د تنکیو د اندیښنې سره د یو تنکیو سره څنګه مرسته وکړو

د تنکیو اندیښنه په حقیقت کې څنګه ښکاري؟

د تنکیو اندیښنه تل دېرې فکرمندۍ په شان نه ښکاري. دا ځینې ځینې د خفګان، د دروازو ټکولو، یا د هغو کارونو ناګهاني رد کولو په شان ښکارېدلې شي چې پخوا به یې خوند اخیستلو. دا ممکنه ده چې یو خاموشه وتړل وي، د ساعتونو لپاره په خپل کوټه کې تېرېدل، یا د کورسي کار، دوستۍ یا پلانونو په باره کې د تل د assurance غوښتنه وي.

تاسو ځینې ځینې فزیکي نښانونه هم وینئ: سر درد، خېټه درد، د خوب ستونزي ستونزه، یا په خوراک کې چنګېدل. تنکیان اکثر نشي کولی چې ووایي څه غلط دي. هغوی ته یوازا بده احساس کېږي او پوهېږي نه چې ولې.

د معمولي تنکیو فشار او د یو څه زیاتي اندیښنې ترمنځ توپیر معمولاً د نمونې او اغېزې په باره کې وي. که ستاسو ماشوم له ښوونځي څخه ځان ساتي، د ملګرو سره پلانونه منسوخ کوي، یا د اندیښنې په یو لوپ کې بند وي چې بدلېږي نه، نو نېږدې پاملرنه ارزښت لري.

ولې ستاسو غبرالعمل د هغه څخه زیاتي اړینه لري چې تاسو فکر کوي

کله چې یو تنکیو اندیښمن وي، د هغه مغز د لوړې هوشیارۍ په حالت کې وي. هغوی په قصد سره مشکل نه کوي. د هغه عصبي سیستم هغه ته وايي چې یو څه خطرناک دي، که څه هم چې داسې نه وي.

ستاسو دنده د اندیښنې درمل کول نه ده. دا ده چې د هغه ترڅنګ یو آرامه او ثابته موجودیت اوسئ، په داسې حال کې چې هغوی دا حل کوي. دا د هغه په پرتله سخت ده چې ښکاري، ځکه د هغه اندیښنه به ستاسو خپل فکرونه راښکوي. تاسو ځینې ځینې غواړئ چې دننه ووځئ، دا حل کړئ، یا هغه ته ووایئ چې "دې څخه راوځه". دا هڅه وکړئ چې دا احساس وپېژنئ او د هغه پرځای یو ساه واخلئ.

یو ګټوره پوښتنه چې تاسو له ځانه پوښتلی شي دا ده: آیا زه د هغه وېرې ته غبرالعمل ورکوم، یا خپل وېره هم ورزیږوم؟ که تاسو دواړه لوړه شوي، نو هیڅ ګټوره کار نشي کېدل. ځینې ځینې تر ټولو قوي کار چې تاسو کولی شي دا ده چې ووایئ، "زه ګورم چې تاسو سره مشکل ده. زه دلته یم. مونږ ته دا اوس حل کولو ضرورت نشته."

هغه عملي کارونه چې په هماغه وخت کې مرسته کوي

کله چې اندیښنه حمله کوي، د مغز فکري برخه بنده کېږي. د یو وېریدونکي تنکیو سره دلیل کول معمولاً غلط نتیجه ورکوي. هغه څه چې مرسته کوي دا ده چې هغوی بیرته په اوسني وخت کې راوستل شي.

تاسو دا هڅه کولی شي:

• کارونه ورو کول. د معمول په پرتله ډېر ارامه او ورو غږ سره خبرې کول. ستاسو غږ یو لنگر کېدای شي.
• یو مشخص انتخاب ورکول. "تاسو اوبه غواړئ، یا مونږ دباندي یوه دقیقه کېنو؟" نه دا چې "تاسو څه کول غواړئ؟" کوم چې ډېر فشار راوړي.
• د هغه ترڅنګ یو کار کول. په هماغه کوټه کې کېنول او کتاب لوستل، کپړې جوړول، لوښي مینځل. موجودیت د فشار پرته.
• د هغه سره مرسته کول چې یو داسې څه ونومي کوم چې هغوی وینئ، اوري، یا حس کوي. "آیا تاسو خپلې پښې په فرش باندې حس کولی؟ ځمکه څنګه احساس کوي؟"

ډېرې پوښتنې مه کوي. له هغه مه غواړئ چې خپل ځان تشریح کوي. وروسته، کله چې دا موج تېر شو، تاسو ډېر خبرې کولی شي.

