اوږد ساعتونه او د اضافي وخت سوځول: دا تاسو ته څه کوي
که تاسو په منظم ډول اوږد ساعتونه یا اضافي وخت کار کوئ، تاسو شاید لیدلي وي چې دا ستاسو د وړیا وخت څخه ډیر لګښت لري. اصلي پوښتنه دا ده چې ستاسو بدن او ذهن ته څه پیښیږي کله چې اضافي ساعتونه نوي نورمال شي ، او چیرې چې کرښه دا ده چې تاسو باید تیر نه کړئ.
ستاسو په بدن کې څه پیښیږي کله چې تاسو ډیر ساعتونه کار کوئ
د تګ لومړی شی معمولا خوب دی. تاسو د یو څه پای ته رسولو لپاره ناوخته پاتې کیږئ، بیا د بیا پیل کولو لپاره ژر ویښ شئ، او د اونیو په اوږدو کې د هغه څه چې تاسو ورته اړتیا لرئ او هغه څه چې تاسو یې ترلاسه کوئ وده کوي. د خوب پور د مالي پور په څیر رامینځته کوي: لومړی په خاموشۍ سره، بیا د سود سره.
ستاسو بدن نمرې ساتي. کورټیسول، د فشار هورمون، کله چې تاسو تل کار کوئ لوړ پاتې کیږي. د وینې فشار کولی شي لوړ شي. ستاسو د معافیت سیسټم د جنګ څخه ستړی شوی، نو تاسو هره زکام ونیسئ چې د دفتر شاوخوا ګرځي. عضلات کلک پاتې کیږي ځکه چې تاسو هیڅکله په سمه توګه حرکت یا ناست نه پریږدئ.
بیا ډیر فرعي بدلون شتون لري: تاسو دې ته پام مه کوئ چې تاسو واقعیا څومره ستړي یاست. ستاسو مغز په ټیټ تیلو چلولو سره تطابق کوي، او تاسو د ښه کیدو لپاره غلطي کوئ. تاسو ښه نه یاست. تاسو یوازې د هغې سره عادت شوي یاست.
د اضافي وخت څنګه ستاسو فکر بیا رغوي
کله چې تاسو د میاشتو یا کلونو لپاره اوږد ساعت کار کوئ، ستاسو دماغ د یوازینی شی په توګه کار کوي چې مهم وي. نور هر څه ګډوډیږي.
تاسو ممکن د ماښام ډوډۍ خوړلو پرمهال د بریښنالیکونو په اړه فکر کوئ. تاسو د فلم په جریان کې خپل تلیفون چیک کړئ. تاسو د شنبې په سهار په مبهم ډول مجرم احساس کوئ ځکه چې تاسو په خپل میز کې نه یاست. دا وقف نه دی. دا د دې نښه ده چې د کار او ژوند تر منځ سرحد منحل شوی.
دا د هغه څه سره نږدې تړاو لري چې موږ یې پوښو ایا ستاسو کار تل روان دی؟ څنګه ووایاست او څه باید وکړو. دا احساس چې تاسو باید تل کار وکړئ یوه علامه ده، نه یو فضیلت.
هغه ټولنیز لګښت چې تاسو یې پټوي
ستاسو په ژوند کې خلک ستاسو د نشتوالي سره سمون لري. دوی له تاسو څخه د ډوډۍ غوښتنه بندوي. دوی د خوب په وخت کې ستاسو تمه کول بندوي. ستاسو ملګری یوازې د کورنۍ ډیری برخه اداره کوي. ستاسو ماشومان زده کوي چې تاسو ګډوډ نه کړي. ستاسو ملګري تلیفون کول بندوي.
دا ډیری وختونه د پام وړ خورا سخت شی دی ځکه چې دا ورو ورو پیښیږي. تاسو یوه ورځ نه ویښ کیږئ او ومومئ چې هرڅوک تللي وي. تاسو یوه ورځ له خوبه پاڅئ او پوه شئ چې تاسو په اونیو کې ریښتینې خبرې نه دي کړي.
