کله چې د ازموینې فشار د اضطراب ناروغي شي: کله چې مرسته وغواړئ
ډیری زده کونکي د ازموینې دمخه د عصبي احساس احساس کوي. د دې او اضطراب اختلال ترمنځ توپیر دا نه دی چې تاسو څومره اندیښنه لرئ ، مګر ایا اندیښنه ستاسو د ژوند کولو مخه نیسي.
د امتحان فشار او د اضطراب اختلال ترمنځ توپیر څه دی؟
د ازموینې فشار ستاسو د بدن عادي ځواب دی چې اصلي ننګونې ته. ستاسو زړه ګړندی وهي، تاسو لږ خوب کوئ، تاسو سخته مطالعه کوئ، او د ازموینې وروسته دا له منځه ځي. دا لنډمهاله او متناسب دی.
د اضطراب ناروغي توپیر لري. ویره دوامداره کیږي، حتی کله چې تاسو مطالعه نه کوئ. دا تاسو د هغه شیانو څخه مخنیوی کوي چې تاسو ورته اړتیا لرئ. دا ستاسو فکرونه د شپې ، د خواړو پرمهال ، کله چې تاسو باید آرام اوسئ. دا ستاسو فعالیت بندوي.
د توپیر د ویلو لپاره یوه دقیقه لاره: که تاسو د ازموینې په اړه اندیښنه احساس کوئ مګر بیا هم خواړه وخورئ، خوب وکړئ، له ملګرو سره خبرې وکړئ او کاغذ ته کښیناست، دا فشار دی. که تاسو په سمه توګه خواړه ودروئ، د ورځو لپاره خوب نشئ کولی، په بشپړه توګه د ملګرو څخه ډډه وکړئ، یا د ازموینې تالار ته د ننوتلو لپاره ځان نشئ راوستلی، دا ممکن یو څه نور وي.
نښې چې فشار له کرښې تیر شوی
په څلورو برخو کې د بدلونونو په لټه کې شئ: ستاسو بدن، ستاسو فکرونه، ستاسو چلند، او ستاسو احساسات.
- بدن: سر درد، د معدې ستونزې، پرله پسې زکام، د لاسونو لړزېدل، د هرې ازموینې یا مطالعې له ناستې مخکې د ناروغ احساس.
- فکرونه: خپل ځان ته ووایه چې تاسو احمق یاست، چې تاسو به خامخا ناکام شئ، دا چې هڅه کول هیڅ معنی نلري. ناورین فکر چې لوټیږي او نه به ودریږي.
- چلند: د ټولګیو پریښودل، د کتابونو نه خلاصول، د هغو ملګرو څخه ډډه کول چې د ازموینې په اړه خبرې کوي، دروغ ویل چې تاسو څومره مطالعه کړې، پایلې پټول.
- احساس: ویره چې د ساعتونو لپاره دوام کوي نه دقیقې. د ویرې احساس چې حتی د رخصتۍ په ورځو کې هم نه پورته کیږي. د نا امیدۍ یا بې ارزښتۍ احساس کول.
که تاسو د دې څخه ډیری د اونیو لپاره پام وکړئ ، نه یوازې د ازموینې دمخه شپه ، دا د پام وړ ارزښت لري.
ولې په خپل ځان کې ځای موندل سخت وي
کله چې تاسو د تجربې دننه یاست نو دا عادي احساس کولی شي. ستاسو شاوخوا هرڅوک هم فشار لري. ستاسو ملګري هم بد خوب کوي او خواړه پریږدي. د ټول ښوونځي یا د پوهنتون کلتور ممکن ستړیا د ویاړ نښه وګڼي.
دا دا ستونزمن کوي چې وګورو چې ستاسو تجربه په یو څه بل څه بدله شوې ده. تاسو شاید فکر وکړئ "زه یوازې ضعیف یم" یا "نور هرڅوک مقابله کوي، ولې زه نشم کولی؟". دا فکرونه پخپله یوه نښه ده چې یو څه غلط دی.
