زه څنګه کولی شم د الکول بیرته کم کړم؟
تاسو دا لوستل ځکه چې ستاسو د څښاک په اړه یو څه سم احساس نه کوي. شاید دا مقدار وي، شاید دا څو ځله وي، شاید دا هغه څه وي چې وروسته پیښیږي. دا پاڼه د هغه څه په اړه ده چې تاسو واقعیا د دې په اړه کولی شئ.
لومړی، پوه شئ چې چیرته ولاړ یاست
مخکې له دې چې تاسو یو څه بدل کړئ، دا مرسته کوي چې صادقانه نظر وګورئ چې څه تیریږي. قضاوت نه، یوازې یو انځور. د یوې یا دوو اونیو لپاره، هر څښاک چې تاسو یې لرئ یاد کړئ: دا څه وو، کله چې تاسو یې وخورئ، او په نږدې توګه تاسو مخکې او وروسته څنګه احساس کوئ. تاسو اړتیا نلرئ څوک وښایئ. ټکی دا دی چې نمونې وګورئ چې تاسو شاید بل ډول پام ونه کړئ.
ځینې خلک دا ګټور ګڼي چې د له تاسو څخه د ډیر څښاک نښې یا [د څښاک ستونزه څه ده؟] (1) په اړه لوستل ګټور دي ترڅو روښانه احساس ترلاسه کړي چې د دوی خپل عادتونه چیرې دي. تعریفونه توپیر لري، مګر اصلي پوښتنه دا ده چې آیا ستاسو څښاک ستاسو لپاره، ستاسو په بدن، ستاسو مزاج، ستاسو اړیکو، یا ستاسو ورځني ژوند کې ستونزې رامینځته کوي.
د شاتګ لپاره عملي ګامونه
د شا پرې کول پدې معنی ندي چې په بشپړ ډول ودریږي ، لږترلږه لاهم نه. ډیری خلک چې د لږ څښلو پریکړه کوي پدې پوهیږي چې کوچني، کانکریټ بدلونونه د لوی حلونو په پرتله ښه کار کوي.
- مخکې له دې چې تاسو پیل کړئ یو حد وټاکئ. پریکړه وکړئ چې تاسو به هغه ماښام څومره څښاک وڅښئ، او دې ته ودریږئ. که تاسو په کور کې یاست، خپل مینځل اندازه کړئ.
- د اوبو یا نرمو مشروباتو سره بدیل الکولي مشروبات. دا تاسو سستوي او تاسو هایډریټ ساتي.
- د ټیټ الکول انتخابونه غوره کړئ. یو سپک بیر یا سپریزر کولی شي په ماښام کې ریښتیني توپیر رامینځته کړي.
- هره اونۍ څو ورځې له څښاک څخه پاکې وي. ډیری خلک د هر ځل پریکړه کولو په پرتله د واضح مقرراتو ("د اونۍ په شپه کې الکول نه") اسانه کوي.
- په هغه وخت کې چې تاسو معمولا څښاک کوئ نور شیان ومومئ. که تاسو تل د پخلی کولو پرمهال یو ګیلاس لرئ، د یوې اونۍ لپاره د لیمو پر ځای یو چمکۍ اوبه هڅه وکړئ او وګورئ چې څه پیښیږي.
په بنګلور کې د سافټویر ټیسټر خپل معالج ته وویل چې هغه څو ځله هڅه کړې چې پریږدي مګر تل یې له پلان څخه ډیر څښاک پای ته ورساوه. هغه څه چې د هغه لپاره کار کاوه پریښودل نه وو مګر د خپل لومړي څښاک دوه ساعته ځنډول. هغه به چای وخوړله، بیا به قدم وهل، بیا پریکړه وکړه. ډیری شپې به یې بیا هم څښاک کاوه، مګر لږ یې، او هغه لږ احساس کاوه لکه څنګه چې هغه پخپله جګړه کوي.
کله چې څښاک په دې پورې تړلی وي چې تاسو څنګه احساس کوئ
الکول او مزاج ژوره اړیکه لري. ډیری خلک د آرام کولو، د اضطراب سره د مقابلې لپاره، د مصروف ذهن خاموش کولو، یا په ټولنیز ډول د ډیر آرامۍ احساس کولو لپاره څښاک کوي. ستونزه دا ده چې الکول یو خپګان دی. دا کولی شي ستاسو مزاج په لنډه توګه پورته کړي، مګر دا ډیری وختونه تاسو د پخوا په پرتله ټیټ پریږدي، په ځانګړې توګه بله ورځ.
