د امتحان فشار څه شی دی او دا څنګه په زده کونکو اغیزه کوي

د فشار او اضطراب ترمنځ توپیر

د ازموینې دمخه یو څه فشار نورمال دی. دا ستاسو پام ګړندی کوي، تاسو د بیاکتنې لپاره له بستر څخه راوباسي، او تاسو د نصاب له لارې حرکت کوي. دا ستاسو د بدن طبیعي الارم سیسټم دی چې خپله دنده ترسره کوي.

اضطراب پیل کیږي کله چې الارم بند نشي. تاسو د ازموینې په اړه اندیښنه احساس کوئ حتی کله چې تاسو زده کړه نه کوئ. تاسو د ناکامۍ په اړه اندیښنه لرئ، د خلکو د نیولو په اړه، د هغه څه په اړه چې وروسته پیښیږي. فشار ستاسو د فعالیت سره مرسته کوي او زیان یې پیلوي. تاسو ممکن د ساعتونو لپاره مطالعه وکړئ مګر هیڅ شی مه اخلئ. تاسو ممکن په بشپړ ډول د مطالعې څخه ډډه وکړئ ځکه چې د هغې فکر د زغم وړ احساس کوي.

کرښه د هرچا لپاره توپیر لري. هغه څه چې په سپتمبر کې د مدیریت وړ احساس کوي د می په میاشت کې کرکجن احساس کولی شي. هغه څه چې یو زده کونکی برش کوي کولی شي بل د شپې ویښ وساتي.

د امتحان فشار څنګه ستاسو په بدن او ذهن کې څرګندیږي

د ازموینې فشار یوازې ستاسو په سر کې نه دی. دا ستاسو په بدن هم اغیزه کوي.

• ستاسو د زړه ریس یا ستاسو سینه د تنګ احساس کوي.
• د سر درد، د معدې درد او یا هم زکام پیدا کیږي.
• خوب مو خرابیږي. تاسو د هغه څه په لور ویښ یاست چې تاسو نه پوهیږئ، یا تاسو په شپه کې څو ځله ویښ یاست.
• تاسو خپله اشتها له لاسه ورکوئ یا تاسو پرته له دې چې هیڅ شی وخورئ.
• ستاسو غلظت خرابیږي. تاسو همدا جمله درې ځله ولولئ او لا هم نه پوهیږئ چې دا څه وايي.
• وړې خبرې مو غوسه کوي او اوښکې بهوي. د یو ورور میوزیک، یو مور او پلار پوښتنه کوي چې بیاکتنه څنګه شوه، د ملګري آرامۍ تبصره.
• تاسو داسې احساس کوئ چې تاسو یوازینۍ مبارزه یاست، که څه هم تاسو پوهیږئ چې نور یې هم احساس کوي.

دا هغه نښې دي چې ستاسو عصبي سیسټم د اضافي وخت کار کوي. دا د ازموینې سره د فزیکي ګواښ په څیر چلند کوي. دا ښه کار کوي که تاسو د ښکار څخه ځئ. دا ښه کار نه کوي کله چې تاسو اړتیا لرئ چپ ناست او حقایق یاد کړئ.

ولې مطالعه کار بندوي؟

کله چې تاسو فشار لرئ، ستاسو دماغ سرچینې د حافظې او استدلال څخه د بقا د عکس العملونو په لور لیږدوي. له همدې امله تاسو کولی شئ د دوه ساعتونو لپاره بیاکتنه وکړئ او وروسته یې هیڅ هم په یاد ولرئ. دا سستي او حماقت نه دی. ستاسو مغز په لفظي ډول هغه څه ته لومړیتوب ورکړی چې فکر کوي تاسو ورته اړتیا لرئ.

دا یو شیطاني دوره رامینځته کوي. تاسو نشئ کولی هغه څه په یاد ولرئ چې تاسو مطالعه کړې، نو تاسو ویره لرئ. ویره د یادولو لپاره سخته کوي. نو تاسو ډیر مطالعه کوئ، مګر لږ ځي. تاسو باور لرئ چې تاسو وړتیا نه لرئ، کله چې واقعیا ستاسو د فشار کچه ستاسو د وړتیا مخه نیسي.

ځینې ​​زده کونکي ټوله ورځ، هره ورځ د مطالعې له لارې ځواب ورکوي، تر هغه چې دوی سوځیدلي وي. نور په بشپړه توګه د مطالعې څخه ډډه کوي ځکه چې دا د هغه څه سره مخ کیږي چې دوی نه پوهیږي ډیر دردناک احساس کوي. دواړه د ورته ستونزې لپاره د پوهیدو وړ ځوابونه دي.