دا ستاسو د شالید پورې اړه لري مختلف ښکاري. په ځینو کورنیو کې، اکادمیک بریالیتوب د کورنۍ عزت یا مالي بقا پورې تړلی دی. فشار یوازې داخلي نه دی بلکې د والدینو، خپلوانو یا ټولنې څخه راځي. د دې شالید څخه یو زده کونکی ممکن احساس وکړي چې دوی نشي کولی د مبارزې لپاره اعتراف وکړي، ځکه چې دا به هرڅوک مات کړي. د دوی لپاره، نښې ممکن د احساساتو په اړه د خبرو کولو پر ځای د چوپتیا، وتلو، یا فزیکي ناروغۍ په توګه ښکاره شي.
د اضطراب اختلال په حقیقت کې د ورځې په څیر ښکاري
دلته یو مثال دی. په پېښور کې یو شپیته کلن سړی طالب نه، بلکې لور یې ده. هغه اوولس کلنه ده او وروستۍ ازموینې لري. هغه ګوري چې هغې د کورنۍ سره د شپې ډوډۍ خوړل بند کړي دي. هغه وايي چې هغه وږي نه ده، خو هغه ګوري چې د شپې ناوخته په خپله خونه کې خواړه اخلي. هغې به هر ماښام خپلې انا ته زنګ وهلی. اوس هغه وايي چې هغه ډیره بوخته ده. هغه د سهار په 3 بجو له خوبه پاڅیږي او هغه د هغې غږ اوري. کله چې هغه د هغې د بیاکتنې په اړه پوښتنه کوي، هغه په چاپ کې نیسي. هغه نه پوهیږي چې آیا دا د ځوانۍ عادي چلند دی یا کوم جدي، نو هغه هیڅ نه کوي. د پایلو په ورځ، هغې اوه کیلوګرامه له لاسه ورکړې او له کوټې څخه به نه وځي.
دلته یو بل دی. په هانګ کانګ کې یو کورنی کارګر د لیک له لارې د مسلکي وړتیا لپاره زده کړه کوي. هغه په پخلنځي کې زده کړه کوي وروسته له دې چې د هغې د کارمند کورنۍ بستر ته لاړه. هغه د خپل آنلاین جعلي ازموینو په جریان کې د ویرې حملې درلودې. هغه تنفس نشي کولی، د هغې لید ړنګیږي، او هغه باید لپ ټاپ بند کړي. هغه دوه ضرب الاجل له لاسه ورکوي. هغه ځان ته وايي چې هغه یوازې ستړی شوې ده، مګر بریدونه دوام لري. هغه هیڅوک نلري چې ځان سره پرتله کړي ځکه چې هغه نور زده کونکي نه پیژني.
دواړه حالتونه ریښتیا دي. په دواړو کې، سړی کولی شي د مسلکي مرستې څخه ګټه پورته کړي.
کله چې مسلکي وګورئ
تاسو باید د یو چا سره خبرې وکړئ که چیرې:
- تاسو خپل ځان ته د زیان رسولو فکر کړی دی. دا بیړنۍ ده. نن یو چا ته ووایه. که تاسو په سمدستي خطر کې یاست، بیړني خدماتو یا د بحران کرښې ته زنګ ووهئ. تاسو کولی شئ د مرستې لاین ومومئ (د هیواد لخوا وړیا مرستې لاین) د هغه ځای موندلو لپاره چې تاسو اوسیږئ.
- ستاسو په خوړلو یا خوب کې له دوو اونیو څخه زیات بدلون راغلی.
- تاسو د هغه حالتونو څخه مخنیوی کوئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ، لکه ټولګي ته تلل یا امتحان کې ناست.
- تاسو د فشار سره د مقابلې لپاره الکول، چرس یا نور توکي کاروئ.
- تاسو هغه کارونه بند کړي دي چې تاسو یې خوند اخیستی، حتی کله چې تاسو وړیا وخت لرئ.
- ستاسو کورنۍ یا ملګرو ویلي چې دوی ستاسو په اړه اندیښمن دي. دوی ممکن هغه شیان وګوري چې تاسو یې نشئ کولی.
یو ښه لومړی ګام ستاسو GP یا د کورنۍ ډاکټر دی. دوی کولی شي فزیکي لاملونه لکه د تایرایډ ستونزې یا انیمیا رد کړي ، کوم چې کولی شي اضطراب تقلید کړي. دوی کولی شي د درملو اختیارونو له لارې هم خبرې وکړي که چیرې دا اړونده وي. تاسو د ډاکټر سره د لیدو لپاره تشخیص ته اړتیا نلرئ؛ تاسو کولی شئ لاړ شئ او ووایاست "زه د ازموینې فشار سره مبارزه کوم او زه فکر کوم چې دا له دې څخه ډیر دی".