که تاسو ګورئ چې تاسو ډیر څښئ کله چې تاسو د ټیټ یا اضطراب احساس کوئ ، نو دا د لیدو ارزښت لري چې لاندې څه دي. د خپګان د درملنې اختیارونه: درملنه، درمل او د ځان سره مرسته پخپله مزاج ته د رسیدو لارې پوښي، کوم چې کولی شي د څښاک عادت بدلول اسانه کړي.
درملنه دلته مرسته کولی شي. یو ښه معالج به تاسو ته یوازې دا نه وايي چې لږ وڅښئ. دوی به تاسو سره مرسته وکړي چې پوه شي چې الکول ستاسو لپاره څه کوي او د دې اړتیا پوره کولو لپاره نورې لارې ومومي. ځینې خلک پدې پوهیږي چې د دوی څښاک د یو ځانګړي حالت سره تړاو لري: یو ستونزمن کار، یوازیتوب دوره، هغه اړیکه چې تړل کیږي. که دا پیژندل شوی وي، د روزل شوي چا سره خبرې کول کولی شي شیان په داسې طریقو بدل کړي چې یوازې اراده نشي کولی.
د درملو په اړه څه؟
د ځینو خلکو لپاره، د خپل ځان څخه بیرته راګرځول سخت دي ځکه چې بدن په الکول پورې تړلی دی. که تاسو د اوږدې مودې لپاره ډیر څښاک کوئ، تاسو ممکن ومومئ کله چې تاسو ودریږئ یا کم کړئ، تاسو د ټکان، خولې، اندیښنه، یا د خوب کولو توان احساس کوئ. دا وتل دي، او دا یوه نښه ده چې ستاسو بدن الکول سره سمون لري.
په دې حالت کې، یو ډاکټر کولی شي د اختیارونو له لارې خبرې وکړي. داسې درمل شته چې کولی شي د لیوالتیا کمولو کې مرسته وکړي یا د څښاک لږ ګټور کړي. داسې درمل هم شتون لري چې د وتلو نښې په خوندي توګه اداره کولو کې مرسته کوي. له دې څخه هیڅ یو داسې څه ندي چې ستاسو په اړه اټکل وکړي. که تاسو د وتلو نښې تجربه کوئ، په ځانګړې توګه سختې نښې لکه ګډوډي، د زړه چټک ټکان، یا قبضه، یو ډاکټر وګورئ. د الکول څخه وتل خطرناک کیدی شي.
درملنه دلته هم مرسته کولی شي، په ځانګړې توګه که تاسو مخکې له دې چې تاسو یې د کمولو هڅه کړې وي او دوام یې ستونزمن موندلی وي. تاسو کولی شئ د خپل GP یا د کورنۍ ډاکټر له لارې، د ځایی خدماتو له لارې، یا د مسلکي ډایرکټر له لارې یو معالج ومومئ. Therapy O'Clock د ډیری څخه یو اختیار دی.
کله چې په بشپړه توګه د څښاک مخه ونیسي
شاته کول د ډیری خلکو لپاره کار کوي، مګر د هرچا لپاره نه. ځینې وختونه شتون لري کله چې ترټولو خوندي او خورا هوښیار انتخاب په بشپړ ډول ودرول وي.
په بشپړ ډول ودرول په پام کې ونیسئ که:
- تاسو څو ځله هڅه کړې چې بیرته پرې کړئ او دا کار نه دی کړی.
- تاسو هره ورځ یا ډیری ورځې څښئ.
- تاسو د څښاک له امله تور او یا حافظه له لاسه ورکړې.
- ستاسو ډاکټر تاسو ته ویلي چې ستاسو ځیګر یا نور ارګانونه اغیزمن شوي.
- تاسو درمل اخلئ چې د الکول سره اړیکه لري.
- تاسو امیندواره یاست، د امیندوارۍ هڅه کوئ، یا د شیدو تغذیه کوئ.
- تاسو په کورنۍ کې د روږدي کیدو تاریخ لرئ.
- ستاسو څښاک ستاسو په اړیکو، کار یا مالي چارو کې ستونزې رامینځته کوي.
- تاسو داسې احساس کوئ چې تاسو نشئ کولی خپل ځان خوند واخلئ یا د الکول پرته آرام شئ.