په لنډ مهال کې څه مرسته کولی شي

دا هغه شیان دي چې تاسو یې نن هڅه کولی شئ، بشپړ حل نه بلکې د دورې ماتولو یوه لاره ده.

• هر ساعت د لسو دقیقو لپاره مطالعه بنده کړئ. د خپل میز څخه لیرې ولاړ شئ. خپل تلیفون مه ګورئ. یوازې د کړکۍ څخه بهر حرکت وکړئ، پراخ کړئ یا وګورئ.
• د څلورو، شپږ څخه د شمیرلو لپاره ورو تنفس وکړئ. د یوې دقیقې لپاره یې وکړئ. دا ستاسو عصبي سیسټم ته اشاره کوي چې تاسو په سمدستي خطر کې نه یاست.
• هغه څه ولیکئ چې تاسو یې اندیښمن یاست. دا د خپل سر څخه وباسئ او په کاغذ کې یې واچوئ. بیا نوټ بوک بند کړئ.
• په لنډو بلاکونو کې مطالعه وکړئ. پنځه ویشت دقیقې متمرکز کار، بیا پنځه دقیقې وقفه. ستاسو دماغ کولی شي ډیر وخت تمرکز وساتي کله چې پوه شي چې وقفه راځي.
• د یو چا سره پخپله د فشار په اړه خبرې وکړئ، نه د ازموینې مینځپانګې په اړه. ووایه "زه واقعیا د فشار سره مبارزه کوم" د دې پرځای چې "زه په دریمه پوښتنه نه پوهیږم".

کله چې دا یو څه نور شي

د ځینو زده کونکو لپاره، د ازموینې فشار د پراخې نمونې برخه ده. که تاسو ګورئ چې اندیښنه د ازموینې وروسته نه پورته کیږي، یا دا ستاسو د ژوند نورو برخو ته خپریږي، دا ممکن د لیدلو وړ وي چې نور څه تیریږي.

تاسو ممکن د [ټولنیز اندیښنه: له شرم څخه ډیر] ​​(#0) سره معامله کوئ که چیرې ویره د ازموینې په تالار کې یا وروسته د نورو لخوا د قضاوت کولو په اړه وي. تاسو ممکن د خپګان یا خپګان سره مخ یاست؟ څنګه توپیر ووایاست](/library/depression/depression-vs-sadness/) که چیرې فشار ستاسو انرژي او انګیزه د اونیو لپاره له مینځه ویسي. او که اندیښنه دوامداره او عمومي احساس کوي، نه یوازې د ازموینې په اړه، دا ممکن د دې په اړه لوستلو کې مرسته وکړي [اضطراب څه شی دی؟ نښې، لاملونه او کله چې مرسته ترلاسه کړئ] (2 #).

دا لیبلونه ندي چې په ځان یې واچوئ. دا هغه لارې دي چې پوه شي څه پیښیږي نو تاسو کولی شئ سم ډول مرسته ومومئ.

مسلکي ملاتړ ترلاسه کولو څرنګوالی

که د امتحان فشار ستاسو په خوړلو، خوب، یا د ورځې د کار کولو وړتیا اغیزه کوي، نو دا د یو چا سره د خبرو کولو ارزښت لري. د خپل ښوونځي یا پوهنتون د هوساینې خدمت سره پیل کړئ که تاسو لرئ. دوی هر وخت ستاسو په وضعیت کې زده کونکي ګوري او فکر نه کوي چې تاسو ډیر غبرګون کوئ.

ستاسو GP یا د کورنۍ ډاکټر هم مرسته کولی شي. دوی کولی شي د خبرو کولو درملنې په ګډون د کوم ډول ملاتړ له لارې خبرې وکړي. Therapy O'Clock د مسلکي کسانو لارښود لري تاسو کولی شئ د هغه څه له مخې فلټر کړئ چې تاسو ورسره معامله کوئ او چیرې چې تاسو میشت یاست.

که تاسو په انګلستان کې یاست، YoungMinds سرچینې لري چې په ځانګړي ډول د زده کونکو او ځوانانو لپاره لیکل شوي. د رواني روغتیا په اړه د پراخې کتنې او د مرستې موندلو لپاره، د NHS ذهني روغتیا (UK) پاڼې یو قوي پیل ټکی دی.