که تاسو غواړئ د معالج سره مستقیم خبرې وکړئ، تاسو کولی شئ د مسلکي لارښود څخه کار واخلئ ترڅو یو څوک ومومئ چې د زده کونکو او ځوانانو سره کار کوي. Therapy O'Clock د ویډیو ناستې هم وړاندیز کوي که چیرې دا کلینیک ته د سفر کولو په پرتله خورا اسانه وي.
د مسلکي مرستې څخه څه تمه وکړئ
یو معالج یا ډاکټر به لومړی پوښتنې وکړي ترڅو پوه شي چې څه پیښیږي. دوی کولی شي پوښتنلیک وکاروي یا یوازې خبرې وکړي. دوی غواړي پوه شي چې دا څومره وخت روان دی، دا ستاسو ورځ څنګه اغیزه کوي، او تاسو تر اوسه پورې څه هڅه کړې.
درملنه په هغه څه پورې اړه لري چې تیریږي. د اضطراب اختلالاتو لپاره ، ترټولو عام لاره د خبرو کولو درملنه ده چې تاسو سره مرسته کوي د فکر نمونې پیژندلو او بدلولو کې مرسته کوي چې اضطراب جاري ساتي. تاسو ممکن په تدریجي ډول د ویره لرونکي حالتونو سره د مخ کیدو لپاره د آرام کولو تخنیکونه یا لارې هم زده کړئ.
درمل ځینې وختونه کارول کیږي، مګر دا یوازینی اختیار نه دی. یو ډاکټر کولی شي د هغه څه په اړه خبرې وکړي چې ستاسو په وضعیت کې مرسته کولی شي.
دا د درملنې لپاره نادره ده چې په شپه کې هرڅه سم کړئ. معمولا تاسو لومړی کوچني بدلونونه ګورئ: تاسو د شپې یوځل خوب کوئ ، تاسو بشپړ خواړه خورئ ، تاسو اداره کوئ چې د لاسونو له مینځلو پرته درسي کتاب خلاص کړئ. په اونیو یا میاشتو کې، دا کوچني بدلونونه اضافه کیږي.
تاسو همدا اوس څه کولی شئ
پداسې حال کې چې تاسو پریکړه کوئ چې آیا مسلکي مرسته وغواړئ، داسې شیان شتون لري چې تاسو یې هڅه کولی شئ. دوی د درملنې بدیل نه دي، مګر دوی کولی شي تاسو سره په راتلونکو څو ورځو کې ترلاسه کولو کې مرسته وکړي.
- د بدلون لپاره یو کوچنی شی غوره کړئ. نه "زه به اندیښنه پریږدم" مګر "زه به نن یو مناسب خواړه وخورم" یا "زه به د لسو دقیقو مزل ته لاړ شم".
- یو کس ته ووایه. یو ملګری، یو پلار، یو ښوونکی. تاسو اړتیا نلرئ چې هرڅه تشریح کړئ. یوازې ووایه "زه دا د توقع څخه ډیر سخت وموم".
- د فشار سرچینې چې ستاسو په کنټرول کې دي کم کړئ. د ټولنیزو رسنیو حسابونه تعقیب کړئ چې د درجې په اړه پوسټ کوي. د ګروپ چیټونو څخه خبرتیاوې بند کړئ چې یوازې د بیاکتنې په اړه دي.
- که تاسو لا هم زده کړه کوئ، خپل کار په کوچنیو ټوټو وویشئ. شل دقیقې کار، بیا یو وقفه. په یو وخت کې د ساعتونو لپاره د مطالعې هڅه مه کوئ.
- که تاسو مخکې له مخکې ځینې ازموینې اخیستې وي او احساس کوئ چې دوی خراب شوي، نو هڅه مه کوئ چې دا رنګ نور هم مخکې وي. د ناکامۍ یا پاتې کیدو سره معامله کول: څنګه بیرته ترلاسه کول او پلان کول ممکن تاسو سره مرسته وکړي پرته له ویرې د راتلونکو ګامونو په اړه فکر وکړئ.