What helps anxiety in the moment دې تخنيکونو په باره کې نور تفصیل وايي، او هغوی د تنکیو لپاره هم کار کوي.

د اندیښنې په باره کې څنګه خبرې وکړو پرته له دې چې دا خراب کړئ

تنکیان د قضاوت یا کنټرول کېدلو احساس ته ډېر حساس وي. که هغوی فکر کوي چې تاسو هغوی "درمل" کول غواړئ، نو هغوی به خاموشه شي. مقصد دا ده چې یو دروازه پرانیږي کوم څخه هغوی کله چې تیار وي تېرېدلي شي.

د "ته" جملو پرځای د "زه" جملې استعمال کولو هڅه وکړئ. "زه دې یاد کړم چې تاسو د معمول په پرتله یوه کمه خاموشه یئ. زه دلته یم که تاسو خبرې کول غواړئ." دا د دې څخه ډېر مختلف ده چې "تاسو اندیښمن ښکاري، څه غلط دي؟"

که هغوی خبرې کوي، نو پرته له مداخلې اورېدل. د حلونو طرف ته مه ورځئ. هغه ته مه ووایئ چې د هغه فکر بې وقوفانه ده، که څه هم چې تاسو ته کوچنی ښکاري. وېره د هغه لپاره حقیقي ده. احساس ته اعتبار ورکړئ پرته له دې چې کیسه ته اعتبار ورکړئ. تاسو ویلې شي، "زه ګورم چې دا ستاسو لپاره ډېر سخت ده،" پرته له دې چې ومنئ چې هغه څه چې هغوی ترې وېريږي امکان لري.

یو مور، فاطمه، چې زوی یې له ښوونځي تګ رد کولو، وموندل چې دا مرسته کوي چې د ښوونځي د تګ نه مخکې د هغه سره په باورچي خونه کې کېنې او د بلو شیانو په باره کې خبرې کوي، فوټبال، ډنر، یا یو شو کوم چې هغوی کتلو. هغې له دې څخه لاس واخیستلو چې هغه ته زور کوي چې ولې وېريږي. د څو اونیزو وروسته، هغه خپله د ښوونځي اندیښنه په کوچنیو ټوټکو کې راوړل پیل کړو. هغې یوازا اورېدلو.

کله چې دا ښوونځي، ملګرو، یا کورنۍ ژوند ته اغېزه رسوي

اندیښنه د یو تنکیو نړۍ کوچنۍ کولي شي. هغوی ځینې ځینې له ښوونځي تګ بند کوي، د کلبونو څخه راوځي، یا له ملګرو ملاقات بنده کوي. دا اکثر هغه وخت وي کله چې مور پلار جدي فکر کول پیل کوي، او حق هم لري.

که د ښوونځي حاضري کمېږي، نو له ښوونځي سره خبرې وکړئ. ډېرو ښوونځیو کې یو pastoral ټیم یا د ذهني صحت مسوول وي. هغوی دا مخکې هم لیدلي دي. یو مرحله وار راستن، د دروازي په خاطر یو بااعتبار بالغ سره، د بشپړ حاضري لپاره د زور کولو په پرتله ډېر کار کوي.

ټولنۍ اندیښنه د تنکیو په منځ کې عام ده، او دا یوازا شرم نه ده. دا احساس کېدای شي لکه هر څوک تاسو ګوري او قضاوت کوي. که ستاسو تنکیو ټولنۍ حالتونو څخه ځان ساتي، نو ډېر کوچنی څخه پیل وکړئ. یو ملګر د یو ساعت لپاره، نه یوه پارټۍ. ستاسو سره د یو دوکان تګ، نه یو ګڼه سینما.

Social anxiety: more than shyness دا په نور تفصیل سره تشریح کوي، او Is anxiety affecting your work or relationships? هغه څه پوښي چې کله اندیښنه ورځني ژوند اخته کول پیل کوي، کوم چې د تنکیو لپاره هم کار کوي.

کله د مسلکي مرستې غوښتنه ضروري ده

ځینې اندیښنه د لوی کېدلو برخه ده. خو که ستاسو تنکیو ښه خوري یا خوب نه کوي، له کوره راوتل نه، خپل ځان ته زخم رسوي، یا د ژوند د پای نه غوښتنه خبرې کوي، نو تاسو ته مسلکي مرستې ضروري ده. د دې انتظار مه کوه چې دا پخپله تېر شي.

