د ځان سره د مرستې لارښود CBT: د غونډو ترمینځ کاري کتابونه

د ځان مرستې CBT کوم لارښود دی او نه دی

د خپل ځان سره د لارښود CBT معنی دا ده چې تاسو د جوړښت شوي موادو له لارې کار کوئ، معمولا د کاري کتاب، آنلاین کورس، یا د ورکشاپونو سیټ، پداسې حال کې چې یو معالج یا کوچ تاسو سره په منظمه توګه چک کوي. تاسو یوازې د کتاب او امید سره نه یاست. یو څوک ستاسو پرمختګ بیاکتنه کوي، پوښتنو ته ځوابونه ورکوي، او تاسو سره مرسته کوي کله چې تاسو ودرېږئ.

دا د بشپړ درملنې په څیر ندي. ناستې لنډې او لږې پرله پسې دي، ډیری وختونه په هره اونۍ یا دوه کې له 15 څخه تر 30 دقیقو پورې. تمرکز په هغه څه باندې پاتې کیږي چې تاسو د اړیکو تر مینځ تمرین کړی د دې پرځای چې د ستونزې ریښې په ژوره توګه وپلټئ. د ځینو خلکو لپاره دا په سمه توګه سمه ده: دا کار عملي او لري ساتي.

دا څنګه د درملنې غونډو ترمینځ فټ کیږي

که تاسو دمخه د CBT لپاره یو معالج ګورئ ، لارښود پخپله مرسته کولی شي هغه څه وغزوي چې تاسو په کور کې کوئ. ستاسو معالج ممکن د کاري کتاب څخه یو څپرکی یا د تمرینونو سیټ وټاکي، بیا تاسو خپل یادداشتونه راتلونکي ناستې ته راوړئ. دا د سختو پوښتنو لپاره په ټاکنه کې وخت خوندي کوي، ولې تاسو تمرین پریښود، احساسات څه ډول وو، څه په لاره کې راغلل.

ځینې ​​معالجین د ځان سره د لارښود په توګه کار کوي. تاسو د لنډ مالتړ سره د کاري کتابونو پروګرام بشپړ کړئ، بیا بشپړ درملنې ته لاړ شئ که تاسو ورته اړتیا لرئ. نور یې د ځانګړو ستونزو لپاره د اصلي درملنې په توګه کاروي، لکه د معتدل څخه منځنۍ اضطراب یا خپګان، چیرته چې جوړښت شوی چلند کافي وي.

یو عادي کاري کتاب له تاسو څخه څه غوښتنه کوي

کاري کتابونه توپیر لري، مګر ډیری یې د CBT ورته هډوکي تعقیبوي. تاسو به هغه برخې ومومئ چې تاسو یې غوښتنه کوي:

• یو داسې وضعیت ولیکئ چې تاسو یې ځوروي، بیا یې فکر، احساس او هغه څه چې تاسو یې کړي جلا کړئ.
• یو فکر وپیژنئ چې بیرته راځي، یو څه لکه "زه تل دا ګډوډ کوم" یا "دوی له ما څخه ناراضه دي"، او ازموینه وکړئ چې ایا دا په بشپړ ډول ریښتیا دي.
• یوه کوچنۍ تجربه هڅه وکړئ، لکه غوښتنې ته نه ویل یا یو کار نیمګړی پریږدئ، او هغه څه ثبت کړئ چې واقعا پیښ شوي.
• د تمرین دمخه او وروسته خپل مزاج اندازه کړئ ترڅو په اونیو کې نمونې وګورئ.

کلیدي دا ده چې تاسو شیان ولیکئ. هغه فکرونه چې ستاسو په سر کې پاتې کیږي قوي او دایمي احساس کوي. یوځل چې دوی په کاغذ کې وي ، تاسو کولی شئ دوی ته د یو ساینس پوه په څیر وګورئ د هغه چا په پرتله چې د دوی په مینځ کې نیول شوي.

کوم لارښود په عمل کې ښکاري

"لارښود" برخه کولی شي مختلف ډولونه واخلي. د معالج سره ، دا ممکن د ویډیو یا تلیفون له لارې بک شوی چیک ان وي. تاسو د هغه څه په اړه خبرې کوئ چې تاسو یې ډک کړي، څه سخت وو، او څه چې تاسو یې مخنیوی کوئ. دوی ممکن تمرین ته یو ټیک وړاندیز وکړي یا یوه پوښتنه وپوښتي چې دا بدلوي چې تاسو څنګه نمونه ګورئ.

په ځینو ترتیباتو کې، لارښود د بشپړ وړ وړ معالج پر ځای د روزل شوي روزونکي یا د رواني روغتیا متخصص څخه راځي. دا په انګلستان کې د NHS خدماتو کې معمول دی، چیرې چې د ځان سره لارښود د ټیټ شدت درملنې په توګه وړاندیز کیږي. هغه څوک چې ستاسو ملاتړ کوي د معالج لخوا نظارت کیږي، او که کار د هغه څه څخه بهر شي چې د کاري کتاب اداره کولی شي، دوی به تاسو ته راجع کړي.