که تاسو مور او پلار یا د کورنۍ غړی یاست دا لوستل، تاسو ممکن ومومئ د ازموینې فشار له لارې د یو تنکي ځوان ملاتړ: د کورنۍ لارښود ګټور. او که تاسو لاهم د ازموینې فصل په مینځ کې یاست ، د وروستي ازموینې دمخه د ازموینې فشار اداره کول عملي لارښوونې لري چې ممکن سمدلاسه مرسته وکړي.
وروستی فکر
د فشار او ګډوډۍ ترمنځ کرښه تیزه نه ده. دا د تدریجي سلپ په څیر دی. تاسو اړتیا نلرئ تر هغه وخته پورې انتظار وکړئ چې تاسو د مرستې لپاره په پای کې یاست. که تاسو حیران یاست چې ایا تاسو ورته اړتیا لرئ، دا د پوښتنې کولو لپاره کافي دلیل دی.
خلک دا پوښتنې کوي
ایا د امتحان فشار کولی شي په خپګان بدل شي؟
هو، دا کولی شي. اوږدمهاله فشار کولی شي د وخت په تیریدو سره ستاسو مزاج خراب کړي، په ځانګړې توګه که تاسو د خپلو پایلو یا راتلونکي په اړه نا امید احساس کوئ. که تاسو ګورئ چې تاسو د هغه شیانو پاملرنه بنده کړې چې تاسو یې خوند اخلئ ، یا تاسو د اندیښنو پرځای خالي او خالي احساس کوئ ، دا د ډاکټر سره د یادونې وړ ده.
زه څنګه خپل مور او پلار ته ووایم چې زه مرستې ته اړتیا لرم پرته لدې چې دوی ناراضه کړم؟
تاسو کولی شئ دا ساده وساتئ. یو څه ووایاست لکه "زه د ازموینې فشار سره مبارزه کوم او زه فکر کوم چې زه باید د دې په اړه له یو چا سره خبرې وکړم". تاسو اړتیا نلرئ چې توضیحات ورکړئ. ډیری والدین به د دې پرځای دا واوري چې وروسته معلومه شي چې تاسو یوازې رنځ یاست.
زه په دوه اونیو کې زما امتحانونه لرم. ایا د مرستې ترلاسه کولو لپاره ډیر ناوخته دی؟
دا ډیر ناوخته نه دی، مګر مرسته ممکن د اصلي اضطراب درملنې پرځای د ازموینو په ترلاسه کولو تمرکز وکړي. یو GP بیا هم کولی شي تاسو ژر تر ژره وګوري. ځینې معالجین د ازموینې بحرانونو لپاره لنډمهاله ملاتړ وړاندیز کوي. حتی یوه ناسته کولی شي تاسو سره د راتلونکو څو ورځو لپاره د مقابلې لپاره لاره پیدا کولو کې مرسته وکړي.
څه شی که زه نشم کولی یو درملونکی ولرم؟
ډیری هیوادونه وړیا یا ټیټه بیه رواني روغتیا خدمتونه لري. د خپل GP یا د ښوونځي مشاور سره پیل کړئ. خیریه موسسې لکه YoungMinds (UK) د ځوانانو لپاره لارښود وړاندې کوي. که تاسو په پوهنتون کې یاست، ستاسو د زده کونکي خدمتونه ممکن وړیا مشوره وړاندې کړي. مه پریږدئ چې لګښت مو د پوښتنې کولو مخه ونیسي.
زه فکر نه کوم چې زه د اضطراب ناروغي لرم، مګر زه نشم کولی د ژړا مخه ونیسم. ایا دا نورمال امتحان فشار دی؟
ډیر ژړل کیدای شي د فشار نښه وي، مګر دا د خپګان یا سوځیدنې نښه هم کیدی شي. دا د ځان سره د چک کولو ارزښت لري. که ژړل ډیری ورځې پیښیږي او د ځانګړي محرک سره تړاو نلري ، دا د نورمال ازموینې اعصابو څخه ډیر دی.
زما ملګري د خوړلو څخه انکار کوي او وايي چې دا د ازموینې له امله دی. ایا زه باید یو بالغ ته ووایم؟
هو. که یو ملګری خواړه نه خوري، وزن کموي، یا ځان ناروغه کوي، یو باوري بالغ ته ووایاست. تاسو له دوی سره خیانت نه کوئ. د خوړو ستونزې په چټکۍ سره خطرناک کیدی شي، او ازموینې یو عام محرک دی. دا غوره ده چې د دوی غوسه په خطر کې واچول شي تر دې چې چوپ پاتې شي.