د کورنۍ او کلتور په اړه څه؟

هره کورنۍ د امتحان فشار په ورته ډول نه ګوري. په ځینو کورنیو کې، اکاډمیک فشار د کورنۍ هیلو، مالي قرباني، یا د مسؤلیت احساس پورې تړلی دی. تاسو شاید داسې شیان واورئ لکه "موږ دلته تللي یو ترڅو تاسو زده کړه وکړئ" یا "ستاسو د تره زوی ټول د دوی ټولګي دي". دا فشار ډیر دروند کوي ځکه چې دا یوازې د ازموینې په اړه ندي. دا د تړاو، وياړ او ثابتولو په اړه دی چې قرباني د ارزښت وړ وه.

که دا پیژندل شوی وي، تاسو فشار نه ایجاد کوئ. دا ریښتیا ده. مګر تاسو بیا هم د مرستې غوښتنه کولی شئ. تاسو اړتیا نلرئ خپلې کورنۍ ته په یو وخت کې هرڅه ووایاست. تاسو کولی شئ د ښوونځي مشاور یا د مرستې لاین سره پیل کړئ. تاسو کولی شئ ووایاست چې "زه د اداره کولو لپاره سخت فشار لرم" پرته لدې چې د کورنۍ ټول تاریخ تشریح کړئ.

په سیډني کې یو بالغ زده کونکي ما ته یو ځل وویل چې هغې خپل فشار د خپل مور او پلار څخه پټ کړ ځکه چې دوی د فیس ورکولو لپاره د کلونو لپاره خوندي کړی و. هغې فکر کاوه چې اعتراف کول به یې مبارزه کوي پدې معنی چې هغه د دوی پیسې ضایع کوي. هغه څه چې مرسته وکړه د یو معالج سره خبرې کول چې په کلتوري شرایطو پوهیدل. هغې اړتیا نه درلوده چې د خپلې کورنۍ د هیلو او د خپل هوساینې ترمنځ انتخاب وکړي.

له امتحان وروسته څه کیږي

کله چې ازموینه پای ته ورسیږي، فشار تل له منځه نه ځي. تاسو ممکن فلیټ، خالي، یا غیر متوقع ډول ټیټ احساس کړئ. دا عام دی. ستاسو بدن د اونیو راهیسې په اډرینالین باندې روان دی او د ښکته کیدو لپاره وخت نیسي.

ځان ته یو څو ورځې ورکړئ چې ډیر لږ کار وکړئ. خوب وکړئ، په سمه توګه وخورئ، د پایلو په اړه خبرې کولو پرته خلک وګورئ. که ټیټ مزاج د څو اونیو څخه ډیر پاتې شي، نو دا ممکن د یو چا سره د کتلو ارزښت ولري. تاسو کولی شئ د د خپګان سره د یو چا سره د مرستې څرنګوالی په اړه ولولئ که تاسو د یو ملګري په اړه اندیښمن یاست، یا په خپل ځان کې د نښو لیدلو لپاره یې وکاروئ.

خلک دا پوښتنې کوي

ایا د امتحان فشار د اضطراب اختلال سره ورته دی؟

ضروري نه ده. د امتحان فشار د یو ځانګړي فشار لپاره یو عادي غبرګون دی. دا د اضطراب اختلال رامینځته کیږي کله چې اندیښنه دوامداره وي ، د ازموینې وروسته اوږده وي ، یا د ژوند نورو برخو ته خپریږي. که تاسو ډاډه نه یاست، یو GP یا معالج کولی شي تاسو سره د توپیر په اړه مرسته وکړي.

د مطالعې وخت څومره ډیر دی؟

هیڅ ثابته شمیره نشته، مګر که تاسو مطالعه کوئ او هیڅ شی نه وي، یا تاسو د مطالعې لپاره خواړه او خوب پریږدئ، دا خورا ډیر دی. کیفیت د ساعتونو څخه ډیر مهم دی. شپږ متمرکز ساعتونه د یوې پاڼې د کتلو له دولسو ساعتونو څخه غوره دي.

ایا د ازموینې فشار زه په فزیکي توګه ناروغ کولی شم؟

هو. اوږدمهاله فشار ستاسو د معافیت سیسټم کمزوری کوي، هضم ګډوډوي، او خوب اغیزه کوي. تاسو ممکن د امتحان په موسم کې ډیر زکام، سر درد، یا د معدې ستونزې ولرئ. دا اصلي فزیکي اغیزې دي، نه یوازې اعصاب.