په پېښور کې یو شپیته کلن سړی چې له دېرشو کلونو راهیسې یې د خیاطۍ دوکان چلاوه ماته وویل چې هغه نه پوهیږي چې څومره جلا شوی دی تر هغه چې میرمن یې ورته ګوته ونیوه چې یوازې هغه خلک دي چې هغه ورسره خبرې کوي. هغه فکر کاوه چې هغه یو ښه چمتو کونکی دی. هغه یو غیر حاضر میړه، پلار او ملګری هم و.
حقیقي حدود څه ډول ښکاري
د ساعتونو جادو شمیره شتون نلري چې د هرچا لپاره کار کوي، مګر څیړنه او کلینیکي تجربه ځینې ناڅاپه حدود په ګوته کوي.
په منظم ډول په اونۍ کې له 50 ساعتونو څخه ډیر کار کول د رواني روغتیا له خرابو پایلو سره تړاو لري. په اونۍ کې له 60 ساعتونو څخه ډیر کار کول د فزیکي روغتیا ستونزو سره په کلکه اړیکه لري. مګر اصلي حد ستاسو د مهال ویش شمیره نه ده. دا هغه څه دي چې تاسو د خوب کولو لپاره کافي وخت لرئ، په سمه توګه وخورئ، خپل بدن حرکت وکړئ، او هغه خلک وګورئ چې تاسو ته مهم دي. که د دې شیانو څخه کوم یو په دوامداره توګه د کار لپاره قرباني کیږي، تاسو د خپل حد څخه تیر شوي یاست.
ځینې خلک کولی شي د یوې میاشتې لپاره د 60-ساعت اونیو بوخت موسم اداره کړي. هیڅوک نشي کولی دا د یو کال لپاره د قیمت له ورکولو پرته اداره کړي. ستونزه دا ده چې ډیری کاري ځایونه د مصروف موسم سره د عادي موسم په توګه چلند کوي.
څنګه ووایاست که تاسو د سوځیدنې په سیمه کې یاست
تاسو کولی شئ د ځانګړو نښو په اړه په د کار برن آوټ عمومي نښې: دا څنګه وپیژنئ کې ولولئ ، مګر دلته هغه څه دي چې ډیری وختونه په ځانګړي ډول د اوږدو ساعتونو سره څرګندیږي:
- تاسو حتی د بشپړې شپې له خوب وروسته د ستړیا احساس کوئ
- تاسو نشئ کولی وروستی ځل په یاد ولرئ چې تاسو د کوم شی په اړه لیواله یاست
- ستا مزاج د پخوا په پرتله لږ دی
- تاسو د راتلونکي لپاره پلانونه بند کړي دي
- تاسو د ورځې په اوږدو کې ډیر کیفین یا الکول وڅښئ
- تاسو په تیرو دریو میاشتو کې له دریو څخه زیاتې ناروغۍ درلودې
که چیرې دا ډیری ستاسو لپاره ریښتیا وي، تاسو سست یا ضعیف نه یاست. تاسو داسې کسر روان یاست چې ستاسو بدن او ذهن نشي ساتلی.
تاسو واقعیا د دې په اړه څه کولی شئ
د هغه شیانو سره پیل کړئ چې تاسو یې کنټرول کولی شئ. د کار لپاره د سخت تمځای وخت وټاکئ او د ناستې په څیر یې وساتئ. د دې وخت وروسته خبرتیاوې بندې کړئ. که تاسو د کور څخه کار کوئ، په فزیکي توګه ستاسو د کار ځای ته دروازه وتړئ کله چې تاسو پای ته ورسیږئ.
د خپل کاري بار په اړه له خپل مدیر سره خبرې وکړئ، مګر شکایت مه کوئ. د معلوماتو سره لاړ شئ. داسې یو څه ووایاست: "زه په اونۍ کې 55 ساعته کار کوم ترڅو دوام ومومي. دا په دوامداره توګه ترسره کولو لپاره، زه اړتیا لرم چې له دې پروژو څخه یو پریږدم یا د وخت نیټه بدله کړم. تاسو کوم یو غوره کوئ؟" دا دوی ته د ستونزې پرځای انتخاب ورکوي.
که ستاسو د کار ځای کلتور د ژمنتیا نښه په توګه د اضافي وخت غوښتنه وکړي، تاسو ممکن اړتیا ولرئ وګورئ چې ایا دا دنده ستاسو د روغتیا سره مطابقت لري. دا یو سخت شی دی چې په پام کې ونیول شي، په ځانګړې توګه که تاسو مالي انحصار لرئ. مګر په یوه دنده کې پاتې کیدل چې ورو ورو تاسو ماتوي یو خوندي انتخاب هم ندی.