په پیښور کې د یو شپیته کلن سړي لپاره، لارښود ممکن د ټولنې روغتیایی کارکونکي څخه راشي چې د CBT په لومړني کاري کتاب کې روزل شوی وي. دوی په محلي کلینیک کې سره ګوري یا په تلیفون خبرې کوي. د کار کتاب مثالونه کاروي چې د لویدیځ درسي کتاب څخه د معیاري سناریو پر ځای د هغه ژوند، د کورنۍ اختلافونه، د روغتیا په اړه اندیښنې، د پیسو فشار. اصول همداسې پاتې کېږي، خو ژبه او حالات بدلېږي.

د څه لپاره وګورئ

د ځان سره لارښود مرسته غوره کار کوي کله چې تاسو روښانه هدف ولرئ. که تاسو ډاډه نه یاست چې څه بدلول غواړئ، یا که ستونزه د پام وړ احساس کوي، د کار کتاب کولی شي د کور کار په څیر احساس وکړي چې تاسو یې په ټکي نه پوهیږئ. دا د یو څه ځانګړي سره پیل کولو کې مرسته کوي: "زه غواړم د سهار په 3 بجو له ویښ کیدو او د کار په اړه اندیښنه ودروم" پرځای "زه غواړم لږ اندیښمن شم."

دا مناسب نه دی که تاسو په بحران کې یاست، که تاسو خپل ځان ته د زیان رسولو فعال فکرونه لرئ، یا که ستاسو په ورځني ژوند کې ډیر ګډوډ وي. د کاري کتاب جوړښت د ثبات اساساتو ته اړتیا لري. که دا شتون ونلري، د یو معالج سره بشپړه درملنه چې کولی شي لوی انځور وساتي یو ښه ګام دی. تاسو کولی شئ یو د مسلکي لارښود له لارې ومومئ.

کلتوري اړخ هم مهم دی. د CBT کاري کتابونه اکثرا په انګلیسي ژبو هیوادونو کې د انفرادي ارزښتونو سره رامینځته شوي. که تاسو د داسې کلتور څخه راځي چیرې چې د کورنۍ یا ټولنې پریکړې د انفرادي فکرونو او احساساتو څخه مخکې راځي، ځینې تمرینونه ممکن بهرني احساس وکړي. یو ښه لارښود به تاسو سره مرسته وکړي چې دوی یې تطبیق کړي. د مثال په توګه، که چیرې یوه کاري پاڼه له تاسو څخه وغواړي چې د هغه فکر په اړه چې نور ستاسو په اړه فکر کوي ننګونه وکړي، او دا فکر د کورنۍ عزت یا مذهبي دندې پورې تړلی وي، تاسو داسې یو څوک ته اړتیا لرئ چې پوه شي چې ولې دا د ساده ادراکي تېروتنې څخه توپیر لري.

څنګه د ځان مرستې لارښود پروګرام ومومئ

ترټولو معتبره لاره ستاسو د GP یا د کورنۍ ډاکټر له لارې ده، په ځانګړې توګه په هغو هیوادونو کې چې د عامې روغتیا سیسټمونه لري. دوی کولی شي تاسو په انګلستان کې د NHS خبرې کولو درملنې خدمت ته، یا په آسټرالیا یا کاناډا کې ورته پروګرام ته راجع کړي. شخصي معالجین هم د ځان سره د لارښوونې وړاندیز کوي؛ تاسو کولی شئ مستقیم پوښتنه وکړئ چې ایا دوی د غونډو ترمینځ د ټیټ شدت CBT چمتو کوي.

پخپله کاري کتابونه په پراخه کچه شتون لري. کلیدي دا ده چې هغه ترلاسه کړئ چې ستاسو د ځانګړي ستونزې سره سمون لري. د خپګان لپاره کاري کتاب د بې خوبۍ یا اوږدمهاله درد لپاره له یو څخه توپیر لري. جوړښت ورته دی، مګر تمرینونه مختلف نمونې په نښه کوي. که تاسو ډاډه نه یاست، توضیحات یا نمونې پاڼې ولولئ او وګورئ چې مثالونه ستاسو د ژوند په څیر ښکاري.

Therapy O'Clock تاسو د معالجانو سره وصل کوي څوک چې کولی شي د کوم ډول ملاتړ له لارې خبرې وکړي چې ستاسو وضعیت سره سمون لري، ایا دا بشپړ درملنه ده، د ځان سره مرسته، یا یو مخلوط. تاسو کولی شئ د دې په اړه ستاسو په لومړۍ مشوره کې هم پوښتنه وکړئ.

