وکړئ چې تاسو به په خپل ټاکل شوي وخت کې فکر وکړئ. دا اندیښنه لري د دې پرځای چې دا ټوله ورځ خپره شي.
که زما مور او پلار زما په پرتله ډیر اندیښمن وي نو څه به وي؟
دا عام دی. والدین اکثرا ستاسو د راتلونکي په اړه خپلې هیلې او ویره لري. تاسو کولی شئ یو څه ووایاست "زه پوهیږم چې تاسو اندیښمن یاست، مګر دا زما سره مرسته کوي که موږ ټول وخت د پایلو په اړه خبرې ونه کړو. زه به تاسو ته ووایم څومره چې زه پوهیږم." بیا په نرمۍ سره موضوع بدل کړئ یا کوټه پریږدئ.
ایا زه باید خپلې پایلې یوازې خلاص کړم یا د بل چا سره؟
هیڅ سم ځواب نشته. ځینې خلک غوره کوي چې لومړی یوازې خبر وګوري نو دوی کولی شي په شخصي توګه غبرګون وښيي. نور د ملاتړ لپاره هلته څوک غواړي. فکر وکړئ چې کوم کس به ستاسو تر څنګ وغواړئ که چیرې خبر خراب وي، او له هغوی څخه وغواړئ چې هلته وي.
که زه د توقع څخه ښه پایلې ترلاسه کړم نو څه به وکړم؟
خوند ورڅخه واخلئ. اجازه راکړئ چې د خوښۍ احساس وکړئ. ځینې وختونه خلک خپله بریا کموي ځکه چې دوی نه غواړي مغرور ښکاري. دا سمه ده چې خوشحاله اوسئ. تاسو د هغې لپاره کار کړی.
زه څنګه له هغه ملګرو سره چلند وکړم چې زما څخه غوره پایلې ترلاسه کړي؟
تاسو کولی شئ د دوی لپاره د خوښۍ احساس وکړئ او په ورته وخت کې د ځان لپاره مایوسه شئ. دواړه احساسات کولی شي یوځای شتون ولري. که تاسو د یوې یا دوه ورځو لپاره له دوی څخه ځای ته اړتیا لرئ، دا سمه ده. تاسو اړتیا نلرئ چې د ښه کیدو ادعا وکړئ.
که زه خپل وړاندیز د یوې درجې له لاسه ورکړم څه به وي؟
په مستقیم ډول د پوهنتون سره اړیکه ونیسئ. ځینې وختونه دوی لاهم تاسو مني ، په ځانګړي توګه که ستاسو نور درجې قوي وي. ځینې وختونه دوی مختلف کورس وړاندې کوي. دا د پوښتنې ارزښت لري مخکې لدې چې فکر وکړئ دروازه بنده ده.
ایا دا عادي خبره ده چې د آرامۍ احساس وکړم که زه د توقع څخه ټیټې پایلې ترلاسه کړم؟
هو. که فشار ډیر لوړ وي، ټیټ پایلې د خوشې کیدو په څیر احساس کولی شي. تاسو ممکن د یوې لارې څخه د خلاصون احساس وکړئ چې تاسو ډاډه نه یاست چې تاسو یې غواړئ. دا یو معتبر احساس دی.
زه څنګه پوهیږم که زما اندیښنه مسلکي مرستې ته اړتیا لري؟
که دا تاسو د څو ورځو لپاره د خوړلو، ویده کیدو یا د کور څخه د وتلو مخه ونیسي، نو دا د یو چا سره د خبرو کولو ارزښت لري. که تاسو خپل ځان ته د زیان رسولو فکر کوئ، سمدستي د بحران کرښې یا بیړني خدماتو له لارې مرسته ترلاسه کړئ.
که زه نه پوهیږم چې د خرابو پایلو وروسته څه وکړم؟
دا عادي خبره ده. تاسو اړتیا نلرئ چې نن ورځ په هرڅه پوه شئ. د یو کوچني شی سره پیل کړئ: د ښوونکي سره خبرې وکړئ، د پاکولو اختیارونه وګورئ، یا یوازې خواړه وخورئ. بل ګام به څرګند شي کله چې تاسو لومړی واخلئ.
ایا زه کولی شم بیا ازموینې واخلم؟
په ډیری سیسټمونو کې، هو. د بیرته اخیستلو اختیارونو په اړه خپل ښوونځي یا کالج سره خبرې وکړئ. دا د مطالعې بل کال معنی لري، کوم چې یو ریښتینی لګښت دی، مګر د ځینو خلکو لپاره دا سم انتخاب دی. دا د هغه چا سره په احتیاط سره وزن کړئ چې ستاسو وضعیت پوهیږي.
که زه یو نړیوال زده کونکی یم او پایلې پدې معنی چې زه باید هیواد پریږدم؟
دا یو ډیر فشار لرونکی موقعیت دی. ژر تر ژره د خپل پوهنتون د نړیوالو محصلینو دفتر سره اړیکه ونیسئ. دوی هر کال له دې سره معامله کوي او کولی شي ستاسو اختیارونه تشریح کړي. تاسو ممکن د فکر کولو په پرتله ډیر وخت یا بدیل لارې ولرئ.
ایا زما راتلونکی به خراب شي که زه هغه درجې ترلاسه نه کړم چې ما غوښتل؟
نه. دا کیدای شي ستاسو لاره بدله کړي، او دا کیدی شي سخت او مایوسه وي. مګر خلک د هر ډول پیل ټکي څخه ښه ژوند رامینځته کوي. درجې یو فصل دی، نه ټول کتاب.