ایا د اضطراب اختلالات د ازموینې پای ته رسیدو وروسته پخپله له مینځه وړل کیدی شي؟
ځینې وختونه دوی کوي، ځکه چې محرک لیرې شوی. مګر د ډیری خلکو لپاره، د اندیښمن فکر کولو بڼه پاتې ده او بل څه سره تړاو لري، لکه نوې دنده یا اړیکه. که تاسو د آزموینې په وخت کې د اونیو لپاره نښې درلودې، نو دا د دوی په نښه کولو ارزښت لري حتی وروسته له دې چې پایلې راشي.
زه یو نړیوال زده کونکی یم او زما کورنۍ لرې ده. زه چا ته ورګرځم؟
ستاسو د پوهنتون د نړیوالو محصلینو دفتر ممکن د فلاحی افسر ولري. ډیری پوهنتونونه ستاسو د ویزې وضعیت ته په پام سره وړیا مشوره هم وړاندې کوي. تاسو کولی شئ په خپل اوسني هیواد کې د مرستې لاین موندلو لپاره د مرستې لاین ومومئ (د هیواد لخوا وړیا مرستې لاین) وکاروئ چې ممکن ستاسو په ژبه کې ملاتړ وړاندیز وکړي.
څه شی که زما اندیښنه واقعا زما د کورنۍ د مایوسولو په اړه وي، نه پخپله د ازموینې په اړه؟
دا خورا عام دی، په ځانګړې توګه په کورنیو کې چیرې چې زده کړې د ښه ژوند لپاره د یوې لارې په توګه لیدل کیږي. د خلکو د ښکته کولو ویره د ناکامۍ له ویرې څخه قوي کیدی شي. یو معالج کولی شي تاسو سره ستاسو د کورنۍ له هیلو څخه خپل اهداف جلا کولو کې مرسته وکړي. دا ممکن ستاسو د کورنۍ سره په صادقانه توګه خبرې کولو کې هم مرسته وکړي، که چیرې دا خوندي وي.
زه اوس ښه احساس کوم مګر زه واقعیا د تیر ازموینې فصل سره مبارزه کوم. ایا زه باید لاهم یو څوک وګورم؟
دا ګټور وي چې د مسلکي سره خبرې وکړئ حتی که تاسو اوس ښه احساس کوئ. دوی کولی شي تاسو سره مرسته وکړي پوه شي چې څه پیښ شوي او د راتلونکي ازموینې فصل په مختلف ډول اداره کولو لپاره ستراتیژۍ رامینځته کړئ. مخنیوی د درملنې په پرتله اسانه دی.
ایا زه کولی شم د ازموینې لپاره اضافي وخت یا نور ځایونه ترلاسه کړم که زه اندیښنه لرم؟
په ډیری تعلیمي سیسټمونو کې، هو. تاسو معمولا د ډاکټر یا معالج څخه اسنادو ته اړتیا لرئ. د خپل ښوونځي یا پوهنتون معلولیت یا د زده کونکو د ملاتړ دفتر سره اړیکه ونیسئ. دوی کولی شي تاسو ته ووایي چې کوم ثبوت ته اړتیا لرئ او څنګه درخواست وکړئ. دا د دې کولو ارزښت لري مخکې لدې چې د ازموینې دورې پیل شي.
د ډار بریدونو او اضطراب بریدونو ترمینځ څه توپیر دی؟
اصطلاحات کله ناکله د یو بل سره د تبادلې په توګه کارول کیږي، مګر د ډار حملې ناڅاپه راځي او شدید فزیکي نښې لکه د زړه سوځیدنه، د ساه لنډۍ، او ټکان شامل دي. د اضطراب بریدونه د اندیښنې او فشار ورو ورو رامینځته کول دي. دواړه د امتحان فشار په جریان کې واقع کیدی شي. که تاسو د وحشت حملې لرئ، یو ډاکټر یا معالج کولی شي تاسو سره د دوی د اداره کولو لارې موندلو کې مرسته وکړي.