د کلتور شاک سره د مقابلې لپاره روغتیایی لارې

د کلتور شاک په ورځني ژوند کې څنګه احساس کېږي

کلتور شاک یو لوی پېښه نده. دا په کوچنیو شیبو کې ښکارېږي. تاسو ممکن د سوپر مارکیټ یو ساده سفر وروسته ستړي شئ، ځکه چې تاسو باید په هر لفظ تمرکز وکړئ. تاسو ممکن د هغو شیانو څخه خفه شئ کومې مخکې تاسو ته زحمت نه ورکوله، لکه د خلګو د قطار کولو طریقه یا دا چې سړکونه څومره غل دي. تاسو ممکن د خپل زوړ باڼې بوی یا د بس په سر د خپل مورنۍ ژبې آواز یاد کړئ.

دا احساسات د دې نښان ندي چې تاسو ناکام یاست. دا ستاسو د دماغ د نوي چاپېریال سره سمون کولو یو عادي برخه ده. مسئله دا ده چې دا یو پر بل جمع کېږي. یوه سخته ورځ یوه سخته هفته کې بدلیږي، او ډېر نه وروسته تاسو ممکن د هغه ځای ترمنځ بند شئ کوم چې تاسو پرېښی او هغه ځای چې تاسو اوس پکې یاست.

که تاسو غواړئ چې د دې په اړه نور معلومات ترلاسه کړئ، د کلتور شاک څه شی ده؟ بهر ته کډه کېدل او سمون کېدل د هغو مرحلو په اړه نور تفصیل وايي چې خلګ ترې تېریږي.

د خپل بدن سره شروع وکړئ مخکې له دې چې ذهن ته ورشئ

کله چې هر څه پردیسي ښکاري، ستاسو بدن اکثر لومړی عکس العمل ښکاروي. تاسو ممکن د خوب اچولو کې مشکل ولرئ، د خوړو اشتها له لاسه ورکړئ، یا سر دردونه ډېر کله ولرئ. دا فزیکي نښانونه دي چې ستاسو عصبي سیستم اضافي کار کوي.

تر ټولو عملي شی چې تاسو کولای شئ دا ده چې خپل بدن ته یو څه استحکام ورکړئ. هڅه وکړئ چې هر ورځ تقریباً په یو وخت خواړه وخورئ، حتیٰ که خواړه مختلف وي. یو داسې خواړه وموندئ کوم چې تاسو ته امن او اشنا ښکاري، حتیٰ که دا یوازې ټوسټ او چای یا وریجی او یو سبزي وي. په باقاعدګي سره اوبه وڅښئ. په ډېرو هېوادونو کې د نل اوبه څښل ښه دي، خو که تاسو ډاډه ناست، جوش شوي یا فلټر شوي اوبه کارولای شئ.

خوب معمولاً لومړی شی ده چې خراب کېږي. جیټ لیګ، مختلف بستر، د سړک شور، هر څه جمع کېږي. د خوب مخکې د یو داسې معمول جوړولو هڅه وکړئ کوم هر شپه یو شان وي، حتیٰ که دا یوازې خپل مخ مینځل او لس دقیقې لوستل وي. ستاسو دماغ دا نمونه پېژني او خوب اچول اسان کېږي.

که تاسو د ورځې په مهال په خپل سینه کې د وېرې اوښتل احساس کړئ، د وېرې حمله څنګه بند کړو: په هغه وخت کې څه وکړئ هغه تخنیکونه وايي کومې د کومي وسایلو یا خصوصي ځای ضرورت نه لري.

یو کوچنی خپل ځای جوړ کړئ

تاسو ته ضرورت نده چې په ټول هېواد کې د کور په شان احساس وکړئ. تاسو ته یوازې یو کونې ته ضرورت ده کوم ستاسو خپل ښکاري. دا ستاسو د کوټې یو کونې، د کافې یو خاص کرسي، د پارک یو بنچ کوم تاسو هر سهار ترې تېریږئ، یا د کتابخانې یو ځای کېدای شي.

هغه ځای ته په باقاعدګي سره ورشئ. هلته یو داسې شی کیږدئ کوم ستاسو وي. یو سکارف، ستاسو د ژبې کتاب، یو عکس. د وخت په تېرېدو سره، د هغه ځای اشنايي تاسو ته یو کوچنی اینکر به ورکوي. کله چې د نوري دنیا زياتي ښکاري، تاسو پوهېږئ چې تاسو یو داسې ځای لرئ چېرته هر څه اټکل وړ دي.

د ځینو خلګو لپاره دا ښه کار کوي که ځای عام وي. یو بوږن کافه د خالي اپارټمنټ څخه ډېر امن ښکارېدلای شي ځکه چې د نورو خلګو شور یو ډول ملګري وي. د نورو لپاره خصوصي ځای زیاتي مهم وي. تجربه وکړئ او وګورئ چې کوم کار کوي.