په برمنګهم کې د بس چلوونکي پریکړه وکړه چې د څښاک مخه ونیسي وروسته له هغه چې پوه شو چې هغه د ټولنیزو پیښو څخه ډډه کوي چیرې چې الکول نه وي. هغه خپل ځان د څښاک له لاسه نه ورکاوه څومره چې یې تمه درلوده. هغه څه چې هغه له لاسه ورکړ هغه رسم و، د نه خلاصیدو احساس. هغه دا د خپل بدلون وروسته د اوږد مزل سره بدل کړ، او بالاخره د بیډمنټن یوې اونۍ لوبې سره. دا ورته نه وه، مګر دا غوره وه.
مختلف کلتورونه، مختلف فشارونه
الکول څنګه په ژوند کې فټ کیږي خورا ډیر توپیر لري پدې پورې اړه لري چې تاسو چیرې لوی شوي یاست او د چا سره وخت تیروئ. په ځینو کورنیو او ټولنو کې، نه څښل معمول دی. په نورو کې، د څښاک انکار کول بې رحمه احساس کولی شي، یا ناامنه پوښتنې راوباسي.
که تاسو د داسې کلتور څخه یاست چیرې چې څښاک د ټولنیز ژوند لپاره مرکزي وي، نو بیرته پرې کول کولی شي د جلا کیدو احساس وکړي. تاسو ممکن مخکې پلان کولو ته اړتیا ولرئ: په خپل لاس کې یو غیر الکولي مشروبات ولرئ ترڅو خلک وړاندیز ونه کړي، یا ووایی چې تاسو درمل لرئ (کوم چې ریښتیا وي که تاسو یاست، او هیڅوک د توضیحاتو غوښتنه نه کوي). ځینې خلک دا آسانه کوي چې په تدریجي ډول خپل ټولنیز حلقه بدل کړي، هغه فعالیتونه ومومي چې د الکول شاوخوا نه ګرځي.
که تاسو د یوې کورنۍ یا کلتور څخه یاست چیرې چې الکول منع دي یا په کلکه هڅول کیږي، ستاسو اړیکه ممکن د اضافي جرم یا محرمیت سره راشي. دا کولی شي په صادقانه توګه خبرې کول ستونزمن کړي، حتی د ډاکټر یا معالج سره. مګر ورته اصول پلي کیږي: که ستاسو څښاک ستونزې رامینځته کړي ، نو دا د حل کولو ارزښت لري ، او تاسو د مرستې مستحق یاست چې ستاسو شالید ته درناوی کوي.
کله چې لیوالتیا وهل څه شی دی؟
غوښتنې عادي دي. دوی معمولا د پیل کولو وروسته له 15 څخه تر 20 دقیقو پورې لوړیږي، بیا له مینځه ځي. د دې دقیقو لپاره پلان درلودل مرسته کولی شي.
- هغه چا ته زنګ ووهئ چې پوهیږي تاسو بیرته پرې کوئ.
- په خپلو لاسونو یو څه وکړئ: کالي مینځل ، لوښي مینځل ، په خپل تلیفون کې لوبه وکړئ.
- هغه څه ولیکئ چې تاسو یې احساس کوئ. ځینې وختونه لیوالتیا واقعیا ستړیا، یوازیتوب، یا مایوسي ده.
- راځه یې راځه. تاسو اړتیا نلرئ د لیوالتیا سره مبارزه وکړئ. تاسو باید د راتلونکو شل دقیقو لپاره ونه څښئ.
که تاسو علاقه لرئ چې ولې خلک د دوی له ارادې څخه ډیر څښي ، ولې خلک له پلان شوي څخه ډیر څښي د دې شاته ارواپوهنه ته ځي. پوهیدل چې کولی شي د مبارزې څخه یو څه شرم واخلي.
مرسته ترلاسه کول
تاسو اړتیا نلرئ دا یوازې په ګوته کړئ. ستاسو GP یا د کورنۍ ډاکټر د پیل کولو لپاره یو ښه ځای دی. دوی کولی شي ستاسو فزیکي روغتیا وګوري، د اړتیا په صورت کې د درملو په اړه خبرې وکړي، او تاسو محلي خدماتو ته راجع کړي. ډیری هیوادونه د وړیا یا ټیټ لګښت الکول مالتړ خدمتونه لري، د مرستې لاینونو څخه تر مشورې ورکولو پورې د استوګنې پروګرامونو پورې.
که تاسو په انګلستان کې یاست، NHS ذهني روغتیا پاڼه د الکول ملاتړ په اړه معلومات لري. د دماغي روغتیا بنسټ (UK) هم الکول او رواني روغتیا پوښي. د نورو هیوادونو لپاره، د مرستې لاین ومومئ کولی شي تاسو محلي خدماتو ته اشاره وکړي.