دا په مختلف حالتونو کې څه ډول ښکاري

په وینکوور کې یو محاسب له میاشتو راهیسې د ټیټ مزاج سره مبارزه کوي. د هغه معالج هغه ته د خپګان کاري کتاب ورکوي او دوی په هرو دوه اونیو کې معاینه کوي. لومړی تمرین له هغه څخه غوښتنه کوي چې خپل فعالیتونه تعقیب کړي او د هغه مزاج اندازه کړي. هغه ګوري چې په ورځو کې هغه د غرمې ډوډۍ ته ځي، د ماښام مزاج یې ښه دی. دا کوچنۍ مشاهده د هغه بدلون لامل کیږي چې هغه پخپله رامینځته کوي ، کوم چې د څه ویلو څخه توپیر احساس کوي.

د برتانیا کولمبیا په سوري کې په ګوردواره کې یو رضاکار د هغه چا ملاتړ کوي چې غمجن وي. هغه معالجه نه ده، مګر هغې ته د ځایی رواني روغتیا پروګرام لخوا د غم په اړه د ځان سره د مرستې لارښود کتابچه ورکړل شوې. هغه د دې له لارې د سړي سره کار کوي ، د خواړو خدمت وروسته یوځای ناست. کتابچه د غم د سمولو هڅه نه کوي. دا د دوی سره مرسته کوي د احساساتو نوم او یادونه وکړي کله چې وزن لږ څه پورته شي. دا هغه ډول ملاتړ دی چې لارښود شوي توکي وړاندیز کولی شي ، درملنه نه ده ، مګر د څه پیښیدو شکل لیدو لپاره لاره.

کله چې د لارښود ځان مرستې څخه حرکت وکړئ

د ځان سره د مرستې ډیری لارښود پروګرامونه د 6 څخه تر 12 اونیو پورې دوام کوي. له هغې وروسته، تاسو او ستاسو لارښود بیاکتنه وکړئ چې شیان څنګه پرمخ ځي. ځینې ​​​​خلک د ودرولو لپاره چمتووالی احساسوي، د یو څو ستراتیژیو سره دوی کولی شي په خپله کارولو ته دوام ورکړي. نور غواړي ژور لاړ شي، او دا هغه وخت دی چې بشپړ درملنې ته راجع کول معنی لري.

که تاسو کار کړی وي او فکرونه یا احساسات یې نه وي خراب شوي، دا د میتود یا ستاسو ناکامي نه ده. دا ممکن پدې معنی وي چې ستونزه د کاري کتاب وړاندیز کولو څخه ډیر اړتیا لري. دا د معلوماتو یوه ګټوره برخه ده چې معالج ته یې ورسوئ.

د نورو لپاره چې آیا CBT ستاسو سره مرسته کولی شي، ولولئ نښې چې CBT ممکن تاسو سره مرسته وکړي. د کاري کتابونو تر شا د ماډل د پوهیدو لپاره، وګورئ د ادراکي چلند درملنه څه ده؟ د CBT ماډل تشریح شوی. او که تاسو د هغه چا ملاتړ کوئ څوک چې د لارښود ځان مرستې کاروي، څنګه د یو چا ملاتړ وکړئ چې د CBT په کارولو سره دوی ته فشار ورکوي عملي نظرونه لري.

خلک دا پوښتنې کوي

ایا زه کولی شم د خپل ځان سره مرسته CBT په بشپړ ډول د معالج پرته ترسره کړم؟

تاسو کولی شئ د کار کتاب واخلئ او یوازې د هغې له لارې کار وکړئ، او ځینې خلک دا ګټور وي. مګر د ځان سره لارښود په ځانګړې توګه دا معنی لري چې تاسو یو څوک لرئ چې چیک کوي. پرته له دې، تاسو د فیډبیک ترلاسه کولو فرصت له لاسه ورکوئ کله چې تاسو د تمرین غلط تشریح کوئ یا د سختې برخې څخه ډډه وکړئ.

د لارښوونې هره ناسته څومره وخت نیسي؟

معمولا له 15 څخه تر 30 دقیقو پورې. تمرکز ستاسو د کاري کتاب تمرین بیاکتنه ده، نه د ژورو مسلو په سپړلو باندې. دا د معیاري درملنې ناستې څخه لنډ دی، کوم چې معمولا 50 دقیقې وي.

ایا د خپل ځان سره د CBT لارښود د منظم درملنې په څیر اغیزمن دی؟

د ځینو ستونزو لپاره، په ځانګړې توګه د معتدل څخه منځنۍ اندیښنې او خپګان، څیړنې وړاندیز کوي چې دا د بشپړ درملنې په اړه هم کار کوي. د ډیرو پیچلو یا اوږدمهاله مسلو لپاره، بشپړ درملنه خورا اغیزمنه ده ځکه چې دا د ژورې پلټنې لپاره اجازه ورکوي.