یو داسې معمول جوړ کړئ چې په ورځ کې یو نوی شی شامل وي

ستاسو دماغ اټکل وړتوب غواړي، خو دا ته هم ضرورت ده چې زده کړي چې نوی ځای خطرناک نده. یو معمول د لومړي برخې سره مرسته کوي. هر ورځ یو کوچنی نوی شی شامل کول د دوهم برخې سره مرسته کوي.

ستاسو معمول داسې ښکارېدلای شي:

• په یو وخت ویده شئ.
• یو ګرم شی وڅښئ.
• د پنځو دقیقو لپاره بهر ووځئ، حتیٰ که هوا خراب وي.
• یو نوی شی وکړئ: د بلې دوکان څخه ډوډۍ وپیرئ، د ګاونډي سره سلام وکړئ، یو داسې سړک نښان ولوله کوم مخکې نه دي کتلي.
• خپل امن ځای ته ورشئ.

نوی شی ته لوی اېدو ضرورت نده. دا کېدای شي چې د مقامي ژبې د "مهرباني" لفظ زده کړئ که تر اوسه نه دي زده کړی. دا کېدای شي چې یو مقامي مېوه وخورئ. دا کېدای شي چې د دوکان کې یو چا ته مسکورا شئ. مقصد دا ده چې خپل دماغ ته بار بار وښايئ چې نوی شیان د ژوندي تېرېدو وړ دي.

که تاسو ماشومان لرئ، هغوی به هم هغه بېسموني احساس کوي کوم تاسو کوي، خو هغوی دا د چلګرۍ په ذریعه ښکارولای شي، د خبرو په ذریعه نه. ماشومانو کې اندېښنه: نښانونه او والدین څنګه مرسته کولای شي هغه شیان پوښي چې څه ولولئ او څنګه جواب ورکړئ بغیر د فشار زیاتولو.

هغه خلګ وموندئ کوم تاسو ته د هر څه تشریح کولو تمه نه لري

د کلتور شاک تر ټولو ستړي کونکو برخو څخه یوه دا ده چې تاسو باید خپل ځان تشریح کړئ. تاسو دا کار ولې داسې کوي؟ تاسو دا خواړه ولې نه خوښوي؟ تاسو آواز ولې مختلف ده؟ د یوې مودې وروسته، تاسو یوازې هغو خلګو سره اېډو غواړئ کوم مخکې څخه پوهېږي.

د خپل سیمې یا ژبې د خلګو ټولنې ولولئ، خو هم مقامي خلګ ولولئ کوم تجسس لري، فیصله نه. ځینو ښارونو کې خبرو کلبونه، ټولنې مرکزونه، یا مذهبي ګروپونه وي کوم نوی راغلو خلګو ته ښه راغلاست وايي. که تاسو په شخصي توګه یو داسې ځای نه شئ موندلای، آنلاین ګروپونه مرسته کولای شي، خصوصاً د لومړیو میاشتو کې.

د لېسټر یو تنکی مشرقي ماشوم ته دا اسان وي چې د ښوونځي یو مشاور سره خبرې وکړي کوم د نورو کډه شوي کورنیو سره کار کړی دی، د دې په پرتله چې یو داسې ملګري ته هر څه تشریح کړي کوم هیڅکله د ښار څخه بهر نه دي وتلی. د ټورانټو یو ټېکسۍ ډرایور ته دا راحت وي چې د خپل هېواد د نورو ډرایورانو سره د واټساپ ګروپ کې شکایت وکړي، په خپله ژبه، د هغو ورته مشکلونو په اړه.

مقصد دا نده چې مقامي خلګو څخه ځان لرې وساتئ. مقصد دا ده چې تاسو یو داسې ځای ولرئ چېرته آرام وکړئ او خپل ځان د هر وخت ژباړې کولو څخه خلاص کړئ.

خپل پرېښی شیانو د غم کولو اجازه ورکړئ

خلګ اکثر فکر کوي که که هغوی د کډه کولو لپاره مننه ور لري، نو هغوی باید د هغه شیانو په اړه غمجن نه وي کوم پرېښی دي. خو تاسو کولای شئ چې یو وخت مننه ور هم لرئ او غمجن هم اوسئ. تاسو خلګ، ځایونه، آوازونه، بویونه، او د خپل ځان یو داسې نمونه پرېښی کوم معنی لره.

د کډه وروسته غم حقیقي ده. تاسو ممکن د هغه خواړو غم وکړئ کوم ستاسو مور پخوله، د هغه طریقه غم وکړئ چې ستاسو ملګري خندل، د هغو موسمونو غم وکړئ چې تاسو ورسره لوی شوي یاست، یا د هغه احساس غم وکړئ چې هر څه څنګه کار کوي پرته فکر کولو پوهېدل. کور یاد او کلتور شاک: څه ولولئ هغه نښانونه لسټ کوي کوم عادي سمون او هغه شی ترمنځ توپیر ښکاروي کوم ته نور توجه ضرورت ده.