په لندن کې د تحویلۍ یو سوار چې ما ورسره کار کاوه په خپل بایسکل کې د 8 ساعتونو سخت حد ټاکل پیل کړل ، که څه هم هغه لږ عاید ترلاسه کړ. هغه وویل چې لومړۍ میاشت د ناکامۍ په څیر احساس کوي. په دریمه میاشت کې، هغه په کلونو کې د لومړي ځل لپاره په سمه توګه ویده شو، او عاید یې ثبات درلود ځکه چې هغه نور د ستړیا څخه غلطی نه کوي.
کله چې مسلکي مرسته ترلاسه کړئ
که تاسو د خپلو ساعتونو او حدودو تنظیم کولو هڅه کړې وي او بیا هم د ستړیا، خپګان یا نا امیدۍ احساس کوئ، نو دا د یو چا سره د خبرو کولو ارزښت لري. GP یا د کورنۍ ډاکټر کولی شي فزیکي لاملونه لکه د تایرایډ ستونزې یا انیمیا رد کړي. دوی کولی شي د اختیارونو له لارې هم خبرې وکړي که درمل ممکن مرسته وکړي.
درملنه کولی شي تاسو سره د باورونو په لرې کولو کې مرسته وکړي چې تاسو اوږد ساعتونه کار کوئ. ډیری خلک چې د اضافي وخت کار کوي د ژورې ویرې لخوا پرمخ وړل کیږي چې د سست یا ناکام په توګه لیدل کیږي. دا ویره یوازې له دې امله نه ځي چې تاسو خپل ساعتونه پرې کړئ. یو معالج کولی شي تاسو سره مرسته وکړي پوه شي چې دا له کوم ځای څخه راځي او څنګه ورسره په مختلف ډول ژوند وکړئ.
تاسو کولی شئ معالجین د خپل ځایی روغتیایی خدماتو له لارې ، د ټولنې یا عقیدې سازمانونو له لارې ، یا د لارښود په څیر د مسلکي ډایرکټر له لارې ومومئ. Therapy O'Clock تاسو د ارواپوهانو او رواني ناروغیو سره هم وصل کوي څوک چې د ویډیو له لارې کار کوي ، کوم چې مرسته کولی شي که ستاسو اوږد ساعتونه د شخصي لیدو لپاره وخت نه پریږدي.
د نورو لپاره چې په حقیقت کې څه مرسته کوي کله چې تاسو د بدلون پریکړه وکړئ، وګورئ څه مرسته کوي د سوځیدنې کمولو کې.
خلک دا پوښتنې کوي
په اونۍ کې څو ساعته د اضافي وخت سوځول ګڼل کیږي؟
کره شمېره نشته، خو په منظمه توګه په اونۍ کې له ۵۰ ساعتونو زیات کار کول د رواني روغتیا له خرابېدو سره تړاو لري. د شمیر څخه ډیر مهم دا دی چې آیا تاسو د خوب، خواړو، حرکت او اړیکو لپاره کافي وخت لرئ.
ایا اوږد ساعت کار کول د فزیکي ناروغۍ لامل کیدی شي؟
هو. اوږدمهاله اضافي وخت د وینې لوړ فشار، د معافیت ضعیف فعالیت، د هاضمي ستونزې، او د زړه ناروغۍ لوړ خطر سره تړاو لري. ستاسو بدن دوامداره ډیر کار د ګواښ په توګه چلند کوي او د فشار سیسټمونه ساتي.
ایا دا سوځیدنه ده که زه لاهم زما دنده خوښوم مګر زه ستړی یم؟
هو. سوځول ستاسو د کار څخه نفرت نه دی. دا د هغه څه په اړه ده چې تاسو یې ورکوئ او هغه څه چې تاسو یې د ورکولو لپاره پاتې یاست. تاسو کولی شئ له خپلې دندې سره مینه وکړئ او لاهم د ډیرو ساعتونو لخوا سوځول کیدی شئ.