درملنه بله لاره ده. یو معالج به تاسو قضاوت ونه کړي، او تاسو اړتیا نلرئ د تګ لپاره د ډبرې لاندې ټک وکړئ. ډیری خلک په ځانګړې توګه یو معالج ته ګوري ترڅو یو عادت بدل کړي چې دوی یې په اړه اندیښمن دي، مخکې له دې چې خراب شي. تاسو کولی شئ یو د خپل ډاکټر، محلي خدماتو، یا آنلاین لارښودونو له لارې ومومئ.
په اکلینډ کې په کور کې پاتې شوي پلار وروسته له هغه درملنه پیل کړه چې میرمن یې په نرمۍ سره وویل چې هغه د څښاک په اړه اندیښمنه ده. هغه فکر نه کاوه چې هغه ستونزه لري، مګر هغه موافقه وکړه چې لاړ شي. په درملنه کې، هغه پوه شو چې هغه ټوله ورځ د ماشوم سره په کور کې د یوازیتوب اداره کولو لپاره څښاک کوي. هغه د څښاک مخه ونه نیوله، مګر لږ یې وڅښل، او هغه په اونۍ کې دوه ځله د مور او پلار او ماشومانو ګروپ ته لاړ. څښاک او یوازیتوب دواړه اسانه کړل.
د څه لپاره وګورئ
لکه څنګه چې تاسو بیرته پرې کوئ، پام وکړئ چې تاسو څنګه احساس کوئ. نه یوازې په فزیکي توګه، مګر ستاسو په مزاج، ستاسو خوب، ستاسو انرژي، ستاسو د شاوخوا خلکو سره ستاسو صبر. ډیری خلک موندلي چې د لومړۍ یا دوه اونۍ وروسته، دوی ښه خوب کوي، لږ اندیښمن احساس کوي، او په سهار کې ډیره انرژي لري.
مګر که تاسو ومومئ چې بیرته پرې کول تاسو خپګان، اضطراب یا خپګان کوي، یا که تاسو په تمرکز کې ستونزه لرئ، دا د ډاکټر سره د یادولو وړ ده. دا کیدی شي وتل وي، یا دا کیدی شي چې الکول د بل څه ماسک کوي. په هرصورت، تاسو اړتیا نلرئ دا یوازې اداره کړئ.
که تاسو کله هم احساس کوئ چې ستاسو څښاک په بشپړ ډول له کنټرول څخه بهر دی، یا تاسو نشئ کولی حتی د یوې ورځې لپاره ودروئ، دا د دې نښه ده چې ژر تر ژره د مسلکي سره خبرې وکړئ. هرڅومره ژر چې تاسو د مرستې غوښتنه وکړئ ، هومره نور اختیارونه لرئ.
خلک دا پوښتنې کوي
څومره څښاک د "بیا پرې کولو" په توګه ګڼل کیږي؟
هیڅ یو شمیر نشته چې د هرچا لپاره کار وکړي. بیرته پرې کول پدې معنی دي چې تاسو د پخوا په پرتله لږ څښل. د ځینو خلکو لپاره دا له شپږ څښاک څخه درې ته ځي. د نورو لپاره دا په اونۍ کې له یوې شپې څخه یو ته ځي. هدف هغه کچه ده چې ستاسو لپاره ستونزې نه رامینځته کوي.
ایا زه کولی شم بیرته کم کړم که زه هره ورځ وڅښم؟
هو، مګر ورو پیل کړئ. که تاسو هره ورځ وڅښئ، ستاسو بدن به یې عادت شي. ډیر ګړندی شاته کول کولی شي د وتلو نښې رامینځته کړي. هڅه وکړئ د یوې اونۍ لپاره هره ورځ یو څښاک کم کړئ، بیا بله اونۍ. که تاسو ستړیا یا ناخوښه احساس کوئ، یو ډاکټر وګورئ.
زه څه وایم کله چې خلک پوښتنه کوي چې زه ولې نه څښم؟
تاسو د هر چا په اړه مفصل وضاحت نه اخلئ. "زه بیرته پریږدم" یا "زه نن شپه نه څښم" کافي دي. که تاسو غواړئ د پوښتنو څخه مخنیوی وکړئ، تاسو کولی شئ ووایاست چې تاسو درمل لرئ یا تاسو سهار وختي یاست. ډیری خلک نور فشار نه راوړي.
