د پیل کونکو لپاره د CBT ورکشاپونه: د پیل کولو لپاره ساده لارې

ولې کاري پاڼې؟

درملنه کولی شي خلاص احساس کړي. تاسو ناست یاست او د احساساتو او فکرونو په اړه خبرې کوئ، او ځینې وختونه دا ستونزمن کار دی چې هغه څه چې تاسو یې زده کړل یوځل چې تاسو له کوټې څخه ووتلئ. کاري پاڼې د شیانو د کانکریټ کولو یوه لاره ده. دوی تاسو ته یو جوړښت درکوي چې ستاسو په ذهن کې څه تیریږي ، په ځانګړي توګه کله چې تاسو د پښېمانۍ یا خپګان احساس کوئ.

تاسو کوم ځانګړي مهارتونو ته اړتیا نلرئ. تاسو یوازې قلم او کاغذ، یا د نوټونو ایپ ته اړتیا لرئ که تاسو ټایپ کولو ته ترجیح ورکړئ. دلته تشریح شوي کاري پاڼې د هغه څه اساسي نسخې دي چې تاسو یې د معالج سره کارولی شئ. دوی د دې لپاره دي چې تاسو پخپله هڅه وکړئ، په خپل سرعت کې.

د فکر ریکارډ: د شیبې نیول

د CBT ترټولو عام کاري پاڼه د فکر ریکارډ دی. دا تاسو سره مرسته کوي یوه شیبه ورو کړئ چې تاسو یې ځوروي او ټوټه ټوټه یې وګورئ.

دلته دا څنګه کار کوي. یو وروستی وخت غوره کړئ کله چې تاسو یو قوي احساس احساس کړئ، یو څه لکه اندیښنه، غوسه، شرم یا خپګان. ولیکئ:

• څه پیښ شوي، یوازې حقایق. نه هغه څه چې تاسو یې جوړ کړي، یوازې هغه څه چې تاسو لیدلي یا اوریدلي.
• هغه څه چې تاسو احساس کوئ. احساساتو یا احساساتو ته نوم ورکړئ. اندازه کړئ چې هر یو له 1 څخه تر 10 پورې څومره قوي و.
• په هغه شیبه کې ستا په ذهن کې څه تیر شول. اتوماتیک فکر، هغه یو چې مخکې له دې چې تاسو یې د لرې کولو وخت درلود پاپ پورته شو.

بیا، وروسته له دې چې تاسو دا درې شیان لیکلي، له ځانه وپوښتئ: ایا دا فکر په بشپړ ډول ریښتیا دی؟ ایا د دې وضعیت د لیدلو لپاره بله لاره شتون لري؟ هغه بل نظر هم ولیکئ.

په دوحه کې یو سړی چې په اصل کې د نیپال دی، دا هڅه یوه ورځ وروسته له هغه وکړه کله چې د هغه څارونکي هغه وویشت. د هغه اتوماتیک فکر دا و چې "زه به له دندې ګوښه شم." کله چې هغه دا ولیکه او ورته یې وکتل، هغه ولیدل چې د هغه څارونکي په هغه ورځ له ټولو سره لنډ وو، نه یوازې هغه. هغه د ډاډ لپاره نه پوهیږي چې څه به پیښ شي، مګر هغه لیدلی و چې د هغه لومړی فکر یوازینی امکان نه و.

د یو ساینس پوه په څیر د باور ازموینه

بل ساده کاري پاڼه د چلند تجربه ده. دا د دې لپاره دی کله چې تاسو باور لرئ چې تاسو د یو څه کولو څخه ساتي، او تاسو غواړئ ازموینه وکړئ چې ایا باور سم دی.

عقیده ولیکئ. د مثال په توګه: "که زه زموږ د بحث وروسته زما خور ته زنګ ووهم، هغه به ما ته ودروي." بیا هغه څه ولیکئ چې تاسو یې وړاندوینه کوئ چې پیښیږي. مشخص اوسئ. بیا یو کوچنی عمل پلان کړئ چې دا ازموینه وکړي. دا باید بشپړ شی نه وي. شاید تاسو د زنګ وهلو پرځای یو متن واستوئ. بیا وروسته له دې چې تاسو یې کوئ، ولیکئ چې واقعا څه پیښ شوي.