زه څنګه خپل مالک ته ووایم چې زه د سست لید پرته اضافي وخت کار نشم کولی؟
دا د پایښت ستونزې په توګه چوکاټ کړئ، نه شکایت. ووایاست چې تاسو غواړئ د اوږدې مودې لپاره ښه کار وکړئ او اړتیا لرئ چې خپل ساعتونه یا لومړیتوبونه تنظیم کړئ ترڅو دا ممکنه وي. ډیری مدیران د غوښتنې په پرتله پلان ته ښه ځواب ورکوي.
که زما ټوله ډله اوږده ساعته کار وکړي او زه یوازینی څوک یم چې ودرول غواړم؟
دا یو سخت دریځ دی چې پکې اوسئ. تاسو لاهم کولی شئ په خاموشۍ سره خپل سرحدونه خوندي کړئ. که کلتور تاسو ته د دې لپاره سزا درکړي، تاسو ممکن پریکړه وکړئ چې ایا دا دنده په اوږد مهال کې ستاسو روغتیا ارزښت لري.
ایا اضافي وخت په خوب اغیزه کوي حتی که زه لاهم اته ساعته لرم؟
هو. کیفیت د مقدار څخه ډیر مهم دی. کله چې تاسو د اوږدې مودې لپاره فشار لرئ، ستاسو خوب لږ او ډیر ماتیږي حتی که تاسو اته ساعته په بستر کې یاست. تاسو لږ استراحت وکړئ.
ایا زه کولی شم د څو کلونو اضافي وخت سوځولو څخه روغ شم؟
هو، مګر دا د هغه څه څخه ډیر وخت نیسي چې تاسو یې غواړئ. بیا رغونه ډیری وختونه د میاشتو دوامداره آرام، کم شوي ساعتونه، او د بیارغونې معمولونه اخلي. ستاسو بدن او دماغ وخت ته اړتیا لري ترڅو خپل فشار سیسټمونه بیا تنظیم کړي.
زه څنګه په ماښام کې د کاري بریښنالیکونو چک کول بند کړم؟
د خپل تلیفون څخه حساب لرې کړئ. د خبرتیا مهالویش تنظیم کړئ چې په یو ټاکلي وخت ودریږي. که تاسو د اضطراب څخه ګورئ، هغه څه ولیکئ چې تاسو یې په اړه اندیښمن یاست او بل سهار ورسره معامله وکړئ.
ایا د اضافي وخت سوځول د خپګان په څیر دی؟
دوی کولی شي ډیر ورته ښکاري، او دوی ډیری وختونه تیریږي. توپیر دا دی چې سوځول په ځانګړې توګه د کار غوښتنو سره تړاو لري. خپګان کولی شي ډیری لاملونه ولري. یو معالج کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې دوی جلا کړي.
که زه د ژوندي پاتې کیدو لپاره د اضافي وخت څخه پیسو ته اړتیا لرم؟
دا د ډیری خلکو لپاره ریښتینی خنډ دی. که تاسو نشئ کولی ساعتونه کم کړئ، د خپل خوب په ساتلو تمرکز وکړئ، په منظمه توګه خواړه وخورئ، او د استراحت کوچني جیبونه ومومئ. حتی د لسو دقیقو ریښتینی وقف کولی شي مرسته وکړي. وګورئ چې ایا کوم ملاتړي پروګرامونه یا د ټولنې سرچینې کولی شي ستاسو د مالي فشار کمولو کې مرسته وکړي.
ایا د کور څخه کار کول د اضافي وخت سوځیدنه خرابوي؟
هو، ځکه چې د کار او کور تر منځ فزیکي سرحد له منځه ځي. تاسو ممکن پرته له دې چې پام وکړئ اوږد ساعتونه کار وکړئ. دا د جلا کاري ځای او د کار پای روښانه دود سره مرسته کوي.
د ساعتونو له کمولو وروسته ښه احساس کول څومره وخت نیسي؟
ډیری خلک په دوه یا دریو اونیو کې په خوب او مزاج کې یو څه پرمختګ ګوري. د ژور سوځیدنې څخه بشپړ رغونه کیدای شي څو میاشتې وخت ونیسي. صبر وکړئ او تمه مه کوئ چې د شپې ښه احساس وکړئ.