که زه ښه لوستل یا لیکل نشم کولی څه به وکړم؟

ځینې ​​​​پروګرامونه آډیو یا ویډیو نسخه وړاندې کوي، یا د انځورونو سره ساده کاري پاڼې کاروي. د خپل معالج یا لارښود سره خبرې وکړئ چې کوم شکل ستاسو لپاره کار کوي. هیڅ قاعده نشته چې تاسو باید اوږده پراګرافونه ولیکئ.

ایا د ځان سره لارښود CBT د ویرې بریدونو سره مرسته کولی شي؟

دا کولی شي، که چیرې کاري کتاب په ځانګړې توګه د ویرې لپاره وي. تاسو د محرکاتو تعقیب زده کړئ، هغه فکرونه و ازموئ چې د برید په جریان کې راځي، او د آرام کولو تخنیکونه تمرین کړئ. مګر که د وحشت بریدونه مکرر یا شدید وي ، تاسو ممکن د معالج څخه ډیر فوري ملاتړ ته اړتیا ولرئ.

زه څنګه پوهیږم که یو کاري کتاب د شواهدو پر بنسټ وي؟

د کاري کتابونو لټون وکړئ چې د CBT اصولو پراساس دي او د وړ ارواپوهانو یا رواني روغتیا سازمانونو لخوا رامینځته شوي. نیس (د انګلستان کلینیکي لارښود) ویب پاڼه وړاندیز شوي درملنې لیست کوي، او د NHS ذهني روغتیا (UK) سایټ ځانګړي سرچینې وړاندیز کوي.

څه شی که زما کورنۍ نه پوهیږي چې ولې زه کاري پاڼې ترسره کوم؟

تاسو کولی شئ دا د خپل معالج څخه د کور کار په توګه تشریح کړئ، یا د مهارتونو تمرین کولو لارې په توګه. ځینې ​​​​خلک په شخصي ځای کې تمرین کول اسانه کوي یا په داسې وخت کې چې کور خاموش وي. که د کورنۍ ملاتړ ممکن وي، تاسو کولی شئ دوی ته یو ساده کاري پاڼه وښایئ ترڅو دوی وګوري چې دا عجيب نه دی.

ایا زه کولی شم د بې خوبۍ لپاره لارښود پخپله مرسته CBT وکاروم؟

هو، د بې خوبۍ لپاره ځانګړي CBT کاري کتابونه شتون لري چې ډیری وختونه د CBT-I په نوم یادیږي. دوی د خوب په عادتونو تمرکز کوي، د خوب په اړه اندیښنه، او د خوب وخت په اړه غیر ګټور فکرونه بدلوي. د نورو جزیاتو لپاره، وګورئ د بې خوبۍ لپاره CBT: څنګه CBT-I کار کوي.

د لارښود ځان مرستې لګښت څومره دی؟

دا توپیر لري. په عامه روغتیا سیسټمونو کې دا ممکن وړیا یا ټیټ لګښت وي. شخصي معالجین ممکن د لنډو غونډو لپاره ټیټ نرخ چارج کړي. د کار کتابونه پخپله معمولا ارزانه دي، او ځینې یې د وړیا لپاره آنلاین شتون لري.

که زه د کار کتاب پیل کړم او پوه شم چې دا زما لپاره نه دی؟

تاسو کولی شئ ودروئ. خپل معالج یا لارښود ته ووایاست چې څه کار نه کوي. ځینې ​​​​وختونه ستونزه د ځانګړي کاري کتاب دی، نه طریقه. د CBT موادو ډیری بیلابیل سټایلونه شتون لري، او دا ښه ده چې یو بل هڅه وکړئ.

ایا د ځان سره لارښود CBT د اوږدمهاله درد سره مرسته کولی شي؟

دا کولی شي د فکرونو او احساساتو سره مرسته وکړي چې د اوږدمهاله درد سره راځي، لکه مایوسي، نا امیدي، یا د فعالیت څخه ډډه کول. دا به درد لرې نه کړي، مګر دا کولی شي بدلون ومومي چې تاسو څنګه ورته ځواب ووایاست. وګورئ د اوږدمهاله درد لپاره CBT: دا ستاسو لپاره څه کولی شي د نورو لپاره.

زه څنګه لارښود پیدا کولی شم که زه تر اوسه معالج نلرم؟

ستاسو GP کولی شي تاسو داسې خدمت ته راجع کړي چې د ځان سره د لارښود مرستې وړاندیز کوي. تاسو کولی شئ هغه معالجین هم وپلټئ چې د ټیټ شدت CBT وړاندیز کوي مسلکي لارښود. ځینې ​​آنلاین پلیټ فارمونه او خیراتونه هم د کوچ سره لارښود برنامې وړاندیز کوي.