په نیروبي کې یو متقاعد ښوونکي دا کار کاوه کله چې هغې باور درلود چې د هغې د زړې کلیسا ډلې څخه هیڅوک نه غواړي د هغې څخه واوري وروسته له دې چې هغه بل ګاونډي ته لاړه. هغې دا د ګروپ چیٹ ته د یو لنډ پیغام په لیږلو سره ازموینه وکړه. څو تنو په تود ځواب ورکړ. هغې باید خپله عقیده بیا لیکلې وای.

دا د هر ډول شرایطو لپاره کار کوي. که تاسو فکر کوئ چې تاسو به د غونډې په جریان کې ویره ولرئ، د لومړیو پنځو دقیقو لپاره د پاتې کیدو او د هغه څه په لیکلو سره ازموینه وکړئ چې واقعیا پیښیږي. که تاسو فکر کوئ چې یو څوک تاسو په غوسه دی، دا د دوی د بې طرفه پوښتنې په کولو سره ازموینه وکړئ او وګورئ چې دوی څنګه ځواب ورکوي.

دوه کالم تخنیک

دا یو حتی ساده دی. د یوې پاڼې په مینځ کې یو کرښه رسم کړئ. په ښي خوا کې، یو فکر ولیکئ چې تاسو ځوروي. په ښي خوا کې، د ورته فکر یو ډیر متوازن نسخه ولیکئ.

موخه دا نه ده چې مثبت فکر وکړي. دا د داسې فکر لپاره ځای جوړول دي چې حقایقو ته عادلانه وي.

کیڼ: "زه تل شیان ګډوډوم." سمه ده: "نن ما یوه تېروتنه وکړه. د دې معنی دا نه ده چې زه تل کوم. ما پدې اونۍ کې ډیر شیان سم کړي دي."

کیڼ: "زما په کورنۍ کې هیڅوک ما نه پیژني." سمه ده: "ما دوی ته هر څه نه دي ویلي چې زه څنګه احساس کوم. ځینې یې مخکې د مرستې هڅه کړې."

تاسو کولی شئ دا په ورځ کې د یو فکر سره ترسره کړئ. د وخت په تیریدو سره، دا ستاسو ذهن روزي چې پوه شي کله چې تاسو په خپل ځان ډیر سخت یاست.

د څه لپاره وګورئ

د CBT کاري پاڼې غوره کار کوي کله چې تاسو په منظمه توګه کاروئ، مګر دا جادو نه دي. په ذهن کې ساتلو لپاره یو څو شیان.

لومړی، هغه فکرونه چې تاسو یې لیکئ ممکن شرمنده یا احمق احساس کړي. دا عادي خبره ده. تاسو دا هیچا ته نه ښکاره کوئ پرته لدې چې تاسو وغواړئ. ټکی دا دی چې له ځان سره صادق اوسئ.

دوهم، ځینې وختونه متوازن فکر لا تر اوسه ریښتیا احساس نه کوي. دا سمه ده. تاسو اړتیا نلرئ په بشپړ ډول باور وکړئ. تاسو باید یوازې دا ومني چې دا ممکنه ده. زوړ فکر شاوخوا اوږد دی او ډیر پیژندل شوی احساس کوي. دا نور ریښتیا نه کوي.

دریم، که تاسو د شیانو د لیکلو په وخت کې ځان ډیر خپه یاست، ودریږئ او وقفه وکړئ. کاري پاڼې وسیلې دي، نه ازموینې. که چیرې دوی ډیر ودریږي، نو دا ممکن د یو چا سره د هغه څه په اړه خبرې کولو کې مرسته وکړي چې راځي. دا کیدای شي یو ملګری، د ټولنې مشر، یا مسلکي وي.