خپل ځان ته اجازه ورکړئ چې دا احساس کړئ. تاسو کولای شئ چې په هفته کې لس دقیقې د عکسونو کتلو، د کور څخه موسیقي اورېدل، یا د خپلې انا پخلی یو ډوډۍ پخول لپاره وخت ټاکئ. دا خپل ځان غرق کول نده. دا پروسس کول ده. د هغه وخت وروسته، تاسو خپل نوي ژوند ته ورشئ. د وخت په تېرېدو سره، غم لږ تېز کېږي.

کله چې نور مرسته وغواړئ

اکثر کلتور شاک د وخت سره لږ کېږي، خو کله کله نه کېږي. که تاسو څو میاشتې په نوي هېواد کې اوسئ او تر اوسه د لومړۍ هفتې په شان بېسمون یاست، یا که ستاسو مزاج خراب کېږي، ښه کار دا ده چې د چا سره خبرې وکړئ.

تاسو کولای شئ چې د خپل GP یا کورني ډاکټر سره شروع وکړئ. په ډېرو هېوادونو کې، هغوی تاسو د یو داسې therapist ته راجع کولای شي کوم ستاسو ژبه خبرې کوي یا د یو مترجم سره کار کوي. Therapy O'Clock هم د مسلکي کسانو یو لسټ لري کوم تاسو د ژبې او ځای په اساس فلټر کولای شئ.

که تاسو د خپل ځان سره سمون کولو په مهال د ماشومانو یا زوړو مورو پلارو پاماني هم کوي، فشار زياتي کېدلای شي. والدیني فشار او سوځېدل: کله چې د هر چا پاماني کول تاسو لپاره څه نه پرېږي هغه مشوره لري کوم د هر هغه چا لپاره کار کوي کوم د نورو پاماني کوي، یوازې والدینو لپاره نه.

که تاسو ته د خپل کورني سره د دې احساساتو په اړه خبرې کول مشکل وي، د مورو پلارو سره د ذهني صحت په اړه څنګه خبرې پیل کړو هغه لارې وايي چې خبرې پیل کړئ بغیر د اندېښني پیدا کولو.

د ژبې خنډونو په اړه یو یادښت

که تاسو دا په انګریزي کې لوئي خو ستاسو لومړۍ ژبه نده، تاسو ته ممکن مرسته ترلاسه کول ډېر مشکل وي ځکه چې تاسو باید شخصي شیان په هغه ژبه کې تشریح کړئ کوم ستاسو خپله نده. دا یو حقیقي خنډ ده. ځیني therapists څو ژبو کې سیشنونه وړاندي کوي. ځیني ټولنې سازمانونه مترجمین چمت کوي. تاسو ته اجازه ده چې د هغه څه غوښتنه وکړئ کوم تاسو ته ضرورت ده.

د NHS mental health (UK) ویبسایټ معلومات په ډېرو ژبو کې ژباړه شوي لري. Beyond Blue (Australia) هم په څو ټولنيز ژبو کې وسایل وړاندي کوي. دا د پیل ټکې په توګه کارولای شئ په داسې حال کې چې تاسو د خپلې ژبې therapist ولولئ.

خلک دا پوښتنې کوي

کلتور شاک معمولاً څومره وخت پايي؟

دا ډېر مختلف وي. ځیني خلګ څو هفتو وروسته ښه احساس کول پیل کوي. د نورو لپاره شپږ میاشتې یا زیاتي وخت نيسي. لومړی جوش اکثر یو یا دوه میاشتې وروسته ختم کېږي، او هغه وخت کلتور شاک تر ټولو قوي وي. که د یو کال وروسته ښه والی نه وي، د یو مسلکي سره معاینه کول ښه کار دی.

آیا کلتور شاک بېرته راتلای شي وروسته له دې چې ما فکر کاوه چې ختم شوی دی؟

هو. دا بېرته راتلای شي کله چې تاسو ښار بدل کړئ، نوی دنده پیل کړئ، یا یو سخته شخصي پېښه ترې تېرئ. دا بېرته هم راتلای شي وروسته له دې چې تاسو خپل کور هېواد ته ورشئ او بېرته نوي هېواد ته راشئ. هغه دوهم څپه اکثر لنډه او نرمه وي.

آیا دا عادي ده چې هر وخت غصه وي؟

غصه د کلتور شاک یوه ډېره عام برخه ده. تاسو ممکن د نوي هېواد څخه غصه وي ځکه چې مختلف دی، یا د خپل ځان څخه غصه وي ځکه چې مشکل لرئ، یا د کور د خلګو څخه غصه وي ځکه چې نه پوهېږي. غصه معمولاً د سمون سره لږ کېږي، خو که دا بې قابو ښکاري، د ډاکټر سره خبرې وکړئ.