څه شی که زه نشم کولی تمرکز وکړم که څه هم زه هڅه کوم؟

هڅه وکړئ خپل چاپیریال بدل کړئ. یو مختلف خونه، یو کتابتون، حتی یو کیف کولی شي ستاسو د تمرکز بیا تنظیمولو کې مرسته وکړي. که دا کار ونه کړي، د مطالعې هڅه بنده کړئ او د یو څه وخت لپاره بل څه وکړئ. د تمرکز جبري کول کله چې ستاسو دماغ د دې توان نلري په ندرت سره کار کوي.

ایا زه باید خپلو ښوونکو یا پروفیسورانو ته ووایم چې زه مبارزه کوم؟

دا مرسته کولی شي. ډیری ښوونځي او پوهنتونونه د تمدید، ځنډول شوي ازموینې، یا اضافي مالتړ لپاره پالیسۍ لري. تاسو اړتیا نلرئ بشپړ توضیحات ورکړئ. یو ساده "زه د ډیر فشار لاندې یم او د چمتو کولو لپاره مبارزه کوم" د خبرو پیل کولو لپاره کافي دی.

څه شی که زما مور او پالر باور ونلري چې د ازموینې فشار ریښتینی دی؟

دا ستونزمنه ده. تاسو ممکن هڅه وکړئ د ښوونځي مشاور، یو باوري خپلوان، یا یو ډاکټر څخه وغواړئ چې دوی ته تشریح کړي. ځینې ​​​​وختونه پیغام د بل بالغ څخه توپیر لري. په عین وخت کې، که تاسو کولی شئ د کورنۍ څخه بهر ملاتړ ومومئ.

ایا د امتحان پر مهال ډیر ژاول معمول دی؟

ډیر نورمال. ژړل ستاسو د بدن جوړ شوي فشار خوشې کوي. دا پدې معنی نه ده چې تاسو جلا یاست. که تاسو ډیری وختونه ژاړئ او دا تاسو اندیښمن کړي، دا د دې نښه ده چې د فشار کچه لوړه ده او تاسو ممکن ډیر ملاتړ ته اړتیا ولرئ.

ایا زه کولی شم د امتحان فشار ولرم حتی که ما تل په ازموینو کې ښه کار کړی وي؟

هو. پخوانۍ بریا تاسو د فشار څخه نه ساتي. په حقیقت کې، دا کولی شي فشار اضافه کړي ځکه چې تاسو احساس کوئ چې تاسو د ساتلو لپاره شهرت لرئ. لوړ لاسته راوړونکي اکثرا د شدید امتحان فشار تجربه کوي.

د امتحان څخه مخکې د شپې تر ټولو غوره کار څه دی؟

د ماښام په وخت کې مطالعه بنده کړئ. عادي خواړه وخورئ. یو څه آرامۍ وکړئ چې د ازموینې په اړه نه وي. په خپل عادي وخت بستر ته لاړ شئ. که تاسو خوب نشئ کولی، د اندیښنې لپاره هلته مه ځئ. پورته شه، یو څه روښانه ولولئ، او وروسته بیا هڅه وکړئ.

ایا زه باید قهوه یا انرژي مشروبات وڅښم ترڅو ویښ پاتې شم مطالعه وکړم؟

دوی کولی شي ځواب ووايي. کافین ستاسو د زړه ضربان او د اضطراب کچه لوړوي، کوم چې تمرکز او خوب کول ستونزمن کوي. اوبه او منظم خواړه به تاسو ته د بیاکتنې په اوږدو ورځو کې ښه خدمت وکړي.

څه شی که زه پخپله د ازموینې په جریان کې ویره لرم؟

خپل قلم ښکته کړئ. سترګې وتړئ. درې ورو تنفس وکړئ. بیا خپلې سترګې خلاصې کړئ او یوه پوښتنه ورو ورو ولولئ. هڅه مه کوئ چې هر څه په یوځل ځواب ورکړئ. هغه پوښتنه غوره کړئ چې تاسو یې په اړه خورا ډاډه یاست او هلته یې پیل کړئ. تاسو کولی شئ یو څارګر ته هم ووایاست چې تاسو یوې دقیقې ته اړتیا لرئ.

د ازموینې وروسته د فشار فشار لرې کولو لپاره څومره وخت نیسي؟

معمولا له څو ورځو څخه تر یوې اونۍ پورې. ستاسو بدن د بیا رغونې لپاره وخت ته اړتیا لري. که فشار د اونیو لپاره دوام وکړي وروسته له دې چې پایلې راشي، یا که دا په ټیټ مزاج کې بدل شي، نو دا د دې په اړه د یو چا سره خبرې کول ارزښت لري.