دا څنګه د درملنې سره سمون لري

که تاسو د معالج سره کار کوئ، دوی ممکن تاسو ته د غونډو ترمنځ د ترسره کولو لپاره کاري پاڼې درکړي. دا ځینې وختونه د لارښود ځان مرستې په نوم یادیږي، او دا کولی شي درملنه ډیر اغیزمن کړي ځکه چې تاسو په خپل ریښتینې ژوند کې مهارتونه تمرین کوئ. د ‏‎Guided Self-Help CBT: Workbooks Between Sessions](/library/therapy-types/guided-self-help-cbt/)‎‏ پاڼې اړوند نور معلومات په فسبوک کې اوګورئ

که تاسو تر اوسه په درملنه کې نه یاست، کاري پاڼې لاهم په خپل ځان ګټور کیدی شي. دوی تاسو سره د نمونو په پام کې نیولو کې مرسته کوي او تاسو ته د پیل ټکی درکوي که تاسو وروسته پریکړه وکړئ چې یو څوک وګورئ. تاسو ممکن دا هم ولولئ نښې چې CBT ممکن تاسو سره مرسته وکړي وګورئ چې ایا دا طریقه د هغه څه سره سمون لري چې تاسو ورسره معامله کوئ.

د ځینو خلکو لپاره، کلاسیک په شخصي بڼه غوره کار کوي. د نورو لپاره، د انټرنیټ پر بنسټ CBT: دا څه په کې شامل دي او دا څنګه د انفرادي درملنې څخه توپیر لري یو ډیر انعطاف وړ اختیار وړاندې کوي. کاري پاڼې په هر ډول ورته دي.

کله چې کاري پاڼې کافي نه وي

کاري پاڼې د پیل ځای دی، نه درملنه. که تاسو د ژور خپګان، صدمې، یا د ځان د زیان رسولو فکرونو سره معامله کوئ، د شیانو لیکل به پخپله کافي نه وي. په دې حالت کې، مهرباني وکړئ مسلکي سره اړیکه ونیسئ. تاسو کولی شئ د Therapy O'Clock ډایرکټر له لارې یو معالج ومومئ، یا د محلي خدماتو په اړه د خپل GP یا کورنۍ ډاکټر سره خبرې وکړئ. ځینې ​​​​خلک د ټولنې یا عقیدې ډلو له لارې هم ملاتړ ترلاسه کوي، او دا یو ګټور اضافه کیدی شي.

کاري پاڼې غوره کار کوي کله چې تاسو یې د نورو مالتړ تر څنګ کاروئ، نه د هغې پرځای. دوی په لوی کټ کې یوه وسیله ده.

خلک دا پوښتنې کوي

ایا زه اړتیا لرم چې د CBT ورکشاپونو لپاره ځانګړی نوټ بوک واخلم؟

نه. کوم کاغذ یا نوټ ایپ کار کوي. ځینې ​​​​خلک د وقف شوي نوټ بوک درلودل خوښوي نو دوی کولی شي زاړه ننوتل بیرته وګوري، مګر دا شخصي غوره توب دی، اړتیا نه.

څو ځله باید د فکر ریکارډ ډک کړم؟

په ورځ کې یو ځل کافی دی کله چې تاسو پیل کوئ. ځینې ​​​​خلک یوازې دا کاروي کله چې دوی یو قوي احساس وګوري. مهمه خبره ثبات دی، نه مقدار.

څه که زه نشم کولی خپل اتوماتیک فکر وپیژنم؟

دا په لومړي سر کې خورا عام دی. هڅه وکړئ له ځانه وپوښتئ "زما په ذهن کې څه تیریدل مخکې لدې چې ما دا احساس احساس کړ؟" که هیڅ شی نه وي، هغه څه ولیکئ چې تاسو یې تصور کوئ یا هغه څه چې تاسو ویره لرئ ممکن پیښ شي. فکر اکثرا د دې عکس یا ډار دننه پټ وي.