که زه د خپلې ژبې یو څوک هم ونه موندلای شم نو څه وکړم؟

آنلاین مرسته ګروپونه او ویډیو therapy مرسته کولای شي. ډېرو therapists لرې سیشنونه وړاندي کوي، نو تاسو یوازې د خپل ښار پورې محدود ناست. هغه مرسته لاینونه هم شته کوم مترجمین کاروي. د خپل هېواد لپاره د Find A Helpline ویبسایټ وګورئ.

آیا زه باید خپل ځان د مقامي خواړو خوړلو ته مجبور وکړم؟

لومړی نه. هغه خواړه وخورئ کوم تاسو ته امن ښکاري او ورو ورو یو وخت یو نوی شی معرفي کړئ. ستاسو بدن ته کالوري او آرام ته ضرورت ده، د پخلي تجربې ته نه. د وخت په تېرېدو سره، ستاسو ذایقه سمون کوي.

زما ماشوم په کور کې زمونږه مورنۍ ژبه خبرې کولو څخه انکار کوي. آیا دا د کلتور شاک برخه ده؟

کېدای شي. ماشومان اکثر د ښوونځي کې د داخلېدو لپاره فشار احساس کوي او ممکن د کور ژبه رد کړي د تعلق پیدا کولو لپاره. دا دردونکی وي، خو یو عادي مرحله ده. په کور کې خپله ژبه خبرې کولو ته دوام ورکړئ او هغوی مجبور مه کړئ. هغوی اکثر وروسته بېرته راغليږي.

آیا کلتور شاک زما فزیکي صحت اغیزه کولای شي؟

هو. سر دردونه، هضمي مشکلات، کم انرژي، او بار بار زکام عام دي. فشار د معافیتي سیستم کمزور کوي. خوب، اوبه، او په ورځ کې یو باوري خواړه ته ترجیح ورکړئ. که فزیکي علامات دوام کوي، د ډاکټر سره وګورئ.

که زه احساس کول پیل وکړم چې دلته راتلل غلطي وه نو څه وکړم؟

تقریباً هر چا په یو وخت دا فکر کوي. دا دې معنی نه لري چې تاسو غلط فیصله کړې وه. دا دې معنی ده چې تاسو د سمون د سخت منځني برخې کې یاست. د کومي لویو فیصلو کولو مخکې خپل ځان ته نور وخت ورکړئ.

آیا د مقامي ژبې زده کولو څخه وقفه اخستل ښه ده؟

هو. ژبه زده کول ستړي کوونکی ده، خصوصاً کله چې تاسو د سمون څخه مخکې هم ستړي یاست. وقفه اخستل او یو څه وخت لپاره په ژبه کې یوازې ژوند کول ښه ده. کله چې تاسو نوره انرژي ولرئ، بېرته پورته کولای شئ.

زه د هغو خلګو سره څنګه کار وکړم کوم ماته وايي چې "بېرته خپل کور ته ورشه"؟

دا اورېدل دردونکی شی ده. تاسو ته جواب ورکولو ضرورت نده. که تاسو ځان امن احساس کوي، تاسو کولای شئ چې څه مه وايئ او لاړ شئ. که تاسو ته وروسته د دې په اړه خبرې کولو ضرورت وي، د هغه چا سره اړیکه وکړئ کوم پوهېږي. دا تبصرې ستاسو په اړه زیاتي وايي د هغه چا په اړه کوم یې وايي.

آیا زه د کډه کولو مخکې د تیاري په ذریعه کلتور شاک مخنیوی کولای شم؟

تاسو د شدت کم کولای شئ، خو دا مکمل طور مخنیوی نه شئ کولای. د مقامي کلتور په اړه زده کول، مخکې هلته د خلګو سره اړیکه کول، او د لومړیو څو هفتو لپاره پلان لرل ټول مرسته کوي. خو یو څه حد ته شاک عادي ده ځکه چې تاسو د یو داسې ژوند لپاره بشپړ تیاري نه شئ کولای کوم تر اوسه ژوندی نه دی.

د کلتور شاک او ډیپریشن ترمنځ څه توپیر دی؟

کلتور شاک د نوي چاپېریال یو عادي عکس العمل دی او معمولاً د وخت او عملي لارو سره ښه کېږي. ډیپریشن یو کلینیکي حالت ده کوم ضروري نده چې د چاپېریال اشنا کېدو سره ختم شي. که تاسو انرژي نه لرئ، ناامید یاست، یا د هغو شیانو سره علاقه له لاسه ورکړئ کوم مخکې خوند ورکوله، او دا څو هفتې جاري وي، د تشخیص لپاره د ډاکټر سره وګورئ.