د خپل GP یا کورنۍ ډاکټر سره پیل وکړئ. هغوی ارزونه کولي شي چې څه روان دي او د اختياراتو په باره کې خبرې کوي. تاسو د ماشومانو او تنکیو لپاره یو therapist هم لټولئ شي چې د اندیښنې سره تجربه لري. د professionals directory په Therapy O'Clock باندې وړ therapists ليست شوي دي کوم چې تاسو د عمر ګروپ او مسئلي سره فلټر کولي شي.

که ستاسو تنکیو د یو چا د لیدو څخه ځان ساتي، نو دا معمولي ده. تاسو دا د یو واري خبرې په شان وړاندې کولي شي چې وګوري که مرسته کوي که نه. تاسو خپله هم لومړی یو سیشن ته تللی شي، ترڅو د کوره د مرستې په باره کې مشوره واخلئ.

What helps long-term anxiety treatment د درمل په باره کې یو پراخه انځور ورکوي، او How to support someone with anxiety عمومي مشوره لري کوم چې د تنکیو لپاره هم کار کوي.

د کلتورې یا کورنۍ توقعو په باره کې څه؟

اندیښنه په هر کورنۍ کې یو شان نه ښکاري. په ځینو کلتورو کې، د ذهني صحت ستونزي په اړه خلاصه خبرې نه کېږي. یو تنکیو ځینې ځینې د "ښه ماشوم" کېدلو فشار حس کوي، یا د لوړو علمي یا کورنۍ توقعو د پوره کولو فشار. هغوی ځینې ځینې د شرم یا ناامیدۍ راوستلو څخه وېريږي.

که دا تاسو سره سمون خوري، نو تاسو دا په مستقیم ډول منلي شي. "زه پوهېږم چې مونږ په کورنۍ کې تل د احساساتو په باره کې خبرې نه کوو. خو زه غواړم چې تاسو ومنئ چې تاسو ماته هر څه ویلې شي، او زه به تاسو قضاوت نه کوم." دا یو جمله یو دروازه پرانېدلي شي.

تاسو د خپلې ټولنۍ څخه یو بااعتبار کس هم شامل کولي شي، لکه یو امام، پادري، مشر، یا یو کورنۍ ملګر کوم چې کلتوره او تنکیو دواړه پوهېږي. ځینې ځینې یو تنکیو د کورنۍ د بلو غړو سره خبرې کوي مخکې له دې چې تاسو سره خبرې کوي.

د World Health Organization د تنکیو د ذهني صحت په باره کې سرچینې لري کوم چې د مختلفو هیوادو او کلتورو لپاره کار کوي، او YoungMinds د UK کې د تنکیو د مورو پلارو لپاره خاص مشوره ورکوي.

خپل ځان ساتل

د یو اندیښمن تنکیو ساتل ډېر ستړی کوونکی کار ده. تاسو به خپل احساسات لرئ: فکر، خفګان، ګناه، بې وسۍ. هغه معمولي دي، خو هغوی ته ځای ضروري ده.

یو داسې کس ومومئ چې تاسو هغه سره صادقانه خبرې کولی شي. یو ملګر، یو ملګری، یو خور ورور، یا خپل یو therapist. دا یوازي د زغلو هڅه مه کوه. تاسو ته کامل مور پلار کېدلو ضرورت نشته. تاسو ته اوسني مور پلار کېدلو ضرورت ده.

که تاسو د ذهني صحت د ستونزو سره د یو ځوان ساتونکي یئ، نو Carers UK مرسته او معلومات لري، او Rethink Mental Illness د کورنۍ لپاره مشوره ورکوي.

خلک دا پوښتنې کوي

زه څنګه پوهېږم چې د زوی اندیښنه معمولي ده یا ډېره جدي ده؟

معمولي اندیښنه راځي او ځي. که دا همېشه وي، هغوی د ورځني کارونو لکه ښوونځي یا ملګرو لیدو څخه منع کوي، یا د میاشتو لپاره دوام کوي، نو د یو مسلکي نظر غوښتنه ارزښت لري. خپل وجدان ته هم باور وکړئ: که تاسو فکرمن یئ، نو دا یو معتبر سیګنال ده.

زوی له ما سره د دې په باره کې خبرې کول رد کوي. زه څه وکړم؟

زور مه کوه. دروازه پرانیه وساتئ پرته له فشاره. داسې یو څه ووایه لکه، "زه دلته یم کله چې تاسو خبرې کول غواړئ، هیڅ پوښتنې پرته." ځینې ځینې تنکیان په موټر کې یا د یو کار د ترڅنګ کولو په وخت کې ډېر اسانه خبرې کوي، نه مخامخ.