ایا زه کولی شم د فزیکي درد لپاره د CBT ورکشاپونه وکاروم؟

ځینې ​​​​خلک دوی د درد په اړه د افکارو تعقیب لپاره ګټور بولي، لکه "دا به هیڅکله ښه نشي" یا "زه نن هیڅ نشم کولی." کاري پاڼې پخپله د درد درملنه نه کوي، مګر دوی کولی شي تاسو سره مرسته وکړي کله چې ستاسو فکرونه تجربه سختوي. د ‏‎CBT for Chronic Pain: What It Can Do for You‎‏ پاڼې اړوند نور معلومات په فسبوک کې اوګورئ

که زما متوازن فکر جعلي یا مجبور وي نو څه به وي؟

دا عادي خبره ده. متوازن فکر لا تر اوسه ریښتیا احساس نه کوي. دا باید یوازې یو احتمال وي چې تاسو یې په پام کې ونیسئ. د وخت په تیریدو سره، لکه څنګه چې تاسو شواهد راټول کړئ، دا ممکن نور ریښتینې احساس پیل کړي.

ایا زه د دې ورکشاپونو کارولو لپاره معالج ته اړتیا لرم؟

نه. تاسو کولی شئ دا پخپله وکاروئ. مګر که تاسو د جدي رواني روغتیا حالت سره مبارزه کوئ، نو دا د یو مسلکي سره کار کول خوندي دي چې کولی شي تاسو ته د پروسې له لارې لارښوونه وکړي او تاسو سره د ستونزمن احساساتو په اداره کولو کې مرسته وکړي.

ایا زه کولی شم دا ورکشاپونه د بې خوبۍ لپاره وکاروم؟

هو، که ستاسو د خوب ستونزې د ریسینګ فکرونو یا د خوب په وخت کې اندیښنه سره تړاو ولري. د اندیښنو لیکل کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې دوی په روښانه توګه وګورئ او پریږدئ. د یوې ژورې تګلارې لپاره، په پاڼه کې وګورئ CBT for Insomnia: How CBT-I Works.

د فکر ریکارډ او ژورنالینګ ترمنځ توپیر څه دی؟

ژورنالینګ معمولا خلاص وي، هر څه چې ذهن ته راځي هغه لیکي. د فکر ریکارډ یو ځانګړی جوړښت او هدف لري: د اتوماتیک فکر پیژندل او ازموینه کول. دواړه ګټور کیدی شي، مګر دوی مختلف اهدافو ته خدمت کوي.

زه په سینګاپور کې وکیل یم او زما فکرونه د کار فعالیت په اړه دي. ایا دا به مرسته وکړي؟

دا کولی شي. ډیری خلک د کار پورې اړوند فکرونو لپاره د فکر ریکارډونه کاروي لکه "زه ښه نه یم" یا "هرڅوک زما قضاوت کوي." کلیدي دا ده چې د وضعیت او فکر په اړه مشخص وي، نه یوازې د فشار عمومي احساس.

څه که زه د ادراکي چلند درملنې باندې باور نلرم؟

تاسو اړتیا نلرئ په دې باور ولرئ ترڅو دا ګټور وي. د کاري پاڼو په اړه د تجربې په توګه فکر وکړئ. د یوې اونۍ لپاره یې هڅه وکړئ او وګورئ چې تاسو څه ګورئ. که دوی ستاسو لپاره هیڅ نه کوي، تاسو کولی شئ ودروئ. هیڅ طریقه د هرچا لپاره کار نه کوي.

ایا ماشومان کولی شي دا ورکشاپونه وکاروي؟

هو، د ځینو سمونونو سره. کوچني ماشومان ممکن د خپلو فکرونو په لیکلو یا انځور کولو کې مرستې ته اړتیا ولري. د فکر ریکارډونو ساده نسخې شتون لري چې د ماشومانو لپاره ډیزاین شوي، ډیری وختونه د ډیرو انځورونو او لږو کلمو سره.

زه څنګه پوهیږم که زه دا سم ترسره کوم؟

هیڅ کامل لاره نشته. که تاسو یو حالت، یو احساس، او یو فکر ولیکه، او بیا یې له ځانه د هغې په اړه پوښتنه وکړه، تاسو یې وکړل. مهارت د تمرین سره وده کوي، نه د لومړي ځل په ترلاسه کولو سره.