ایا دا عادي خبره ده چې د بیرته پرې کولو وروسته د اضطراب احساس وکړئ؟
هو، په ځانګړې توګه په لومړۍ اونۍ یا دوه کې. الکول ستاسو د دماغ کیمیا اغیزه کوي، او ستاسو سیسټم د سمون لپاره وخت ته اړتیا لري. که چیرې اضطراب ډیریږي یا د څو اونیو څخه ډیر دوام وکړي ، د ډاکټر یا معالج سره خبرې وکړئ.
ایا بیرته پرې کول زما سره ښه خوب کولو کې مرسته کوي؟
د ډیری خلکو لپاره، هو. الکول د ژور خوب سره مداخله کوي، حتی که دا ستاسو سره په خوب کې مرسته وکړي. له دې پرته د څو ورځو وروسته، یا د هغې لږ سره، ډیری خلک ګوري چې دوی د شپې لږ ویښیږي او ډیر آرام احساسوي.
که چیرې زه له پلان څخه ډیر وڅښم او وڅښم؟
دا پیښیږي. یوه ټوټه ستاسو پرمختګ نه بدلوي. وګورئ چې دا څه لامل شوي، هغه څه زده کړئ چې تاسو یې کولی شئ، او بله ورځ خپل پلان ته دوام ورکړئ. موخه دا ده چې د وخت په تیریدو سره لږ وڅښئ، نه دا چې بشپړ وي.
ایا زه لاهم په ودونو یا جشنونو کې څښلی شم؟
هو، که تاسو غواړئ. ډیری خلک چې بیرته پرې کوي ځان ته اجازه ورکوي چې په ځانګړو مواردو کې څښاک وکړي. کلیدي دا ده چې مخکې له مخکې پریکړه وکړئ چې تاسو به څومره لرئ او په هغې پورې تړلي یاست. که تاسو ومومئ چې یو څښاک تل د ډیری لامل کیږي ، نو دا به اسانه وي چې پدې پیښو کې په بشپړ ډول الکول پریږدئ.
د لیوالتیا له مینځه وړو لپاره څومره وخت نیسي؟
لیوالتیا معمولا په څو اونیو کې د بیرته پرې کولو یا ودریدو وروسته له مینځه ځي. دوی په لومړۍ اونۍ کې خورا پیاوړي کیږي او بیا په تدریجي ډول لږ پرله پسې او لږ شدید کیږي. د هغه وخت لپاره د پلان درلودل د دوی اداره کول اسانه کوي.
ایا دا خوندي دی چې خپل ځان بیرته پرې کړم؟
د ډیری خلکو لپاره، هو، په ځانګړې توګه که تاسو په تدریجي توګه کم کړئ. مګر که تاسو د اوږدې مودې لپاره ډیر څښاک کوئ، یا تاسو د ټکان، ګډوډۍ، یا د زړه چټک ټکان تجربه کوئ کله چې تاسو کم کړئ، ډاکټر وګورئ. د الکول ایستل کیدی شي جدي وي.
که زه لږ څښم نو زه به ملګري له لاسه ورکړم؟
ځینې ټولنیز حلقې په پراخه کچه د الکول شاوخوا ګرځي، او تاسو ممکن ومومئ چې ځینې ملګري بدلیږي. مګر ډیری خلک موندلي چې هغه اړیکې چې خورا مهم دي ژوندي پاتې کیږي او حتی وده کوي. تاسو ممکن د فعالیتونو له لارې نوې اړیکې هم رامینځته کړئ چې څښاک پکې شامل نه وي.
څه شی که زه نه غواړم په بشپړ ډول ودریږم مګر زما ډاکټر وایی زه باید وکړم؟
خپل ډاکټر ته غوږ ونیسئ، په ځانګړې توګه که دوی فزیکي زیان یا روغتیا حالت موندلی وي. که تاسو ډاډه نه یاست، تاسو کولی شئ د دویم نظر غوښتنه وکړئ یا له دوی څخه وغواړئ چې دلیلونه په روښانه توګه تشریح کړي. ستاسو روغتیا لومړی راځي.
آیا کمول د وزن کمولو کې مرسته کوي؟
ډیری وختونه هو. الکولي مشروبات په کالوري کې لوړ دي، او د دوی کمول یا کمول کولی شي د وزن کمولو لامل شي، په ځانګړې توګه که تاسو په ورځ کې څو مشروبات وڅښئ. ځینې خلک دا هم موندلي چې دوی د خوړو غوره انتخابونه کوي کله چې دوی نه څښي.