که د هغه موبایل هغه اندیښمن کوي، نو زه هغه ترې واخلم؟

موبایلونه او ټولنۍ رسنۍ اندیښنه زیاتي کولي شي، خو هغه په بشپړ ډول اخستل یو لوی جګړه راوړي. یوځای حدونه ټاکلو هڅه وکړئ، لکه د خوب وخت وروسته په کوټه کې موبایل نشته، یا د یوې اونۍ لپاره د ټولنۍ رسنۍ څخه وقفه لکه یو تجربه.

آیا اندیښنه د هغه څه څخه راغلې شي چې زه د مور په توګه وکړم؟

والدیني یو عامل دی د ډېرو عواملو په منځ کې. جینیتیک، طبعیت، د ښوونځي فشار، د ملګرو مسایل، او نړیوالې پېښې ټول برخه لري. خپل ځان ملامت کول ستاسو ماشوم ته مرسته نه کوي. په هغه څه تمرکز وکړئ چې تاسو اوس کولي شي.

زه د خپل تنکیو د اندیښنې په باره کې له ښوونځي سره څنګه خبرې وکړم؟

د هغه د form tutor یا head of year سره د ملاقات غوښتنه وکړئ. په کور کې چې تاسو څه ګورئ، هغه مشخص اوسئ. پوښتنه وکړئ چې ښوونځي څه مرسته ورکولي شي، لکه د بریک په وخت کې یو خاموش ځای، یا یو بااعتبار بالغ کوم چې هغوی سره خبرې کولي شي.

زوی وايي چې سم دی خو زه ګورم چې داسې نشته. زه څه وکړم؟

هغه څه باور وکړئ چې تاسو ګورئ. تاسو ته د هغه موافقت ضروري نشته ترڅو عمل وکړئ. تاسو ویلې شي، "زه پوهېږم چې تاسو وايئ سم یم، خو زه ځینې داسې شیان ګورم چې ما فکرمن کوي، نو زه ځینې مشوره غواړم." بیا د GP یا یو therapist سره خبرې وکړئ.

که هغوی اندیښمن وي، نو آیا هغه له ښوونځي کور کې وساتل سم دی؟

ځینې وخت، هو. یو ورځ آرام لپاره مرسته کوي. خو که دا یو نمونه شي، نو دا اندیښنه نوره هم زیاتي کولي شي. د ښوونځي سره د تدریجي راستن د پلان په باره کې کار وکړئ، نه د بشپړ بندیدو.

که زوی د هغو شیانو په باره کې اندیښمن وي کوم چې غیر منطقي ښکاري، نو څه؟

اندیښنه منطقي نشته. احساس حقيقي دی که څه هم چې محرک کوچنی ښکاري. هغه له دې څخه راوښتلو هڅه مه کوه. لومړی احساس ته اعتبار ورکړئ: "زه ګورم چې دا تاسو لپاره ډېر پریشان کوونکی ده." دلیل وروسته راتلي شي.

آیا د تنکیو د اندیښنې لپاره درمل مرسته کوي؟

د ځینو تنکیو لپاره، هو. یو ډاکټر د اختياراتو په باره کې خبرې کولي شي، په دې شان چې آیا therapy لومړی هڅه کول شي یا د درمل سره یوځای. پرته له طبي لارښودنې هیڅ درمل پیل یا بند مه کوه.

زه خپل تنکیو ته څنګه مرسته وکړم پرته له دې چې هغه د یوې مشکلې په شان احساس کوي؟

دا کم پروفایل وساتئ. هر تعامل د هغه د اندیښنې په باره کې مه کوه. هغه ته خبر ورکړئ چې تاسو د هغه بشپړ شخصیت ګورئ، نه یوازا ستونزه. معمولي کارونه یوځای کول جاري وساتئ: یو شو کتل، خواړه پخول، سپۍ تګ.

که د زوی اندیښنه د هغه خوېندو وروڼو ژوند خراب کوي، نو څه؟

د خوېندو وروڼو پر اغېزه منلئ پرته له دې چې پر چا تور ولګوئي. خوېندو وروڼو ته د تاسو سره یوازي وخت ورکړئ. د عمر سره سمون خوري ژبه کې تشریح کړئ چې د هغوی خور ورور سره مشکل ده او تاسو مرسته غواړئ. هغوی ته دا زغلو ضرورت نشته.

د تنکیو اندیښنه معمولاً څومره وخت دوام کوي؟

دا ډېر مختلف وي. ځینې تنکیان د څو میاشتو لپاره یو سخت وخت څخه تېرېږي. نورو ته اوږد مهاله مرسته ضرورت وي. اصلي خبره دا ده چې انتظار مه کوه چې پخپله تېر شي. لومړنۍ مرسته توپیر راوړي.